Pour la plupart des gens, la respiration se fait sans trop réfléchir à la technique ou à la stratégie. Pourtant, une étude publiée dans Nature Communications1 peut vous amener à réfléchir à la façon dont vous respirez lorsque vous essayez d’apprendre de nouvelles idées. Les personnes qui recherchent des indices sur votre humeur ou votre niveau de stress peuvent étudier la façon dont vous respirez, car cela est étroitement lié à l’ensemble de votre corps.
Lorsqu’une personne se sent anxieuse ou stressée, il est presque instinctif de lui dire de « respirer profondément ». Mais la respiration profonde et la respiration abdominale peuvent en réalité causer plus de mal que de bien. Heureusement, la respiration, contrairement à de nombreuses autres fonctions corporelles involontaires, fonctionne automatiquement tout en permettant des modifications volontaires.
Vous avez par exemple la possibilité d’ajuster votre rythme et votre profondeur de respiration et de choisir de respirer par la bouche ou par le nez. De telles décisions peuvent entraîner des changements physiques et cognitifs, pour le meilleur ou pour le pire. Beaucoup ne savent pas non plus que les habitudes respiratoires dysfonctionnelles sont souvent le résultat d’un traumatisme émotionnel.
Lorsque vous êtes stressé, votre rythme et votre rythme respiratoire changent naturellement, mais il est important d’être conscient de la façon dont de tels déclencheurs modifient vos habitudes respiratoires et de ce qu’il faut faire pour les résoudre. Aujourd’hui, des chercheurs ont découvert que la façon dont vous respirez affecte même la façon dont vous mémorisez les faits.2
La façon dont vous respirez peut affecter votre mémoire
Pour l’étude Nature Communications, les chercheurs ont contrôlé l’activation du principal générateur inspiratoire du cerveau – le complexe PreBötzinger (PreBötC) – qui est un petit groupe de cellules à l’intérieur de la moelle allongée.3 Bien que l’on sache qu’il s’agit du centre de contrôle de la respiration dans le cerveau, les détails du contrôle neurologique restent flous.
L’étude a impliqué des souris génétiquement modifiées pour évaluer l’impact de la respiration sur la formation de souvenirs importants lors de tests de reconnaissance d’objets et de conditionnement de la peur. La manipulation optogénétique – une méthode de contrôle de l’activité neuronale utilisant la lumière chez des souris génétiquement modifiées – a été utilisée pour contrôler la respiration.
Les chercheurs ont induit une apnée lorsque les souris codaient de nouvelles informations, ce qui nuisait à la détection de nouveaux objets. Les pauses respiratoires affectent des zones de l’hippocampe, qui sont importantes pour le stockage de la mémoire. Lorsque les chercheurs ont forcé des schémas respiratoires irréguliers, les souvenirs se sont améliorés, mais lorsque la respiration a ralenti, le rappel des souvenirs s’est détérioré.
La même équipe a publié une étude en 20184 qui révélait que la transition de l’expiration à l’inspiration au début ou au milieu d’une tâche de mémoire rendait les gens moins précis lors du rappel des informations. Ensuite, les chercheurs ont utilisé des participants humains et des scintigraphies cérébrales pour associer de mauvaises performances de mémoire à la désactivation de la jonction temporale pariétale du cerveau, une zone qui gère le traitement de l’information.5
L’étape suivante a été l’étude sur les animaux, qui a conduit les chercheurs à suggérer que les exercices de respiration pourraient aider de manière thérapeutique au-delà de la réduction des niveaux de stress. Le neuroscientifique Nozomu Nakamura, de l’Université médicale de Hyogo au Japon, et une partie de l’équipe de recherche, ont commenté :6
« La respiration est une action fondamentale dans le maintien de la vie chez les mammifères. Bien que les détails de la fonction respiratoire sur les états cérébraux restent flous, des études récentes suggèrent que la respiration peut jouer un rôle important lors des états cérébraux en ligne.
La détermination des rôles détaillés de la respiration et des mécanismes moléculaires dans le cerveau fait l’objet de recherches futures pour comprendre les effets de la tolérance au stress. La manière de manipuler la respiration et d’appliquer des exercices de respiration sera cruciale pour le traitement et la thérapie de la dépression et des troubles neuropsychiatriques. »
Cependant, le problème avec la plupart des exercices ou techniques de respiration est qu’ils ne s’attaquent pas aux habitudes qui contribuent à une respiration dysfonctionnelle. Votre corps sait comment respirer, mais peut avoir des ennuis lorsque vous le remplacez inconsciemment par une habitude respiratoire apprise qui déstabilise votre système.
La respiration excessive est une cause fréquente de mauvaise mémoire et de brouillard cérébral
Il n’est pas surprenant que les recherches montrent que la façon dont vous respirez affecte la mémoire, car les changements cognitifs, notamment le déficit d’attention, les difficultés d’apprentissage, la mauvaise mémoire et le brouillard cérébral, sont des symptômes courants de faible CO2 – également connue sous le nom d’hypocapnie – causée par une respiration excessive. Mais non seulement la façon dont vous respirez peut affecter votre façon de penser, mais l’inverse est également vrai dans la mesure où la façon dont vous pensez peut affecter la façon dont vous respirez.
Dans mon discussion avec Peter LitchfieldPh.D., expert en respiration possédant une compréhension approfondie de la physiologie respiratoire et de son impact sur votre santé, il explique que votre CO2 le niveau est régulé par des réflexes automatiques.7
Il existe des récepteurs dans votre cerveau et votre système artériel qui sont sensibles au CO2 concentration et pH de divers fluides extracellulaires, tels que le plasma sanguin et les liquides interstitiels (cellules environnantes). Il existe des sites récepteurs dans le système artériel qui sont sensibles à la concentration en oxygène mais, étonnamment, pas dans le cerveau.
Ce système n’a pas été conçu pour être abandonné simplement parce que vous êtes stressé. À condition que vous n’ayez pas appris de mauvaises habitudes respiratoires, votre respiration optimise la respiration quelles que soient les circonstances, par exemple lorsque vous parlez. Cependant, la respiration excessive, c’est-à-dire la respiration qui entraîne une émission de CO2 déficit, peut déclencher une grande variété de changements physiques et psychologiques, notamment :
- Perte de sang dans le cerveau
- Perte d’oxygène
- Perte de glucose
- Modifications électrolytiques dans le cerveau qui ouvrent la voie à l’acidose lactique dans les neurones
Ces changements cérébraux, à leur tour, ont tendance à déclencher une désinhibition où les émotions – souvent la colère ou la peur – sont évacuées. Cette libération d’émotions peut vous servir en vous permettant de faire face à une situation ou à un environnement difficile. De cette façon, la respiration excessive est renforcée, car elle vous sert en agissant comme une « solution » à un problème perçu. Beaucoup en viennent alors à utiliser la respiration excessive comme mécanisme d’adaptation.
Tout simplement, dit Litchfield, vous ne prenez pas d’habitude à moins qu’elle ne vous serve ou ne serve votre physiologie d’une manière ou d’une autre. C’est pourquoi il est si important de former un partenariat avec votre corps et d’explorer vos habitudes – et comment ou pourquoi vous les avez apprises en premier lieu. Heureusement, ces schémas peuvent être inversés en mettant en œuvre des techniques d’apprentissage par analyse du comportement respiratoire.
Les mauvaises habitudes respiratoires sont la première raison d’un faible taux de CO2
La principale raison de l’hypocapnie est une mauvaise habitude respiratoire en réponse à des déclencheurs d’habitudes, tels que le stress. C’est pourquoi l’apprentissage d’un ensemble spécifique de techniques de respiration n’est pas une solution à long terme, car elles ne s’attaquent pas aux habitudes et aux déclencheurs de ces habitudes. Pour résoudre le problème, vous devez comprendre pourquoi votre respiration est dérégulée et comment de nouvelles habitudes peuvent être adoptées. En plus des changements cognitifs, un faible taux de CO2 provoquée par une respiration excessive peut également entraîner :8
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Maux de tête |
Nausée et vomissements |
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Symptômes abdominaux et ballonnements |
Fatigue |
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Douleurs et faiblesse musculaires, tétanie, hyperréflexie, spasmes, picotements dans les mains et les lèvres, engourdissements, tremblements et difficultés à avaler |
Modifications cardiovasculaires telles que palpitations, tachycardie, arythmies, angine de poitrine, anomalies ECG |
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Symptômes impliquant la conscience, tels que dissociation, déconnexion de votre environnement, déconnexion des autres, évanouissements et hallucinations |
Changements émotionnels associés à la réduction du flux sanguin dans le cerveau |
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Changements de personnalité et d’estime de soi |
Bien que vous puissiez mesurer avec précision votre CO2 concentration avec un outil appelé capnomètre, un bon test pour savoir si vos symptômes sont dus à un CO2 la carence, c’est respirer dans un sac en papier. Si les symptômes disparaissent, vous savez que l’hypocapnie, et donc la respiration excessive, est le problème.
N’utilisez jamais de sac en plastique, car cela pourrait provoquer une suffocation. Utilisez toujours un sac en papier d’environ 6 pouces sur 15 pouces. S’il est trop petit ou trop grand, cela ne fonctionnera pas. Placez le sac en papier sur votre nez et votre bouche et maintenez-le en place avec vos mains pendant que vous respirez dedans. Le CO2 s’accumulera dans le sac, augmentant ainsi votre CO2 niveau lorsque vous l’inspirez.
Cependant, pour aller à la racine du problème, des techniques d’apprentissage par analyse du comportement respiratoire sont généralement nécessaires. Litchfield explique :9
« Nous interagissons avec la personne en fonction de sa physiologie, et elle voit ce qui se passe pendant qu’elle se comporte comme elle est. Nous explorons donc cela ensemble. Et puis nous effectuons toutes sortes de tests ensemble en fonction de qui est la personne concernée. qu’est la personne et quels sont les problèmes.
Un bon exemple pourrait être que nous les ferons exagérer volontairement. Maintenant, ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Vous devez le faire de la bonne manière. Il existe une véritable bonne façon de procéder, et il existe de mauvaises façons de le faire. Nous avons quelqu’un qui surventile volontairement. Et que se passe-t-il lorsque vous faites cela, ils commencent à avoir des symptômes, et ils commencent à avoir des déficits, et ils sont là et ils se concentrent sur leur expérience.
Ils ne parlent pas. C’est moi qui parle. Je leur pose des questions pour réfléchir aux réponses, non pas pour interagir avec moi, mais juste pour réfléchir aux réponses aux questions.
Je poserai des questions telles que : « Y a-t-il des émotions qui surgissent en ce moment ? Y a-t-il des souvenirs qui sont déclenchés en ce moment ? Cela vous rappelle-t-il quelque chose dans votre situation de vie actuelle ? Est-ce que cela vous rappelle quelque chose qui vous est arrivé dans le passé ?
Et j’ai beaucoup d’informations avant de faire cela. J’ai ce formulaire. Ce ne sont donc pas des questions aléatoires. Ils sont vraiment spécifiques. Ils parlent de cette personne, de sa vie et de ce que nous avons découvert ensemble. Et puis, ce qui arrive souvent, c’est qu’ils se retrouvent piégés. Ils ne peuvent pas sortir. Ils respirent comme ça et le CO2 le niveau n’arrive tout simplement pas, peu importe ce qu’ils font. Et c’est ce qui se passe dans leur situation réelle lorsqu’ils se retrouvent piégés…
Lorsque je travaille avec eux, j’utilise certains types de paradigmes expérientiels que je mets en œuvre afin qu’ils puissent augmenter le CO2 niveau. Les symptômes disparaissent et ils sont étonnés. »
Un moyen simple d’augmenter votre CO2 Niveau
S’il est essentiel de prendre conscience des mauvaises habitudes respiratoires qui peuvent inconsciemment saboter votre santé, la respiration buccale réduit également votre taux de CO.2 niveau et a un impact négatif sur l’utilisation de l’oxygène au niveau cellulaire. Respirer par le nez aide à maintenir votre santé, même pendant l’exercice.
Il peut être tentant de respirer par la bouche pendant un effort physique, mais essayez d’éviter cette tendance. Limitez vos efforts dans la mesure où vous continuez à respirer par le nez la plupart du temps.
Ce n’est que temporaire, le temps que votre corps s’adapte à une légère augmentation du CO.2 niveau et vous constatez que vous pouvez augmenter votre niveau d’effort tout en respirant par le nez. Les étapes suivantes aideront votre respiration à devenir plus légère, de sorte que les poils de votre nez bougent à peine.
Ce type de respiration légère vous aide à entrer et à rester dans un état calme et méditatif tout en abaissant votre tension artérielle et en réduisant la congestion nasale pour une respiration plus facile. Au début, vous ressentirez peut-être un léger manque d’air, mais cela devrait être tolérable. Si cela devient inconfortable, faites une pause de 15 secondes puis continuez.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre ; sentez votre ventre entrer et sortir légèrement à chaque respiration, tandis que votre poitrine reste immobile.
- Fermez la bouche et inspirez et expirez par le nez. Concentrez votre attention sur l’air froid qui entre dans votre nez et sur l’air légèrement plus chaud qui le quitte en expirant.
- Diminuez lentement le volume de chaque respiration, jusqu’à ce que vous ayez l’impression de ne plus respirer du tout (vous remarquerez que votre respiration devient très calme à ce stade). L’essentiel ici est de développer une légère faim d’air. Cela signifie simplement qu’il y a une légère accumulation de dioxyde de carbone dans votre sang, ce qui signale à votre cerveau de respirer.
Après trois ou quatre minutes de faim d’air, vous commencerez à ressentir les effets bénéfiques du CO2 accumulation, comme une augmentation de la température corporelle et une augmentation de la salive. Le premier est le signe d’une meilleure circulation sanguine et le second est le signe que votre système nerveux parasympathique a été activé, ce qui est important pour la réduction du stress.
