Revu par Brian St-Pierre, MS, RD
Manipulation des calories – que ce soit pour perdre du poids ou gagner du muscle –semble simple.
Après tout, ce ne sont que des mathématiques… n’est-ce pas ?
Sorte de. Mais c’est délicat.
Votre corps est une machine complexe. Afin de déterminer combien de calories ton votre corps a besoin d’atteindre vos objectifs, vous devez d’abord comprendre comment ton le corps brûle (et stocke) des calories.
Vous voulez en savoir plus sur ce que votre corps fait avec les calories ? Continue de lire.
Quel est l’apport calorique quotidien moyen nécessaire ?
Le concept de calorie est fondé sur des données scientifiques tangibles : Une calorie équivaut à l’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1 degré Celsius.
Les besoins caloriques peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre, en fonction de divers facteurs. Ces facteurs incluent votre sexe attribué à la naissance, votre âge, votre taille et votre mode de vie général.
De manière générale, les adultes ont besoin d’environ 1 600 à 3 000 calories par jour.
(Oui, c’est une vaste gamme. Alors évidemment, vos besoins individuels peuvent différer.)
Les aliments que vous consommez et leurs quantités dictent le nombre de calories que vous consommez.
Consommer plus de calories que votre corps n’en dépense entraîne une prise de poids gagnertout en consommant moins de calories que votre corps n’en dépense en poids perte– y compris la graisse et éventuellement la masse musculaire.
Faire des choix alimentaires en fonction du nombre de calories est une pratique courante pour les personnes qui s’efforcent de perdre ou de maintenir leur poids. Les calories proviennent des macronutriments que sont les glucides, les graisses, les protéines et d’autres sources comme l’alcool.
Le moment et la fréquence des repas ont également un impact sur la consommation d’énergie, car la dépense énergétique de votre corps fluctue tout au long de la journée.
Quels facteurs affectent le nombre de calories dont vous avez besoin par jour ?
Comme nous l’avons mentionné plus haut, plusieurs facteurs influencent vos besoins caloriques quotidiens. Examinons plus en détail ces facteurs et la façon dont ils fonctionnent ensemble.
1. Âge
En vieillissant, votre métabolisme ralentit naturellement, votre corps a donc besoin de moins de calories.
C’est pourquoi les adolescents, dans leurs phases de croissance active, ont généralement besoin de plus de calories que les adultes d’âge moyen.
2. Taille et poids
Vos dimensions physiques (taille et poids) ainsi que votre composition corporelle (rapports musculaires et graisseux) jouent un rôle dans le calcul calorique.
Ceux qui sont plus grands – soit plus grands, soit ayant un pourcentage de masse musculaire plus élevé – peuvent brûler plus de calories au repos et avoir besoin de plus de calories pour répondre à leurs besoins quotidiens.
3. Genre et hormones
Le sexe attribué à la naissance et les différences hormonales influencent considérablement les besoins caloriques.
Les hommes ont souvent une masse musculaire plus élevée et un métabolisme plus rapide, ce qui nécessite plus de calories.
Affectées par les fluctuations hormonales, les femmes peuvent connaître des variations d’appétit et de dépense énergétique tout au long de leurs années menstruelles.
4. Niveau d’activité
Votre style de vie et votre niveau d’activité ont un impact énorme sur les besoins caloriques.
Ceux qui ont un travail physiquement exigeant ou qui pratiquent un exercice vigoureux brûleront naturellement plus de calories et auront besoin d’un apport plus élevé pour maintenir leur équilibre énergétique.
Bien sûr, l’inverse est vrai pour ceux qui ont un travail sédentaire (comme un travail de bureau) et qui ne font pas intentionnellement beaucoup d’exercice.
5. Conditions médicales et médicaments
Certaines conditions médicales, comme les troubles thyroïdiens, peuvent affecter votre métabolisme et modifier vos besoins caloriques.
De plus, certains médicaments peuvent influencer l’appétit, la dépense énergétique ou l’absorption des nutriments, ce qui aura un impact supplémentaire sur vos besoins caloriques quotidiens.
6. Taux métabolique basal (BMR)
Votre taux métabolique basal représente l’énergie que votre corps dépense au repos pour remplir des fonctions essentielles comme la respiration, la circulation sanguine et le maintien de la température corporelle.
Le BMR est influencé par la génétique, la masse musculaire et l’âge, qui contribuent tous à vos besoins caloriques quotidiens.
Nous discuterons plus en détail ci-dessous du BMR et de son fonctionnement avec d’autres processus corporels.
7. Objectifs
Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner du muscle ou maintenir votre physique actuel, vos objectifs façonnent vos besoins caloriques.
La perte de poids implique généralement une réduction contrôlée de l’apport calorique, tandis que le gain musculaire nécessite des calories supplémentaires pour soutenir la croissance et la réparation.
Quels processus affectent la façon dont vous brûlez des calories ?
Voici les différentes façons dont votre corps brûle des calories.
Thermogenèse de l’activité physique (EAT)
MANGER fait référence à l’énergie que votre corps dépense lors d’une activité physique intentionnellecomme la marche, la course, la levée de poids, les cours de fitness ou tout autre exercice que vous intégrez à votre routine.
Contrairement à une idée reçue, MANGER constitue une part relativement faible de votre dépense énergétique totale – environ cinq à dix pour cent en moyenne.
(Comme tout, ce pourcentage peut varier.)
Pour la plupart des individus, même si la Manger est sans aucun doute bénéfique pour la santé et le bien-être en général, son impact direct tend à être minime ; le contexte plus large de votre dépense énergétique globale est plus important.
Thermogenèse sans activité physique (NEAT)
La thermogenèse des activités sans exercice (NEAT) englobe les calories brûlées lors de vos mouvements physiques quotidiens en dehors des programmes d’exercices structurés.
Il s’agit de l’énergie que votre corps dépense lorsque vous vous engagez dans des activités comme cuisiner, faire le ménage, faire les courses ou même bouger, des actions qui ne relèvent pas d’un exercice ou d’un sport planifié.
Malgré son caractère discret, NEAT possède un potentiel remarquable pour influencer votre taux métabolique et votre combustion des calories. NEAT peut contribuer jusqu’à 15 à 30 pour cent de votre dépense calorique quotidienne. Bien que cela ne remplace pas des entraînements vigoureux, cela représente une part importante des calories que vous brûlez chaque jour.
Les conditions environnementales, la génétique, le type d’emploi et le mode de vie contribuent tous à la variabilité du NEAT d’une personne à l’autre. Un travail sédentaire et une profession active peuvent entraîner des différences notables dans les calories brûlées quotidiennement.
La recherche a mis en évidence le rôle de NEAT dans la promotion du bien-être. UN étude le suivi de plus de 12 000 femmes pendant 12 ans a démontré que des activités comme s’agiter pouvaient atténuer les risques associés à un comportement sédentaire prolongé.
Si vous souhaitez augmenter votre NEAT, des changements subtils comme opter pour un bureau debout au travail au lieu d’être assis—qui brûle plus de calories par heure-peut aider.
L’influence de NEAT s’étend au-delà de la simple combustion de calories : elle encourage un mode de vie qui valorise le mouvement tout au long de la journée. Cela a un impact sur votre bilan énergétique global, mais peut-être même sur votre qualité de vie à long terme.
Taux métabolique basal (BMR)
Le BMR, souvent appelé « taux métabolique au repos », représente l’énergie que votre corps dépense pour maintenir ses fonctions essentielles au repos complet.
Celles-ci incluent des activités vitales telles que le rythme cardiaque, la respiration, la régénération cellulaire, le maintien de la température corporelle et toutes les autres activités biologiques fondamentales nécessaires au maintien de la vie lorsque vous êtes inactif.
Les calculateurs BMR nous disent qu’en moyenne, BMR constitue environ 60 à 70 pour cent de votre dépense énergétique quotidienne. Cependant, un calcul précis du BMR nécessite un sommeil rapide et suffisant de 12 heures et un repos absolu sans effort physique.
L’âge, la composition corporelle, les hormones et la forme corporelle influencent votre BMR :
▶ Les enfants et les adolescents présentent des taux plus élevés en raison des exigences de croissance continues, tandis que les adultes connaissent un déclin progressif à mesure que le corps passe de la construction à la décomposition.
▶ Les personnes ayant plus de muscles ont des BMR plus élevés, car les muscles nécessitent plus d’énergie pour s’entretenir. À l’inverse, des proportions plus élevées de graisse corporelle réduiront le BMR puisque le tissu adipeux nécessite un entretien énergétique minimal.
▶ Le sexe attribué à la naissance est également important, les hommes possédant généralement un TMB plus élevé en raison d’une masse musculaire moyenne plus élevée.
▶ Les hormones, comme la thyroxine de la glande thyroïde, influencent également le métabolisme de base. Les niveaux de thyroxine sont en corrélation avec le taux métabolique : des niveaux élevés augmentent le BMR, tandis que des niveaux réduits le diminuent.
Effet thermique des aliments (TEF)
L’effet thermique des aliments (TEF) est comment votre corps dépense de l’énergie pendant les processus de digestion, d’absorption et de métabolisme des aliments que vous consommez.
Considérez le TEF comme le coût énergétique que votre corps paie pour traiter les nutriments contenus dans vos repas.
Le TEF représente environ dix pour-cents de votre apport calorique dans une journée. Ainsi, si vous consommez 2 000 calories, environ 200 calories sont dépensées uniquement en mangeant et en digérant.
La composition de votre alimentation influence profondément le TEF. Différents macronutriments (glucides, graisses et protéines) nécessitent différents niveaux d’énergie pour la digestion et le métabolisme.
Les protéines et les glucides complexes ont un effet thermique plus élevé, exigeant plus d’énergie pour leur décomposition. En revanche, les graisses et les glucides simples ont un effet thermique plus faible, nécessitant comparativement moins de dépenses énergétiques.
Pour approfondir les détails, voici l’impact des macronutriments sur le TEF :
- Graisse: 9 calories par gramme ; Le TEF varie de 0 à 5 pour cent
- Glucides: 4 calories par gramme ; Le TEF varie de 5 à 15 pour cent
- Protéine: 4 calories par gramme ; Le TEF varie de 20 à 30 pour cent
C’est l’une des raisons pour lesquelles un régime riche en protéines présente un avantage métabolique et contribue à une satiété prolongée. Il en va de même en choisissant des glucides complexes peu transformés plutôt que des glucides simples.
Les graisses présentent l’effet thermique le plus faible, mais malgré cela, les graisses saines comme celles trouvées dans les avocats, le saumon, les noix et les graines jouent un rôle essentiel dans le maintien des fonctions corporelles, la sauvegarde des organes et la fourniture d’une source d’énergie.
Des facteurs tels que l’âge, la résistance à l’insuline et les niveaux d’activité physique influencent également le TEF. Par exemple, les personnes physiquement actives connaissent un TEF plus élevé.
Et au cas où vous vous le demanderiez, quoi que tu manges est définitivement plus important que quand tu manges. Alors que certains pensent qu’un petit-déjeuner copieux augmente la dépense calorique quotidienne, l’impact du moment des repas sur le TEF reste peu concluant.
TDEE : votre dépense énergétique quotidienne totale
La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est la somme globale d’énergie que votre corps dépense en une seule journée.
Ces composants, dont nous avons discuté ci-dessus, s’ajoutent à votre TDEE :
| Taux métabolique basal (BMR) Votre BMR reflète les calories que votre corps consomme tout en effectuant des fonctions essentielles au repos. Cela constitue environ 70 % de votre TDEE et englobe des activités telles que la respiration, la circulation sanguine et le soutien des fonctions cérébrales. |
Effet thermique des aliments (TEF) Le TEF désigne l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que vous consommez. Environ 10 % de votre TDEE provient du TEF, mais cela peut varier en fonction de votre alimentation. Les aliments riches en protéines ou en glucides complexes nécessitent plus d’énergie pour être transformés, ce qui augmente le TEF. |
| Thermogenèse de l’activité physique (EAT) EAT contribue une petite partie, environ 5 pour cent, à votre TDEE. Il inclut les calories brûlées lors d’un exercice intentionnel comme aller à la salle de sport, faire du jogging ou du yoga. |
Thermogenèse sans activité physique (NEAT) NEAT représente les 15 pour cent restants de votre TDEE. Cela comprend l’énergie dépensée lors de vos activités quotidiennes non physiques, telles que la marche, l’agitation et les tâches ménagères. |
Comme vous pouvez le constater, le BMR est la base pour brûler les calories et est renforcé par EAT, NEAT et TEF.
La somme de ceux-ci définit vos besoins caloriques quotidiens et les calories brûlées.
Si vous travaillez vers un objectif de remise en forme spécifique (perte de poids ou gain musculaire, par exemple), votre TDEE et vos besoins caloriques changeront au fur et à mesure de votre progression. À mesure que vous perdez de la graisse ou développez vos muscles, votre métabolisme s’adaptera à votre nouvelle composition corporelle, ce qui aura un impact sur vos besoins caloriques tout au long de votre parcours de remise en forme.
Nous pouvons vous aider à atteindre vos objectifs
Connaître et satisfaire vos besoins quotidiens en calories fait partie intégrante de nombreux objectifs de santé et de forme physique.
Pour déterminer combien de calories toi besoin de rencontrer ton objectifs, essayez nos Calculateur de perte de poids ou Calculateur de macro ultime.
Quels que soient vos objectifs, Precision Nutrition peut vous aider à les atteindre.
