Que dois-je faire avec les aliments qui ne correspondent pas facilement à mes macros ?

Revu par Brian St-Pierre, MS, RD

Tous les aliments ne rentrent pas dans des catégories macro précises.

Atteindre vos objectifs macro peut sembler simple sur papier ou sur une feuille de calcul ordonnée, mais dans la vraie vie, cela peut parfois ressembler davantage à de la peinture au doigt d’un enfant.

Trouver des aliments qui correspondent parfaitement à vos objectifs macroéconomiques peut être difficile, ce qui rend la tâche de suivre avec précision votre consommation impossible.

Bien qu’il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à suivre la répartition nutritionnelle de chaque aliment que vous mangez, utiliser une application ne fonctionne pas pour tout le monde.

Pour ceux qui essaient de suivre les macros sans l’aide d’une application dans votre poche arrière, vous pourriez vous poser des questions sur la manière exacte dont certains aliments s’intègrent dans différentes catégories de macros.

Heureusement, il existe plusieurs stratégies disponibles pour vous aider.

Dans cet article, nous passerons en revue les méthodes et les solutions permettant d’adapter les aliments qui ne rentrent pas naturellement dans une seule macro-catégorie : des aliments individuels comme les haricots (qui contiennent à la fois des protéines et des glucides) aux plats comme la soupe ou le ragoût (qui peuvent contenir un mélange de macronutriments).

Un bref aperçu des macro-catégories : glucides, protéines et graisses

Avant de commencer à explorer les aliments qui ne rentrent pas facilement dans les catégories macro traditionnelles, prenons une minute pour bien comprendre les bases des macro.

Les glucides, les protéines et les graisses sont les trois macronutriments dont notre corps a besoin en grande quantité. Ils nous fournissent de l’énergie, aident à construire et à réparer les tissus et à protéger nos organes.

• Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. On les trouve dans des aliments comme le pain, les pâtes, le riz, les fruits, les haricots et les féculents. Les glucides sont décomposés en glucose et utilisés par nos cellules comme carburant.
• Protéine est essentielle à la construction et à la réparation des tissus. On le trouve dans des aliments comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, le soja et les haricots. Il est composé d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines.
• Graisse est une source concentrée d’énergie et nourrit notre cerveau et nos membranes cellulaires. On le trouve dans des aliments comme les huiles, les noix, les graines et les avocats. Les graisses aident également à absorber les vitamines et jouent un rôle dans la production d’hormones.

Bien sûr, les macronutriments représentent bien plus que ce résumé ci-dessus.

Les régimes basés sur les macros sont conçus pour atteindre les objectifs quotidiens pour ces trois macros, souvent en mesurant/pesant les aliments et en calculant leurs macros correspondantes.

Peser les aliments sur une balance en grammes constitue le moyen le plus précis de prendre en compte les macros, bien que les tasses et les cuillères à mesurer fonctionnent également.

Cependant, pour ceux qui souhaitent suivre les macros sans avoir à peser et mesurer vos aliments, notre méthode de portion de main est très efficace.

Guide des catégories d’organisation des macros : certains aliments ne s’intègrent pas parfaitement

La nourriture est complexe (les haricots contiennent à la fois des glucides et des protéines ; les noix contiennent à la fois des graisses et des protéines). Et mesurer peut être compliqué (les sodas ne peuvent pas suivre la règle de la main en coupe). Pourtant, si vous essayez d’atteindre vos objectifs macroéconomiques, il faut quand même tenir compte de ce que vous mangez.

Nous aborderons certains des aliments les plus courants et les plus difficiles à catégoriser et fournirons des recommandations sur la manière de les prendre en compte.

La clé pour tous ces aliments est de choisir une approche et de l’appliquer de manière cohérente. (C’est probablement plus important que la classification elle-même !)

Macro délicate n°1 : Les légumineuses (haricots et lentilles)

Les légumineuses et les lentilles contiennent toutes deux des protéines et des glucides. Alors, où faut-il les compter ?

Généralement, cela dépend du repas lui-même et/ou du style alimentaire de l’individu.

Si quelqu’un est entièrement à base de plantes/végétalien, il est probable que les légumineuses ou les lentilles compteront comme source de protéines, car ce sont probablement les aliments les plus riches en protéines qu’ils consomment. Mais ils peuvent également compter à la fois comme protéines et comme glucides, sous certaines conditions.

Notre suggestion : Choisissez l’aliment le plus riche en protéines (en supposant qu’il y en ait un) comme source de protéines et catégorisez les autres éléments à partir de là.

Voici quelques exemples.

Lors d’un repas avec…

▶ Poulet aux haricots, brocoli et huile d’olivele poulet est la protéine (la partie la plus riche en protéines du plat), les haricots sont les glucides, le brocoli est le légume et l’huile d’olive est la graisse.

▶ Haricots au riz, brocoli et huile d’oliveles haricots sont la protéine (la partie la plus riche en protéines du plat), le riz est les glucides, le brocoli est le légume et l’huile d’olive est la graisse.

▶ Deux portions de haricots au brocoli et à l’huile d’oliveune portion de haricots compterait comme protéines et l’autre portion compterait comme glucides.

▶ Riz au brocoli et à l’huile d’oliveil n’existe pas d’aliment riche en protéines, juste des glucides, des légumes et des graisses.

▶ Haricots, brocoli et huile d’olive, cela dépend du mangeur. Omnivore ? Ensuite, nous considérerions les haricots comme des glucides. À base de plantes ? Ensuite, nous considérerions les haricots comme une protéine.

Macro délicate n°2 : Produits laitiers

Bien qu’ils constituent un aliment de base, les produits laitiers ne rentrent pas toujours parfaitement dans une catégorie macro.

Le lait de vache et le yaourt non grec ont tendance à être un mélange assez homogène des trois macros, mais peuvent varier en fonction de la teneur en matières grasses (entières, faibles en matières grasses, écrémé).

En fin de compte, nous suggérons de catégoriser en fonction de la teneur en matières grasses ou en glucides du lait ou du yaourt que vous consommez.

• En général, considérez 1 tasse (8 oz) de produits à base de lait entier un « pouce » de graisse. (Même s’il est plus gros qu’un pouce et qu’il fournit également des protéines et des glucides, il est riche en graisses et peut donc être considéré comme une graisse.)
• Une tasse de lait faible en gras (0-2%) est généralement considéré comme une main creuse de glucides (bien qu’il fournisse également des graisses et des protéines).
• Une partie de Yaourt grec ou fromage cottage faible en gras (0-2 %) est généralement considéré comme un palmier à protéines.
• Une tasse de quelque chose de très sucré (lait au chocolat, yaourt aux fraises) est généralement considéré comme une main de glucides (bien qu’il contienne des graisses et des protéines).

Supposons donc que vous ayez un yaourt grec entier ou du lait entier très sucré.

Est-ce une graisse ou un glucide ??

Pensez-y de cette façon : si c’est entier, vous savez que c’est un pouce de graisse. Mais s’il y a aussi beaucoup de sucre y est ajouté, alors c’est aussi une main de glucides en coupe.

Macro délicate n°3 : Alternatives laitières

Les alternatives laitières – laits de noix, de soja ou de céréales – ressemblent beaucoup aux produits à base de lait de vache. Ils ont tendance à fournir un mélange de macros, selon la source, et la classification dépend également du fait qu’elles soient sucrées ou non.

Avec seulement 30 à 40 calories pour une portion de 8 onces, les variantes non sucrées comme le lait d’amande peuvent presque être considérées comme négligeables sur le plan macro. Si vous utilisez simplement une dose de café ou de thé, vous risquez de l’ignorer complètement.

Cependant, il ne s’agit pas d’une règle universelle pour toutes les alternatives laitières.

Par exemple, le lait protéiné d’avoine, de soja ou de pois peut avoir un profil nutritionnel plus riche qui, même s’il n’est pas sucré, doit être pris en compte.

Les alternatives laitières sucrées introduisent un autre niveau de complexité. Les sucres ajoutés peuvent rapidement augmenter la teneur en glucides et doivent être classés comme une main creuse de glucides.

Macro délicate n°4 : Soda

Une portion de soda ne tient pas dans une main creuse et une balance n’est pas toujours à portée de main.

Pour classer lors de vos déplacements, considérez une canette de soda moyenne de 12 onces comme une main creuse de glucides.

Huit onces pourraient être une portion préférable en termes de teneur en sucre, mais 12 onces simplifient les calculs, car la plupart des boissons sont emballées de cette façon.

Ceci est similaire à la façon dont nous comptabilisons les bananes, les pommes, les oranges, les poires et d’autres fruits, puisqu’ils sont « préemballés » par nature. Bien qu’ils puissent être standardisés, chaque élément peut différer considérablement dans son contenu macro.

L’estimation, c’est bien. En comparant fréquemment les mesures réelles avec des estimations visuelles, nous pouvons nous entraîner à être plus précis au fil du temps.

Macro délicate n°5 : l’alcool

Alcool devrait généralement être dans sa propre catégorie, car la majorité de ses calories proviennent de la fermentation de l’amidon et du sucre.

Cela s’applique à presque tous les alcools, qu’il s’agisse de la bière légère, de la bière microbrassée/artisanale, du vin et des spiritueux (bien que certaines microbrasseries/bières artisanales et vins de dessert puissent contenir un certain nombre de glucides).

Beaucoup de gens aiment mettre l’alcool dans la catégorie des glucides, ce qui fonctionne. Encore une fois, quelle que soit la méthode que vous préférez, elle peut fonctionner ; suivez-le simplement de manière cohérente.

Notez que la plupart des alcools contiennent environ 100 à 150 calories par portion. S’il contient un additif sucré (pensez à la margarita ou à l’alcool + soda), comptez cela comme une main supplémentaire de glucides.

Comment prendre en compte les repas composés d’aliments

Une fois la nourriture délicate éliminée, il est temps de discuter d’aliments mixtes, comme les soupes, les salades, le chili, les ragoûts, les currys et bien plus encore.

Étant donné que ces types d’aliments sont techniquement constitués de plusieurs aliments réunis, ils contiennent naturellement un mélange de macros.

Nos conseils : Regardez-le.

Faites votre meilleure estimation de la proportion d’aliments riches en protéines, d’aliments riches en glucides et de graisses. Ce n’est pas une méthode à toute épreuve, mais la clé est la cohérence. Si vous catégorisez le chili dans un sens un jour, faites de même le lendemain.

Avec des repas mixtes, l’objectif est d’obtenir une protéine, un légume, un glucide de qualité et/ou une graisse saine dans chaque portion.

C’est relativement facile à faire lorsque vous le préparez vous-même, car vous pouvez peser chaque ingrédient pour calculer les macros, puis diviser par les portions totales. Lorsque cela est fait par d’autres, devinez simplement du mieux que vous le pouvez.

Astuce : si un repas composé, comme un chili ou une soupe, est pauvre en macronutriments particuliers, vous pouvez toujours ajouter un plat d’accompagnement pour combler le vide.

Nous pouvons vous accompagner dans votre parcours de remise en forme

Si vous débutez avec les macros, prenez un moment pour explorer Le calculateur de macro ultime de Precision Nutrition.

Cet outil interactif peut vous aider à déterminer votre apport idéal en calories et en macronutriments en fonction de vos objectifs et de vos besoins individuels pour créer un plan personnalisé – aucune expertise sur la teneur en glucides des haricots n’est requise.