Après 15 ans de tabagisme, Adrian Diaz Bulibasa a décidé qu’il était temps d’arrêter. « Je voulais avoir un bébé et je ne voulais pas que la santé de mon futur bébé soit affectée par mes choix », dit-il.
Mais arrêter a été difficile.
Bulibasa, qui vit à Londres et est le rédacteur en chef du site bestformyfeet.com, adorait fumer et la culture qui l’entoure. Il aimait aller au restaurant entre amis et en famille, s’asseoir en terrasse et prendre un cocktail ou un café avec quelques cigarettes.
Se dire simplement d’arrêter n’a pas fonctionné. Il devait comprendre où, quand et pourquoi il fumait. Bientôt, il réalisa que la plupart du temps, il fumait, ce n’était pas parce qu’il avait envie de nicotine. «C’était à cause des habitudes que j’avais développées au fil des années en matière de tabagisme», dit-il.
Certains lieux et situations peuvent vous donner envie de fumer. Vous pouvez fumer une cigarette lorsque vous sortez avec des amis, lorsque vous terminez votre dîner ou lorsque vous êtes stressé.
C’est ce qu’on appelle des déclencheurs. En apprenant quels sont vos déclencheurs, vous pourrez mieux les gérer.
«Une grande partie du fait d’arrêter consiste à changer vos habitudes et vos routines», explique Alma E. Anderson, MA, directrice adjointe de l’Arizona Center for Tobacco Cessation. Connaître vos déclencheurs vous aide à abandonner les habitudes qui augmentent vos envies et à renforcer de nouvelles habitudes pour vous aider à arrêter de fumer, dit-elle.
Vos déclencheurs peuvent être liés à ce que vous ressentez. Vous pouvez fumer une cigarette lorsque vous vous sentez anxieux, stressé, ennuyé, heureux, seul, triste ou satisfait.
Certains déclencheurs sont liés à des choses que vous faites régulièrement. C’est ce qu’on appelle des déclencheurs de modèles. Par exemple, vous voudrez peut-être fumer lorsque vous buvez de l’alcool ou du café, regardez la télévision, conduisez, terminez un repas, prenez une pause au travail, allez au lit ou avez des relations sexuelles.
Les déclencheurs sociaux sont liés à la présence d’autres personnes. Vous pourriez être tenté lorsque vous allez au restaurant, à une fête, à un concert ou à un grand événement. Voir quelqu’un fumer ou être avec des personnes qui fument sont des déclencheurs courants.
D’autres déclencheurs sont liés au besoin de nicotine de votre corps. Vous pouvez avoir envie de fumer lorsque vous sentez, goûtez ou touchez une cigarette. Se sentir agité ou avoir envie de faire quelque chose avec vos mains ou votre bouche peut vous donner envie de fumer.
«Vous pouvez identifier vos déclencheurs en réfléchissant à votre journée et en voyant ce qui vous rappelle le fait de fumer», explique Anderson. Pensez à ce que vous ressentez et à ce que vous faites, et vous commencerez à réaliser quelles choses déclenchent votre envie de fumer.
Bulibasa savait que pour arrêter, il devait identifier ses déclencheurs et briser les schémas liés à chaque déclencheur. Il a examiné de près ses habitudes et a appris que ses déclencheurs étaient les restaurants, manger, boire du café, boire de l’alcool et avoir des relations sexuelles.
« Le jour où j’ai décidé d’arrêter de fumer, j’ai arrêté d’aller dans les restaurants et les bars », raconte-t-il. Comme il aimait fumer une cigarette avec un café cortado pendant les pauses du travail, il évitait de se promener à proximité des zones fumeurs pendant les pauses.
«Une autre chose que j’ai fini par faire au cours de la première année a été d’arrêter complètement de boire du café et de l’alcool, car c’étaient des éléments déclencheurs qui me poussaient à fumer», dit-il.
Il n’était pas prêt à abandonner le sexe, alors il a trouvé un autre moyen de gérer ses envies après le sexe. « Je mets les cigarettes dans un endroit hors de portée, comme dans la cuisine », dit-il. Cela aidait de ne pas voir la meute juste à côté du lit.
Bulibasa a également eu des déclencheurs émotionnels. Il fumait lorsqu’il se sentait bien d’avoir terminé une tâche, lorsqu’il était sous pression et lorsqu’il s’ennuyait.
Pour gérer ces déclencheurs émotionnels, il s’est distrait avec des activités de remplacement comme jouer à un jeu sur son téléphone ou manger une poignée de pop-corn ou de graines de tournesol. «Dès que j’ai pu voir le déclencheur arriver, j’ai su que je devais agir rapidement pendant environ 5 à 10 minutes», dit-il. Après cela, le désir s’est envolé pendant quelques heures.
Anderson suggère de suivre les quatre D pour gérer vos déclencheurs de tabagisme :
- Retard
- Faire autre chose
- Bois de l’eau
- Respiration profonde
Pour gérer les déclencheurs situationnels et sociaux, évitez les endroits et les situations qui vous donnent envie de fumer. Pour les déclencheurs émotionnels, essayez de parler de vos sentiments, d’écouter de la musique relaxante, de respirer lentement ou de faire de l’exercice. Pour les déclencheurs de modèles, essayez un remplacement ou une activité physique et essayez de changer votre routine. La distraction peut aider avec les déclencheurs de sevrage.
Bulibasa n’a pas géré tous ses déclencheurs du jour au lendemain. Sur une période d’environ un an, il a changé ses habitudes et a progressivement arrêté. Il est passé de 30 cigarettes par jour à 20, 10, 1, puis aucune.
Au fil du temps, Bulibasa a utilisé moins de stratégies pour gérer ses déclencheurs car il n’en avait plus besoin. « Je devenais de plus en plus fort et l’envie de fumer n’était plus aussi forte », dit-il.
Cela fait 8 ans qu’il a arrêté de fumer. « Je savais que si je réussissais chaque jour ou chaque semaine et que je fumais moins que la journée ou la semaine précédente, dit-il, je gagnerais la bataille. »
