Comment faire des calculs de portions de main pour suivre vos macros

Revu par Brian St-Pierre, MS, RD

Il existe de nombreuses façons de suivre votre apport nutritionnel.

Il peut sembler difficile de choisir une méthode (précise) qui vous convient.

C’est pourquoi nous avons développé la méthode des portions de main.

Il simplifie le suivi nutritionnel d’une manière accessible à tous et peut prendre en charge n’importe lequel de vos objectifs de santé et de remise en forme.

Une analyse : la méthode des portions manuelles

La méthode des portions manuelles de Precision Nutrition offre une solution simple pour suivre vos macros, vous permettant de gérer votre apport alimentaire sans peser, mesurer ou compter les calories.

La méthode est simple : estimez la taille des portions avec vos mains.

Il ne s’agit pas de mesures méticuleuses, mais plutôt d’utiliser votre main comme jauge fiable pour la taille des portions.

Ce qui rend la méthode des portions de main particulièrement efficace est son alignement inhérent avec les proportions de votre corps. De plus, la taille de votre main adulte reste constante, garantissant ainsi une uniformité dans les portions.

Voici un aperçu :

• Protéine: Votre paume détermine la taille de votre portion de protéines.
• Légumes: Votre poing fermé détermine la taille de votre portion de légumes.
• Les glucides: Votre main en coupe détermine la taille de votre portion de glucides.
• Graisse: Votre pouce détermine la taille de votre portion de graisse.

Une fois que vous avez une idée de ce à quoi ressemble chaque portion, vous pouvez viser à atteindre votre équilibre quotidien recommandé personnalisé de portions.

Combien de portions de main manger

La plupart des gens satisferont leurs besoins nutritionnels en mangeant :

• 1-2 paumes de aliments riches en protéines à chaque repas
• 1 à 2 poings de légumes à chaque repas
• 1 à 2 poignées en coupe de les glucides à la plupart des repas
• 1 à 2 pouces d’aliments riches en graisses à la plupart des repas

En fonction de vos objectifs et de votre cadre, vous devrez peut-être ajuster ces recommandations générales à la hausse ou à la baisse.

Avantages de la méthode de la portion de main

Lorsqu’il s’agit de suivre des macros, la méthode des portions de main offre plusieurs avantages :

1. Précision avec un minimum d’effort : Nos recherches internes montrent que le suivi des portions de main est 95 % aussi précis que les autres méthodes de suivi, mais sans l’effort de mesures méticuleuses. Découvrez ces résultats pour voir par vous-même à quel point le suivi des portions manuelles fonctionne.
2. Peut être personnalisé selon vos préférences alimentaires : Que vous suiviez un régime méditerranéen, paléo, végétarien, cétogène ou entièrement végétal, vous pouvez appliquer cette méthode.
3. Gestion facile des fractionnements de macronutriments : Avec la méthode des portions manuelles, vous avez le pouvoir d’affiner votre répartition des macronutriments. Ajustez les proportions de protéines, de glucides et de graisses pour les aligner précisément sur vos besoins et objectifs individuels.
4. Outil utile pour estimer l’apport calorique : Chaque portion de main équivaut à une quantité approximative de protéines, de glucides, de graisses et donc de calories. Par exemple : 1 protéine de palme ~ 130-145 kcal ; 1 poing de légumes ~ 25 kcal ; 1 main de glucides en coupe ~ 110-120 kcal ; et 1 pouce de graisse ~ 90-100 kcal.

Variété présumée des choix alimentaires

Notre système de portions manuelles suppose un mélange de sources de protéines riches en matières grasses, modérées en matières grasses et faibles en matières grasses ; un mélange de fruits, de tubercules féculents, de haricots et de grains entiers pour les glucides ; et un mélange d’aliments entiers riches en matières grasses (comme les noix, le fromage ou l’avocat), d’aliments mélangés (comme le pesto ou les beurres de noix) et d’huiles pressées pour les graisses.

Et la méthode des portions manuelles peut être ajustée pour s’adapter aux préférences alimentaires individuelles.

Par exemple, si vous suivez un régime cétogène, vous pouvez simplement augmenter votre apport en graisses pour compenser la diminution des glucides.

Exemples de la méthode des portions manuelles : tailles approximatives des portions pour chaque macronutriment

Voici quelques exemples de la quantité que vous mangeriez en utilisant notre méthode des portions manuelles.

Cependant, ce ne sont que des approximations. La taille réelle des portions dépendra de la taille de votre main et des besoins de votre corps.

Pour hommes

Une portion de protéines de la taille d’une paume équivaut à environ 4 onces de viande/tofu cuit, 1 tasse de yaourt grec ou de fromage cottage, 1 cuillère de poudre de protéines ou 2 œufs entiers.

Une portion de légumes de la taille d’un poing équivaut à environ 1 tasse de légumes non féculents comme les épinards, les carottes, le chou-fleur ou les poivrons.

Une main de glucides représente environ ⅔ tasse de céréales ou de légumineuses cuites, 1 fruit de taille moyenne ou 1 tubercule moyen.

Une portion de graisse de la taille d’un pouce représente environ 1 cuillère à soupe d’huiles, de noix, de graines, de beurre de noix, d’avocats/guacamole, de fromage et de chocolat noir.

Pour femme

Une portion de protéines de la taille d’une paume équivaut à environ 3 onces de viande/tofu cuit, 1 tasse de yaourt grec ou de fromage cottage, 1 cuillère de poudre de protéines ou 2 œufs entiers.

Une portion de légumes de la taille d’un poing équivaut à environ 1 tasse de légumes non féculents comme les épinards, les carottes, le chou-fleur ou les poivrons.

Une main de glucides représente environ ½ tasse de céréales ou de légumineuses cuites, 1 fruit de taille moyenne ou 1 tubercule moyen.

Une portion de graisse de la taille d’un pouce représente environ 1 cuillère à soupe d’huiles, de noix, de graines, de beurre de noix, d’avocats/guacamole, de fromage et de chocolat noir.

Mathématiques approximatives pour les portions de macronutriments

Pour les utilisateurs axés sur les chiffres, sur la base des exemples ci-dessus, voici les macros approximatives fournies par chacune des parties.

Macros pour les portions approximatives des hommes :

• 1 palme de protéines ~ 24 g de protéines, 2 g de glucides, 4,5 g de matières grasses, 145 kcal
• 1 poing de légumes ~ 1,5 g de protéines, 5 g de glucides, 0 g de matières grasses, 25 kcal
• 1 main de glucides ~ 3 g de protéines, 25 g de glucides, 1 g de matières grasses, 120 kcal
• 1 pouce de graisse ~ 2 g de protéines, 2 g de glucides, 9 g de matières grasses, 100 kcal

Macros pour les portions approximatives des femmes :

• 1 palme de protéines ~ 22 g de protéines, 2 g de glucides, 4 g de matières grasses, 130 kcal
• 1 poing de légumes ~ 1,5 g de protéines, 5 g de glucides, 0 g de matières grasses, 25 kcal
• 1 main de glucides ~ 3 g de protéines, 22 g de glucides, 1 g de matières grasses, 110 kcal
• 1 pouce de graisse ~ 2 g de protéines, 2 g de glucides, 8 g de matières grasses, 90 kcal

N’oubliez pas qu’il s’agit d’approximations.

Tous les aspects du calcul des calories et des macronutriments sont basés sur des moyennes avec des taux d’erreur connus.

Tester l’exactitude des calculs mathématiques des portions de main

Dans les exemples ci-dessous, nous démontrerons que l’utilisation de la méthode des portions manuelles est 95 à 100 % aussi précise que la pesée, la mesure et l’enregistrement minutieux de tout ce que vous mangez.

Exemple 1

Notre premier exemple est une athlète féminine qui pèse 135 livres et a 18 pour cent de graisse corporelle. Elle maintient un niveau d’activité élevé, participant à deux séances d’entraînement par jour. Voici ce qu’elle consomme par jour :

1. Pré-entraînement à 6h du matin : 16 oz de café noir, 1 tasse de yaourt grec nature faible en gras, 1 tasse d’ananas haché, 2 cuillères à soupe de noix hachées, 1 verre d’eau.
2. Entraînement de 7h15 à 8h30 : Sirotez 16 onces d’eau pendant la séance d’entraînement.
3. Shake post-entraînement à 9h : 12 oz d’eau, 2 cuillères de protéine en poudre, 1 pomme moyenne, 1/2 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne, 2 tasses d’épinards, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.
4. Déjeuner à 12h : 3 oz de saumon, 1 tasse de légumes mélangés cuits à la vapeur, 1 patate douce moyenne, 1 cuillère à soupe d’huile de coco, 2 verres d’eau.
5. Goûter de l’après-midi à 16h : 1 banane, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel, 1 verre d’eau.
6. Entraînement de 17h30 à 18h : Sirotez 16 onces d’eau pendant la séance d’entraînement.
7. Dîner post-entraînement à 19h : 3 oz de poitrine de poulet hachée, 2 tasses de pâtes à grains entiers cuites, plus 2 tasses de légumes sautés avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, de l’ail émincé et du vin de cuisine blanc, 2 verres d’eau.

Si vous calculez les calories et les macronutriments de l’apport de cette personne en utilisant le Base de données sur les nutriments de l’USDAvous obtenez:

• 2672 calories
• 170 g de protéines
• 264 g de glucides
• 104 g de matières grasses

Et si vous traduisez la consommation de cette personne en portions de la taille d’une main, vous obtenez :

• Protéines = 5 palmes (yaourt grec, poudre de protéines x 2, saumon, poulet)
• Légumes = 5 poings (épinards x 2, légumes mélangés, légumes sautés x 2)
• Glucides = 10 mains en coupe (ananas x 2, pomme, flocons d’avoine, patate douce, banane, pâtes x 4)
• Graisses = 9 pouces (noix x 2, graines de lin, beurre d’amande, huile de coco, beurre de cacahuète x 2, huile d’olive x 2)

En multipliant ces nombres de portions à l’aide du calcul approximatif des portions de main pour les femmes (voir la section ci-dessus), l’apport estimé est :

• 2672 kcal (exactement la même chose que le calculer avec des applications et des feuilles de calcul)
• 166 g de protéines (4 g de moins que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)
• 273 g de glucides (9 g de plus que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)
• 102 g de matières grasses (2 g de moins que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)

Comme vous pouvez le constater, la différence entre le suivi manuel et l’utilisation de notre méthode de portion de main n’est qu’une question de quelques petits grammes.

Exemple 2

Notre deuxième exemple est un homme modérément actif qui pèse 210 livres et a 17 pour cent de graisse corporelle. Voici ce qu’il consomme par jour :

1. Réveil à 5h30 : 12 onces de café noir
2. Petit-déjeuner à 7h00 : 4 œufs entiers avec un gros bouquet de poivrons, d’oignons verts et de champignons cuits dans une grosse noisette de beurre, placés sur un wrap de blé entier, avec environ 1 oz de fromage, 1 main de haricots noirs en coupe et du pico de gallo, un grand verre d’eau, 12 oz de café noir.
3. Super Shake à 10h30 : ~ 10 oz d’eau, 2 cuillères à soupe de poudre de protéines de chocolat, 2 tasses d’épinards, 2 tasses de cerises surgelées, ~ 1 cuillère à soupe de grains de cacao, ~ 1 cuillère à soupe de graines de chia.
4. Déjeuner à 14h : 4 oz de poitrine de dinde, ~⅔ tasse de quinoa, 1 poing de légumes mélangés, 1 pomme, 2 pouces d’amandes grillées, 1 à 2 grands verres d’eau.
5. 1-2 tasses de thé vert @ 15h-16h.
6. Dîner à 18h : 8 oz de surlonge (maigre), 2 mains de pommes de terre rouges rôties aux oignons, 2 tasses de carottes arc-en-ciel rôties, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pour le rôtissage, 1 verre de vin, 1 à 2 grands verres d’eau.

Si vous calculez les calories et les macronutriments de l’apport de cette personne à l’aide de la base de données sur les nutriments de l’USDA, vous obtenez :

• 3130 kcal
• 212 g de protéines
• 283 g de glucides
• 111 g de matières grasses

Et si vous mettez la consommation de cette personne en termes de portions, vous obtenez :

• Protéines = 7 paumes (œufs x 2, poudre de protéines x 2, dinde, surlonge x 2)
• Légumes = 6 poings (oignons verts/poivrons/champignons/pico, épinards x 2, mélange de légumes, carottes arc-en-ciel x 2)
• Glucides = 9 mains en coupe (wrap, haricots, cerises x 3, quinoa, pomme, pomme de terre x 2)
• Graisses = 8 pouces (beurre, guacamole, éclats de cacao, graines de chia, amandes x 2, huile d’olive x 2)
• Alcool = 1 (vin)

Lorsque vous multipliez ces numéros de portions en utilisant le calcul approximatif des portions de main pour les hommes, l’apport estimé est :

• 3183 kcal (53 kcal de plus que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)
• 220 g de protéines (8 g de plus que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)
• 285 g de glucides (2 g de plus que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)
• 113 g de matières grasses (2 g de plus que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)

Encore une fois, la méthode des portions manuelles est presque aussi précise que la pesée et le suivi manuels des portions, et beaucoup plus simple.

Nous pouvons vous aider à atteindre vos objectifs

Notre Calculateur de macro ultime peut vous aider à déterminer le ratio de macronutriments idéal pour vos objectifs spécifiques en matière de nutrition et de remise en forme. À partir de là, notre méthode de portion de main peut vous guider sur la voie du succès.