Les fibres sont un ingrédient important de tout régime alimentaire sain. Elles sont particulièrement importantes pour réduire le risque de cancer colorectal.
Faits saillants sur le cancer colorectal
Le cancer colorectal est la quatrième cause de décès chez les femmes aux États-Unis.
Estimations de l’American Cancer Society pour 2024 :
Nouveaux cas de cancer du côlon chez les femmes = 52 380
Nouveaux cas de cancer du rectum chez les femmes = 18 890
Qu’est-ce que la fibre ?
Fibres (également appelées fibres alimentaires) = parties d’aliments que votre corps ne digère pas ou n’absorbe pas.
Lorsqu’il traverse votre corps, il aide à réduire le cholestérol, à contrôler le taux de sucre et à régulariser les selles.
Il existe 2 types de fibres alimentaires :
- Fibres solubles
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Se dissout dans l’eau
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Aide à réduire le cholestérol et la glycémie
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Présent dans l’avoine, les pois, les haricots, les carottes, les pommes et les agrumes
- Fibres insolubles
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Aide à maintenir le fonctionnement de votre système digestif et réduit la constipation
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On le trouve dans la farine de blé entier, les noix, les haricots et les légumes
Comment les fibres réduisent-elles le risque de cancer du côlon ?
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Améliore la santé des intestins et du côlon
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Aide les aliments à traverser le système digestif
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Favorise la santé intestinale et peut réduire l’inflammation nocive
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Aide à éliminer plus rapidement les produits chimiques nocifs de votre corps
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Se combine avec les bactéries intestinales pour maintenir la santé des cellules intestinales
De quelle quantité de fibres les femmes ont-elles besoin ?
Les directives diététiques de l’USDA pour les Américains suggèrent un apport quotidien de :
28 grammes pour les femmes de 19 à 30 ans
25 grammes pour les femmes de 31 à 50 ans
21 grammes pour les femmes de 51 ans et plus
Aliments riches en fibres
Des fruits
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Avocats
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Baies
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Des poires
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Pommes
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Bananes
Légumes et légumineuses
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Lentilles/haricots
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Petits pois
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Brocoli
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choux de Bruxelles
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Patates douces
Noix et céréales
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Amandes
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quinoa
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Orge
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riz brun
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Pain de grains entiers
Quelques façons d’obtenir votre apport recommandé en fibres
Ajoutez des fibres à votre petit-déjeuner
1 tasse de flocons d’avoine instantanés = 4 grammes
1 tasse de framboises = 8 grammes
1 once de graines de chia = 10 grammes
1 banane = 3 grammes
Utilisez des céréales complètes comme base pour votre déjeuner
1 tasse de riz brun = 3,5 grammes
1 tasse de haricots noirs = 15 grammes
1 tasse de maïs sucré = 4 grammes
2 carottes moyennes = 3 grammes
Ajoutez des légumineuses et des légumes non féculents au dîner
1 tasse de lentilles = 15,5 grammes
1 tasse de pois verts = 9 grammes
1 tasse de chou-fleur = 2 grammes
Choisissez des collations riches en fibres
1/2 tasse de graines de tournesol = 6 grammes
1 poire = 5,5 grammes
1 pomme moyenne = 4,5 grammes
3 tasses de pop-corn = 3,5 grammes
1 once d’amandes = 3,5 grammes
1 once de pistaches = 3 grammes
Cette ressource éducative a été créée avec le soutien de Merck.
