Les abdominaux se font allongés sur le sol, sur un tapis ou non, les bras croisés devant la poitrine. De nombreuses personnes font des abdominaux avec les mains derrière la tête, mais cela peut créer des problèmes de bas du dos en raison de la traction exercée sur la tête et le cou. Une position légèrement différente consiste à placer le bout des doigts derrière les oreilles plutôt que de les croiser sur la poitrine. Il est important de ne pas tirer sur le cou ou les oreilles pour vous aider à vous relever du sol. Au lieu de cela, aspirez l’abdomen vers la colonne vertébrale et inspirez par le nez en même temps. Soulevez les épaules vers les genoux en utilisant uniquement les muscles abdominaux. Le dos entier ne doit pas être soulevé du sol, car cela risque de créer des tensions dans le dos. Aucun avantage supplémentaire pour l’abdomen n’est obtenu en soulevant tout le torse. L’élément clé du crunch est la flexion initiale des muscles abdominaux lorsque les épaules sont soulevées du sol. Lorsque les épaules quittent le sol, expirez par la bouche. Terminez l’expiration en haletant pour expulser le reste d’air des poumons tandis que vos épaules restent éloignées du sol. Abaissez les épaules jusqu’au point où l’omoplate touche le sol pendant l’inspiration. Il est important de maintenir un bon contrôle de la respiration et une bonne flexion des muscles pour tirer le meilleur parti des crunchs.
Abdominaux
Commencez par vous mettre au sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Placez vos doigts derrière vos oreilles ou croisez vos bras sur votre poitrine. Soulevez lentement tout votre dos du sol en inspirant profondément et expirez en inversant le mouvement. Cet exercice peut être rendu plus difficile de plusieurs façons. Par exemple, vous pouvez faire des redressements assis sur une pente avec votre tête plus basse que le bas de votre corps. Vous pouvez ensuite ajouter des poids sur la poitrine pour soulever pendant que vous êtes assis. Les poids peuvent devenir plus lourds sur un banc incliné. La prochaine étape difficile peut être atteinte en gardant les pieds au-dessus du sol pendant que vous faites des redressements assis ou en faisant un mouvement de pédalage de vélo tout en faisant des redressements assis avec vos jambes. Ces exercices ne sont peut-être pas faciles, mais ils sont très bénéfiques pour la région abdominale.
Levées de jambe
Les levées de jambes commencent avec les jambes tendues et les mains à vos côtés, allongé sur le sol. Levez les deux jambes en même temps sans plier les genoux jusqu’à ce que les jambes soient à un angle de 90 degrés ou aussi près que possible. Tout le monde n’est pas assez souple pour atteindre l’angle de 90 degrés. Abaissez les jambes aussi près que possible du sol sans les toucher et répétez plusieurs fois. Augmentez la difficulté de cet exercice en ajoutant des poids aux jambes tout en les soulevant. Un autre exercice difficile pour améliorer la définition et la musculature de l’abdomen consiste à se suspendre à une barre de traction tout en soulevant les deux jambes à une position de 90 degrés. Comme pour la plupart des autres exercices, essayez de rester conscient de votre respiration tout en effectuant lentement les routines.
Relevés abdominaux avec couteau suisse
Cet exercice commence en vous allongeant sur le sol avec les mains à vos côtés pour un meilleur équilibre. En même temps, vous relevez vos genoux, ramenez votre torse lentement jusqu’à ce que le visage et les genoux se rejoignent. Revenez lentement à la position initiale tout en contrôlant parfaitement le mouvement. Le nom de jackknife vient de la tendance naturelle des jambes à se plier au niveau du genou, les pieds tombant sur les hanches présentant la forme d’un jackknife. Le niveau de difficulté de cette position peut être augmenté en tenant un poids entre les pieds pendant l’exécution des sit-ups.
V-Ups
Cet exercice commence avec vous sur le dos au sol, les bras tendus au-dessus de votre tête. Relevez les deux jambes et le torse en même temps sans plier les genoux ni les bras. Gardez un rythme lent et régulier et attrapez vos pieds avec vos mains tendues en haut de l’arc. Si possible, essayez de toucher vos pieds, mais ce mouvement peut être délicat jusqu’à ce que votre niveau de souplesse augmente. Comme pour d’autres exercices, ajouter du poids entre les pieds augmente le niveau de difficulté.
En intégrant ces exercices à votre routine de remise en forme, vous pouvez cibler efficacement vos muscles abdominaux. N’oubliez pas de maintenir une posture et un contrôle de la respiration appropriés pour maximiser les avantages et éviter les blessures. La cohérence et le dévouement sont essentiels pour obtenir ces abdominaux tant convoités.
Publié par May Healthy Lifestyle
