Je ne suis pas fan de trop manger. En fait, je pense que manger trop régulièrement est l’une des choses les plus malsaines qu’une personne puisse faire, car elle vous place dans un état d’excès d’énergie constant. L’excès signifie que vous ne pouvez pas gérer la nourriture que vous consommez. Cela signifie que vos cellules sont littéralement pleines, que vos organes sont surmenés et que les hormones ne fonctionnent pas comme elles sont censées fonctionner. La suralimentation est en fait inflammatoire, donc si vous le faites tous les jours, vous souffrez d’une inflammation chronique. Et c’est sans parler de l’impact que cela a sur l’obésité.
Mais nous sommes des humains : nous nous régalons. Que ce soit pour des vacances comme Thanksgiving ou une fête d’anniversaire ou simplement parce que nous en avons envie, nous aimons parfois manger un gros repas. Parfois, nous aimons trop manger.
Comment pouvons-nous le rendre plus sûr ? Comment pouvons-nous atténuer les effets négatifs de la suralimentation et peut-être même en faire un apport positif ?
Découvrons-le:
Un entraînement difficile
Un entraînement intensif avant un repas copieux améliorera la répartition des nutriments par plusieurs mécanismes. Premièrement, en éliminant le glycogène de vos cellules musculaires, vous augmenterez la sensibilité à l’insuline et ouvrirez un espace de stockage sûr pour tous les glucides que vous êtes sur le point de manger. Un exercice intense avant de manger augmente ce qu’on appelle l’absorption du glucose indépendante de l’insuline, ce qui signifie que vous n’avez même pas besoin d’augmenter les niveaux d’insuline pour stocker le glucose sous forme de glycogène. Vous pouvez stocker le glucose tout en préservant la lipolyse ou la libération de graisse corporelle à brûler.
Un exercice intense régule également à la hausse la synthèse des protéines musculaires, de sorte que toute protéine que vous consommez est préférentiellement dirigée vers l’hypertrophie musculaire et la récupération. En bref, un gros entraînement avant de manger vous permet de consommer plus de nourriture sans subir les mêmes conséquences métaboliques que vous auriez autrement.
L’entraînement le plus efficace à ces fins sera un entraînement complet du corps intégrant l’entraînement en force et conditionnement cardio ou métabolique. Pensez à un entraînement CrossFit, une combinaison de sprints et de levage, ou un entraînement en circuit.
Prendre de la berbérine
Essayez la berbérine 30 minutes avant le repas. Berbérine est un puissant supplément antihyperglycémique qui améliore le nombre de lipides, la fonction métabolique et, lorsqu’il est pris avant un repas à jeun, la glycémie postprandiale. Vous améliorerez votre glycémie si vous prenez de la berbérine avant de manger. Un autre effet utile de la berbérine est le découplage mitochondrial, ce qui signifie qu’elle augmente la dépense énergétique et « fait de la place » pour toute l’énergie entrante lors d’un gros repas en augmentant le taux métabolique.
Manger du vinaigre
Manger du vinaigre 20 à 30 minutes avant un repas copieux contenant des glucides améliore la tolérance au glucose et réduit la réponse habituelle au glucose. C’est en partie la raison pour laquelle les salades vinaigrées sont traditionnellement consommées avant les repas. Ce n’est pas seulement parce qu’ils ont bon goût, même si cela en fait partie, mais aussi parce qu’ils préparent votre corps à une meilleure utilisation du glucose.
Jeûne avant
Mangez légèrement ou pas du tout tout au long de la journée précédant votre gros repas. Les meilleurs repas que j’ai jamais mangés ont eu lieu à la fin d’un jeûne. Il n’est pas nécessaire que ce soit un jeûne d’une journée complète. Cela pourrait simplement signifier sauter le petit-déjeuner et prendre un déjeuner léger. Et je ne recommanderais pas de manger un seul repas par jour à perpétuité, car je pense que cela peut avoir des conséquences négatives à long terme sur les niveaux d’énergie et la flexibilité métabolique. Mais si vous êtes sur le point de manger un gros repas et qu’il s’agit d’un repas ponctuel, ne pas manger dans les heures qui le précèdent aidera à atténuer la plupart des effets négatifs de la surconsommation tout en maximisant votre plaisir.
Privilégier les protéines
Si vous savez que vous allez trop manger, assurez-vous de faire le plein de protéines. C’est Thanksgiving ? Obtenez beaucoup de dinde. Dîner de Noël? Faites le plein de gigot d’agneau. Mangez d’abord des protéines, laissez les graisses vous accompagner, puis terminez avec des glucides. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, donc commencer par cela signifie que vous êtes moins susceptible d’en abuser avec le reste de la nourriture. Se régaler est merveilleux, mais personne n’apprécie le sentiment d’excès.
Une étude a même révélé qu’une suralimentation avec un faible apport en protéines augmentait la masse grasse mais pas la masse musculaire maigre, tandis qu’une suralimentation avec un apport élevé en protéines augmentait la même quantité de masse grasse avec une masse musculaire maigre supplémentaire. Personne ne veut prendre de la graisse, mais je dirais qu’il est préférable de gagner du muscle en même temps que de la graisse plutôt que de simplement gagner de la graisse corporelle.
Mangez des aliments gélatineux ou du collagène pendant le repas
Les deux collagène et la gélatine sont riches en glycine, un acide aminé dont il a été démontré qu’il réduit la glycémie. Si vous envisagez de manger une tonne de glucides, bien plus que d’habitude, y compris certains aliments gélatineux, comme sauce, bouillon d’osla peau et le tissu conjonctif, ou même juste quelques cuillères de collagène améliorera votre réponse glycémique au repas. Cela compensera également la charge de méthionine que vous obtenez de la viande musculaire.
Boire du vin rouge avec votre repas
Le vin rouge lors d’un repas copieux présente plusieurs avantages pour la santé, en plus d’être délicieux et d’améliorer le plaisir subjectif de votre nourriture.
- Il réduit l’oxydation de vos lipides sanguins et l’expression des gènes inflammatoires qui se produisent normalement après un gros repas de malbouffe.
- Il peut réduire l’augmentation de la tension artérielle qui se produit souvent en cas de suralimentation.
- Il peut réduire les marqueurs de stress oxydatif après le repas.
Dîner tôt
Si vous prévoyez manger une grande quantité de nourriture, commencez le repas plus tôt que d’habitude. Ne faites pas un dîner géant à 22 heures, puis attendez-vous à vous endormir et à passer 8 bonnes heures. Vous avez besoin d’au moins 3 à 4 heures après le repas pour faire vos promenades, digérer votre nourriture et tout traiter en interne avant d’essayer de dormir. Tout se digère mieux quand on s’accorde quelques heures.
Boire du café après
Une tasse de café ou un expresso après le repas est une façon traditionnelle de stimuler la digestion et de calmer votre intestin. Concernant le café comme digestif après le repas, non, je ne dirais pas à une personne sensible à la caféine de prendre un expresso après son repas, surtout le soir. Si vous savez que le café vous empêche de dormir, alors n’en buvez pas ou optez pour du décaféiné (qui fonctionne presque aussi bien). Mais si vous pouvez profiter d’un peu de café sans que cela n’affecte votre sommeil, alors après un gros repas, c’est le moment idéal pour le faire. L’amertume aide à digérer les aliments que vous venez de consommer.
Allez vous promener après
Une marche de 20 à 30 minutes, ou même seulement 10 minutes si c’est tout ce dont vous pouvez disposer, juste après un repas, facilite la digestion et réduit les pics de glycémie et d’acides gras dans le sang qui se produisent normalement après un repas géant. Personnellement, si je mange un gros repas et reste assis, je ne me sens pas bien. Je me sens mieux si je vais me promener après. Cela fait partie de l’attrait du caractère accessible à pied d’un endroit comme Miami. Lorsque Carrie et moi sortons dîner, nous faisons l’aller-retour à pied, et cette promenade après le dîner jusqu’à notre maison est parfaite pour déclencher les effets bénéfiques sur la glycémie, les acides gras libres et la digestion.
Et voilà : les dix choses que vous pouvez faire avant, pendant et après un gros repas pour réduire les effets négatifs de la suralimentation. Ne faites pas des gros repas une habitude, mais si vous le faites pour une occasion spéciale, voici comment faire en sorte que cela fonctionne pour vous plutôt que contre vous.
Merci d’avoir lu, tout le monde.
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