Le saumon est l’un de mes poissons de prédilection pour une alimentation saine, préparation de repas rapide. Nous aimons manger du saumon dans ces bols de riz au saumon. C’est le dîner sans gluten parfait pour un soir de semaine chargé, mais je l’aime aussi pour le déjeuner. Et avec la sauce au miel et au citron vert et la vinaigrette à la coriandre et au citron vert, c’est plein de saveurs !
Ma famille a adoré ces bols. Les saveurs se mélangent et se complètent avec un peu de sucré, d’acide et de salé. Vous pouvez utiliser jusqu’à 1 cuillère à soupe de miel dans ces bols, mais je l’aime moins sucré. Certains de mes enfants ont garni les leurs de sriracha pour une saveur sucrée et épicée.
Bols de saumon faciles
Le saumon est riche en graisses saines et moins riche en mercure et autres toxines que certains poissons. Il est également facilement disponible dans la plupart des épiceries. De nombreuses recettes de bols de saumon optent pour une saveur asiatique et utilisent de la cassonade et de la sauce soja ou de la sauce tamari pour donner du goût. Je voulais faire quelque chose d’un peu différent et j’ai opté pour un saumon au miel et au citron vert et une vinaigrette à la coriandre et au citron vert.
Le résultat est savoureux et rafraîchissant. Je garde les choses simples lors de la cuisson du saumon et je le fais cuire au four. Vous pouvez utiliser une friteuse à air si tu préfères, même si je ne l’ai pas essayé.
J’utilise du saumon avec ou sans peau, selon ce que j’ai sous la main. Si vous voulez une peau croustillante sur votre saumon, placez-le sous le gril (à basse température) pendant les 1 à 2 dernières minutes de cuisson.
Quel riz utiliser (ou pas)
Il existe de nombreuses options en matière de riz. Il existe du riz brun, du riz blanc et même du riz à sushi. Je préfère le riz blanc car il contient moins d’acide phytique et d’arsenic que les autres options. Vous pouvez également utiliser de la laitue à la place pour une version à faible teneur en glucides.
Si vous souhaitez conserver la texture des céréales mais ne voulez pas de riz, le quinoa est un bon substitut. Quel que soit votre choix, faites-le simplement cuire selon les instructions sur l’emballage. Vous pouvez le faire à l’avance pour faciliter la préparation des repas.
Garnir votre bol de saumon
Ces plats ont déjà beaucoup de goût, mais n’hésitez pas à ajouter quelques garnitures supplémentaires pour plus de nutrition et de saveur. Pour un bol de saumon épicé, j’aime ajouter un peu de siracha à la vinaigrette. Voici quelques idées supplémentaires.
- Oignons verts ou oignons verts hachés
- Un filet d’huile de sésame
- Mayonnaise épicée
- Un peu de vinaigre de riz
- Flocons de piment rouge
- Graines de sésame
Bols de saumon au miel et au citron vert avec vinaigrette à la coriandre et au citron vert
Ces bols de saumon sains regorgent de saveurs audacieuses et sont faciles à préparer. Personnalisez-les avec vos garnitures préférées
Pour le saumon au miel et au citron vert
Pour les bols de riz
- 2 tasses riz cuit (ou quinoa, ou riz au chou-fleur)
- 2 avocats (tranché)
- 1 concombre (tranché)
- légumes verts mélangés au choix (épinards, roquette, etc.)
Pour la vinaigrette
- ¼ tasse huile d’olive
- 2 citrons verts (jus)
- ½ tasse coriandre fraîche
- 1 clou de girofle ail
- ½ tasse Yaourt grec
- sel (au goût)
- poivre noir (au goût)
- 1 cuillère à soupe Miel (ou moins, facultatif)
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Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
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Dans un bol, fouettez ensemble le miel, l’huile d’olive, le sirop d’érable, le jus de citron vert, l’ail émincé, le sel et le poivre noir pour la marinade du saumon.
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Déposez les filets de saumon dans un plat peu profond et versez la marinade dessus, en veillant à bien enrober chaque filet. Laissez mariner pendant au moins 15 minutes.
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Déposez les filets de saumon marinés sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four préchauffé pendant environ 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit bien cuit et s’émiette facilement à la fourchette.
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Pendant que le saumon cuit, préparez les bols de riz. Répartissez le riz ou le quinoa cuit dans les bols de service et disposez dessus les tranches d’avocat, les tomates cerises, le concombre et les légumes verts mélangés.
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Dans un petit bol, fouettez ensemble les ingrédients de la vinaigrette à la coriandre et au citron vert : huile d’olive, jus de citron vert, yaourt grec, coriandre hachée, ail, sel, poivre noir et miel (si désiré).
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Déposez le saumon cuit sur chaque bol de riz.
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Arrosez les bols de riz de vinaigrette à la coriandre et au citron vert et dégustez !
Valeurs nutritionnelles
Bols de saumon au miel et au citron vert avec vinaigrette à la coriandre et au citron vert
Quantité par portion (1 bol)
Calories 775
Calories provenant des lipides 423
% Valeur quotidienne*
Graisse 47g72%
Graisses saturées 7g44%
Gras trans 0,003 g
Graisses polyinsaturées 8g
Graisses monoinsaturées 28g
Cholestérol 95 mg32%
Sodium 269 mg12%
Potassium 1600 mg46%
Glucides 52g17%
Fibre 9g38%
Sucre 19g21%
Protéine 40g80%
Vitamine A 1820 UI36%
Vitamine C 22 mg27%
Calcium 102 mg10%
Fer 3 mg17%
* Les pourcentages de la valeur quotidienne sont basés sur un régime de 2 000 calories.
Essayez d’ajouter un peu de sriracha sur le dessus pour une version sucrée et épicée.
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