Introduction**
Ces dernières années, les régimes **Keto** et **Vegan** ont tous deux gagné en popularité en raison de leurs bienfaits potentiels pour la santé. Le régime Keto est connu pour se concentrer sur les aliments faibles en glucides et riches en graisses, ce qui encourage le corps à entrer dans un état de cétose, brûlant les graisses comme carburant. D’autre part, un régime végétalien met l’accent sur l’élimination de tous les produits d’origine animale, en se concentrant entièrement sur les aliments d’origine végétale. Combiner ces deux approches alimentaires peut sembler difficile, mais c’est tout à fait possible et offre un moyen unique d’atteindre une santé optimale. Ce guide complet fournit **101 recettes à base de plantes et à faible teneur en glucides** conçues pour satisfaire les exigences alimentaires céto et végétaliennes.
## **Pourquoi combiner les régimes cétogène et végétalien ?**
La combinaison des régimes cétogène et végétalien permet aux individus de profiter des avantages des deux. Le **régime cétogène végétalien** aide à la gestion du poids, améliore la clarté mentale et favorise la santé globale. En se concentrant sur les sources végétales de graisses et de protéines, ce régime aide non seulement à atteindre la cétose, mais garantit également l’apport d’aliments riches en nutriments qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque, la digestion et la longévité.
*Ingrédients essentiels pour un garde-manger végétalien cétogène**
Pour réussir à suivre un régime cétogène végétalien, il est essentiel de remplir votre garde-manger avec les bons ingrédients. Voici quelques éléments **indispensables** :
– **Noix et graines** : Les amandes, les graines de chia, les graines de lin et les noix sont d’excellentes sources de graisses saines et de protéines.
– **Huiles végétales** : L’huile de coco, l’huile d’olive et l’huile d’avocat sont parfaites pour la cuisine et les vinaigrettes.
– **Légumes à faible teneur en glucides** : les épinards, le chou frisé, les courgettes et le chou-fleur sont polyvalents et faibles en glucides.
– **Protéines végétales** : Le tofu, le tempeh et le seitan sont des options riches en protéines qui s’intègrent bien dans un régime végétalien cétogène.
– **Produits à base de noix de coco** : Le lait, la crème et la farine de coco sont parfaits pour créer des plats riches et crémeux.
– **Lait non laitier** : Le lait d’amande, le lait de coco et le lait de chanvre sont d’excellentes alternatives aux produits laitiers.
Petit-déjeuner : commencez votre journée de façon végétalienne et cétogène**
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et avec ces **options à faible teneur en glucides et à base de plantes**, vous pouvez démarrer votre journée du bon pied :
### **1. Pudding à l’avocat et aux graines de chia**
Un pudding crémeux et nutritif à base d’avocat mûr, de graines de chia, de lait d’amande non sucré et d’une touche d’extrait de vanille. Ce petit-déjeuner regorge d’acides gras oméga-3 et de fibres.
### **2. Bol de smoothie végétalien cétogène**
Mélangez des épinards, de l’avocat, du lait de coco non sucré et une poignée de baies. Garnissez le tout d’amandes effilées, de graines de chia et de noix de coco râpée pour un repas copieux et riche en nutriments.
### **3. Crêpes à la farine de noix de coco**
Ces crêpes moelleuses à base de farine de noix de coco, de farine d’amande et d’huile de coco sont parfaites pour un petit-déjeuner pauvre en glucides et riche en matières grasses. Servez-les avec un filet de sirop sans sucre ou de baies fraîches.
## **Déjeuner : repas nutritifs et satisfaisants**
Le déjeuner dans le cadre d’un régime cétogène végétalien ne doit pas forcément être ennuyeux. Ces recettes sont pleines de saveurs et vous rassasieront tout au long de la journée :
**4. Nouilles de courgettes au pesto**
Utilisez un spiraliseur pour faire des nouilles de courgettes, puis mélangez-les dans un pesto maison à base de basilic, de pignons de pin, d’ail et d’huile d’olive. Ce plat est léger mais satisfaisant.
5. Riz sauté au chou-fleur**
Le riz au chou-fleur est la base idéale à faible teneur en glucides pour un sauté. Ajoutez du tofu, du brocoli, des poivrons et une marinade à base de sauce soja pour un repas délicieux et copieux.
### **6. Avocats farcis**
Coupez un avocat en deux et retirez le noyau. Remplissez-le d’un mélange de tomates coupées en dés, de concombres, d’oignons rouges et d’un filet de vinaigre balsamique. Saupoudrez de graines de chanvre pour plus de protéines.
## **Dîner : Plats copieux et délicieux**
Terminez votre journée avec un dîner copieux et faible en glucides qui s’intègre parfaitement dans votre régime cétogène végétalien :
### **7. Stroganoff végétalien aux champignons cétogène**
Un stroganoff riche et crémeux à base de champignons, de lait de coco et d’un soupçon de sauce tamari. Servir sur une purée de chou-fleur ou des nouilles shirataki pour un repas réconfortant.
### **8. Courge spaghetti avec sauce crémeuse à l’avocat**
Faites rôtir des spaghettis de courge et nappez-les d’une sauce crémeuse à base d’avocat, d’ail, de jus de citron et de levure nutritionnelle. Ce plat est rassasiant et regorge de graisses saines.
### **9. Aubergines cuites au four avec de la « viande » de noix**
Tranches d’aubergines cuites au four avec une garniture de crumble aux noix assaisonnées. Les noix apportent une texture charnue et sont riches en graisses saines et en protéines.
## **Snacks et accompagnements : des compléments parfaits à faible teneur en glucides**
Maintenez votre niveau d’énergie avec ces collations et accompagnements faciles à préparer :
### **10. Guacamole végétalien cétogène**
Un guacamole classique à base d’avocats mûrs, de jus de citron vert, de coriandre et d’oignons coupés en dés. Parfait pour tremper des légumes à faible teneur en glucides ou des craquelins aux graines de lin.
**11. Crackers aux graines de lin**
Craquelins croquants et savoureux à base de graines de lin moulues, d’eau et d’assaisonnement. Ils constituent une excellente option à faible teneur en glucides à associer à des trempettes ou à déguster seuls.
12. Choux de Bruxelles rôtis
Mélangez les choux de Bruxelles avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre, puis faites-les rôtir jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Ils constituent un plat d’accompagnement ou une collation parfaite.
Desserts : pour satisfaire votre gourmandise
Oui, vous pouvez toujours profiter d’un dessert dans le cadre d’un régime cétogène végétalien ! Ces recettes sont sucrées, satisfaisantes et faibles en glucides :
13. Mousse au chocolat et à l’avocat végétalienne cétogène
Une mousse décadente à base d’avocat, de poudre de cacao non sucrée, de lait de coco et d’un substitut de sucre comme la stévia ou l’érythritol.
14. Bombes grasses à la noix de coco
Ces bombes de graisse sont faites avec de l’huile de coco, de la noix de coco râpée et un soupçon d’extrait de vanille. Elles sont parfaites pour un regain d’énergie rapide.
15. Biscuits au beurre d’amandes
Biscuits moelleux et fondants à base de farine d’amande, de beurre d’amande et d’un substitut de sucre. Une excellente façon de terminer votre repas sur une note sucrée.
Conclusion
Adopter un régime cétogène végétalien ne signifie pas que vous devez sacrifier la saveur ou la satisfaction. Avec les bons ingrédients et les bonnes recettes, il est tout à fait possible de profiter d’une variété de repas délicieux, à faible teneur en glucides et à base de plantes. Des petits-déjeuners copieux aux dîners satisfaisants, ces 101 recettes vous aideront à suivre votre régime tout en savourant chaque bouchée.
Éditeur : May HealthyLifestyle
