Choisissez judicieusement les ingrédients de votre sandwich
Certains coupables peuvent transformer un sandwich apparemment innocent en une option moins saine. En voici quelques uns:
1. Choix de pain
Opter pour du pain blanc raffiné, ce qui est très courant, au lieu du pain complet peut ajouter des calories vides et augmenter votre glycémie.
2. Mayonnaise et sauces
Ceux-ci peuvent être riches en calories, surtout si vous les étalez généreusement sur le pain. Le houmous, la moutarde et le yaourt grec font partie des alternatives les plus saines.
3. Viandes transformées
Les charcuteries sont pratiques, mais peuvent être riches en sodium, en conservateurs et en graisses saturées. Choisir des protéines plus maigres et moins transformées est une option plus saine.
4. Fromage
Bien que le fromage ajoute du délice, il peut également contribuer à un excès de calories et de graisses saturées. La modération est la clé et vous pourriez envisager des options de fromages faibles en gras.
5. Composants frits ou panés
Si votre sandwich contient des éléments frits ou panés, vous ajoutez des calories supplémentaires et des graisses malsaines. Les options grillées ou cuites au four sont de meilleurs choix, explique l’expert.
6. Garnitures excessives
Empiler des extras comme du bacon, du fromage supplémentaire ou des vinaigrettes crémeuses peut rapidement augmenter le nombre de calories, alors supprimez-les.
Recettes de sandwichs pour perdre du poids
Construire un sandwich plus sain implique de faire des choix judicieux avec les ingrédients. Les grains entiers, les protéines maigres et beaucoup de légumes peuvent transformer votre sandwich en un délice nutritif. Voici quelques recettes :
1. Panini végétarien grillé
Ingrédients
• Une courgette
• Une aubergine
• Un poivron
• Deux tranches de pain de grains entiers
• 1/4 tasse de sauce pesto
• 100 grammes de fromage mozzarella
• Une demi-tasse de feuilles de basilic frais
Méthode
Faites griller le pain de grains entiers, puis superposez les garnitures dans l’ordre des courgettes cuites, des aubergines et des poivrons, suivis des feuilles de basilic, du fromage et de la sauce pesto.
2. Sandwich végétarien et houmous
Ingrédients
• Deux tranches de pain de grains entiers
• Une cuillère à soupe de houmous à tartiner
• Un concombre
• Un poivron
• Une demi-tasse de feuilles d’épinards
Méthode
Faites griller le pain complet, tartinez le houmous, ajoutez les légumes et dégustez-le au frais.
3. Sandwich à la salade de pois chiches
Ingrédients
• 100 grammes de purée de pois chiches
• Une cuillère à soupe de yaourt grec
• Une poignée de céleri
• Un oignon rouge
• Une cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• Deux tranches de pain de grains entiers
• Feuilles de laitue
Méthode
Mélangez délicatement tous les ingrédients de la garniture et farcissez-les dans le pain aux grains entiers.
4. Wrap au poulet grillé et avocat
Ingrédients
• 2 lanières de poitrine de poulet
• Un avocat
• Un wrap aux grains entiers
• Laitue fraîche
• Une tomate
• Une cuillère à soupe de yaourt grec
Méthode
Disposez le poulet, la laitue, les tranches d’avocat et la tomate à l’intérieur du wrap et mettez un peu de yaourt avant de le rouler, explique l’expert.
5. Bagel fin au saumon fumé et fromage à la crème
Ingrédients
• 100 grammes de saumon fumé
• Un bagel à grains entiers ou fin
• Fromage à la crème léger
• Un oignon rouge
Méthode
Réchauffez le bagel, ajoutez le saumon recouvert d’oignons et garnissez-le de fromage à la crème.
6. Wraps de laitue à la salade aux œufs
Ingrédients
• Deux œufs durs
• Une cuillère à soupe de yaourt grec
• Moutarde de Dijon
• Feuilles de laitue entières (sous forme de wraps)
• Une tomate
Méthode
Prenez les feuilles de laitue, remplissez-les d’œufs durs, de tomates, ajoutez la moutarde et le yaourt et ayez du frais.
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