Si vous faites partie des un sur trois personnes dont la résolution du Nouvel An impliquait de perdre du poids, il est probable que vous réfléchissiez maintenant à l’objectif de perte de poids que vous devriez réellement atteindre.
Mais tapez « fixer un objectif de perte de poids » dans n’importe quel moteur de recherche en ligne et vous vous retrouverez probablement avec plus de questions que de réponses.
Bien sûr, les nombreuses applications et calculatrices de perte de poids disponibles rendront la définition de cet objectif facile. Ils utiliseront généralement un calculateur d’indice de masse corporelle (IMC) pour confirmer un poids « sain » et fournir un objectif de poids basé sur cette plage.
Votre écran se remplira d’influenceurs au look soigné vantant des régimes qui vous aideront à perdre dix kilos en un mois, ou de publicités pour des régimes, des pilules et des programmes d’exercices promettant de vous aider à perdre du poids rapidement et sans effort.
La plupart des arguments de vente suggèrent que vous devez perdre des quantités substantielles de poids pour être en bonne santé – ce qui fait que la perte de poids semble une tâche impossible. Mais la recherche montre qu’il n’est pas nécessaire de perdre beaucoup de poids pour bénéficier de bienfaits pour la santé.
L’utilisation de l’IMC pour définir notre poids cible est imparfaite
Nous sommes une société obsédée par les chiffres. Il n’est donc pas surprenant que nous utilisions des mesures et des équations pour évaluer notre poids. Le plus populaire est l’IMC, une mesure de notre rapport poids/taille.
L’IMC classe les corps selon qu’ils ont un poids insuffisant, un poids normal (sain), un surpoids ou une obésité et peuvent être un outil utile pour le contrôle du poids et de l’état de santé.
Mais il ne devrait pas être utilisé comme mesure unique de ce que signifie avoir un poids santé lorsque nous fixons nos objectifs de perte de poids. C’est parce que il:
- ne prend pas en compte deux facteurs critiques liés au poids corporel et à la santé : le pourcentage et la répartition de la graisse corporelle
- ne tient pas compte des différences significatives dans la composition corporelle selon le sexe, l’origine ethnique et l’âge.
Comment la perte de poids est-elle bénéfique pour notre santé ?
Perdre seulement 5 à 10 % de notre poids corporel – entre 6 et 12 kg pour une personne pesant 120 kg – peut améliorer considérablement notre santé de quatre manières clés.
1. Réduire le cholestérol
L’obésité augmente les risques d’avoir trop de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) – également connu sous le nom de mauvais cholestérol – car le fait de porter un excès de poids modifie la façon dont notre corps produit et gère les lipoprotéines et les triglycérides, une autre molécule de graisse que nous utilisons pour produire de l’énergie.
Avoir trop de mauvais cholestérol et des taux élevés de triglycérides n’est pas bon, cela rétrécit nos artères et limite le flux sanguin, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Mais recherche montre que des améliorations du taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides sont évidentes avec une perte de poids de seulement 5 %.
2. Abaisser la tension artérielle
Notre tension artérielle est considérée comme élevée si elle dépasse 140/90 à au moins deux reprises.
L’excès de poids est lié à hypertension artérielle dans plusieurs façonsnotamment en modifiant la façon dont notre système nerveux sympathique, nos vaisseaux sanguins et nos hormones régulent notre tension artérielle.
Essentiellement, l’hypertension artérielle fait travailler notre cœur et nos vaisseaux sanguins plus fort et moins efficacement, endommageant nos artères au fil du temps et augmentant notre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Comme l’amélioration du cholestérol, une perte de poids de 5% améliore à la fois la pression artérielle systolique (le premier chiffre de la lecture) et la pression artérielle diastolique (le deuxième chiffre).
UN méta-analyse de 25 essais sur l’influence de la perte de poids sur la tension artérielle, chaque kilo de perte de poids améliorait la tension artérielle d’un point.
3. Réduire le risque de diabète de type 2
L’excès de poids est le principal facteur de risque gérable du type 2 diabèteen particulier chez les personnes ayant beaucoup de graisse viscérale autour de l’abdomen (graisse du ventre).
Le fait de porter cet excès de poids peut amener les cellules adipeuses à libérer des produits chimiques pro-inflammatoires qui perturbent la façon dont notre corps régule et utilise l’insuline produite par notre pancréas, entraînant ainsi une glycémie élevée.
Le diabète de type 2 peut entraîner de graves problèmes de santé s’il n’est pas soigneusement géré, notamment des dommages au cœur, aux vaisseaux sanguins, aux principaux organes, aux yeux et au système nerveux.
Recherche montre qu’une perte de poids de seulement 7 % réduit le risque de développer un diabète de type 2 de 58 %.
4. Réduire les douleurs articulaires et le risque d’arthrose
Porter un excès de poids peut provoquer une inflammation et des dommages à nos articulations, ce qui nous rend plus sujets à l’arthrose.
Études d’observation montrent que le surpoids double le risque de développer de l’arthrose, tandis que l’obésité multiplie par quatre le risque.
De petites pertes de poids atténuent ce stress sur nos articulations. Dans une étude chaque kilogramme de perte de poids entraînait une diminution de quatre fois de la charge exercée sur le genou à chaque pas effectué au cours des activités quotidiennes.
Concentrez-vous sur les habitudes à long terme
Si vous avez déjà essayé de perdre du poids mais que vous avez constaté que les kilos revenaient presque aussi vite qu’ils étaient partis, vous n’êtes pas seul.
Un analyse sur 29 études de perte de poids à long terme ont révélé que les participants avaient repris plus de la moitié du poids perdu en deux ans. En cinq ans, ils ont regagné plus de 80 %.
Lorsque nous perdons du poids, nous sortons notre corps de sa zone de confort et déclenchons sa réponse de survie. Il contrecarre alors la perte de poids, déclenchant plusieurs réponses physiologiques pour défendre notre poids et « survivre » à la famine.
Tout comme le problème est évolutif, la solution est également évolutive. Réussir à perdre du poids sur le long terme se résume à :
- perdre du poids en petites tranches gérables que vous pouvez maintenir, en particulier des périodes de perte de poids, suivies de périodes de maintien du poids, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids
- apporter des changements progressifs à votre mode de vie pour vous assurer de prendre des habitudes qui dureront toute une vie.
Se fixer un objectif pour atteindre un poids santé peut sembler intimidant. Mais il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse d’un poids prédéfini selon une fourchette d’IMC « saine ». Perdre 5 à 10 % de notre poids corporel entraînera des bienfaits immédiats pour la santé.
Au Boden Group, Charles Perkins Centre, nous étudions la science de l’obésité et de la course à pied essais cliniques pour perdre du poids. Tu peux Inscrivez-vous ici pour exprimer votre intérêt.
Nick Fullerresponsable du programme de recherche du Centre Charles Perkins, Université de Sydney
Cet article est republié à partir de La conversation sous licence Creative Commons. Lis le article original.
