Que vous soyez un planificateur de repas et un créateur de liste d’épicerie ou un acheteur réfléchi au fur et à mesure, vous verrez l’épicerie sous un angle différent lorsque vous souffrez de diabète de type 2.
«Cela a été un processus difficile», explique Christina Herrera de Banchs, éducatrice à Dallas. « Personne ne vous dit vraiment à quoi faire attention, en particulier les aliments riches en sucre. Même les fruits naturels sont riches en sucre. Les médecins nous disent simplement de mieux manger.
« Mieux » signifie quelque chose de différent pour chacun. Quels aliments seront bénéfiques pour votre glycémie ? Lesquels devriez-vous éviter ?
La résistance à l’insuline empêche votre corps de traiter facilement les glucides, ce qui signifie contrôler votre glycémie pour compenser les dommages et les maladies. Mais il n’existe pas de régime spécial pour le diabète, ni de liste magique d’aliments que vous pouvez ou ne pouvez pas consommer. La gestion de votre diabète est une question d’équilibre, et cela commence dans votre assiette.
Imaginez une assiette de 9 pouces. Maintenant, divisez-le en deux. Remplissez la moitié de légumes non féculents.
Recherchez les carottes, le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les épinards, le bok choy et tout autre légume auquel vous pouvez penser. Évitez les féculents, comme les pommes de terre, le maïs, les plantains et les pois. Nous leur trouverons une place dans une minute.
Divisez la moitié restante en deux sections égales. Une section est réservée à vos protéines, comme le poisson, le poulet, la dinde, le tofu, les lentilles et les edamames. L’autre est pour vos glucides.
« Idéalement, il s’agit de glucides riches en fibres comme les fruits, les haricots et les féculents comme les pommes de terre, les patates douces et le maïs », explique Danielle Fineberg, diététiste professionnelle. « Les glucides traversent votre système rapidement ; la fibre le ralentit un peu.
Les graisses sont nécessaires, mais elles n’ont pas leur propre section. Considérez-les comme une garniture qui ajoute de la saveur ou de la texture, comme une portion d’avocat sur une poitrine de poulet cuite à la salsa ; des noix ou des graines sur du yaourt faible ou sans sucre ; ou de l’huile d’olive mélangée à du citron et de l’aneth sur une salade de saumon.
En pensant à l’assiette, établissez un plan de repas.
Commencez par rester simple, mais variez-le pour ne pas manger tout le temps la même chose. Choisissez deux petits-déjeuners, déjeuners et dîners et faites une rotation.
« Planifiez vos repas en fonction des protéines et des légumes, plutôt que de les baser sur les glucides », explique Fineberg. « Au lieu de les considérer comme des pâtes pour le dîner, pensez aux pâtes comme accompagnement du poulet et des légumes. »
Idem pour les bols de céréales ou de riz, qui peuvent rapidement augmenter votre nombre de glucides.
« Les aliments latins ont mauvaise réputation parce que les haricots, les pommes de terre et les tortillas sont des aliments riches en glucides », explique Fineberg. « Si vous êtes quelque part et que le riz et les haricots font partie de l’expérience, faites-en des demi-portions. Au lieu de tortillas à la farine blanche, utilisez du maïs car elles contiennent beaucoup plus de fibres.
Se sentir submergé? Utilisez le centre alimentaire de l’American Diabetes Association pour obtenir des modèles de planification de repas ou trouvez une application qui vous convient.
« Grâce à une application, j’ai pu suivre mes aliments et mes grammes de sucre », explique Herrera de Banchs. «Une fois que je me suis familiarisé avec l’application, qui m’a aidé à mémoriser des chiffres, cela a rendu mes courses et mes repas au restaurant moins frustrants. Avoir une application capable de rechercher tous les restaurants et produits alimentaires et de fournir toutes les étiquettes nutritionnelles des aliments m’a permis de contrôler ce que je pouvais commander et acheter.
Et n’oubliez pas les collations : optez pour des noix, du fromage, de la charcuterie, des légumes et du houmous, des pommes et du beurre de cacahuète, ou des bananes et du yaourt avec peu ou pas de sucre ajouté.
Une fois que vous avez établi votre plan de repas, planifiez les ingrédients. Vous pouvez le diviser en catégories – produits, protéines, légumes, glucides et graisses riches en fibres – répertoriez les aliments par allée ou par tout ce qui vous semble le plus logique.
« Mon mari et moi discutons de ce que nous aimerions manger : des repas conviviaux qui ont bon goût et fournissent le carburant dont nous avons besoin », explique Herrera de Banchs. « Le poulet et le poisson figurent généralement en tête du menu. Fruits de base comme les pommes, les raisins, les fraises et les légumes comme les épinards, les oignons verts et les asperges. Un peu de fromage laitier, du lait et des œufs. Des collations comme des amandes, des noix et des bretzels. Assez basique : rien de trop sophistiqué. Nous avons tendance à être des créatures d’habitudes car, en fin de compte, ce sont nos chiffres que nous voulons continuer à améliorer.
Si vous n’avez pas accès aux produits frais, ou même si vous en avez, les fruits et légumes surgelés sont vos amis.
« Lorsque vous cueillez un fruit ou un légume à partir de sa racine, il commence à perdre rapidement ses nutriments », explique Fineberg. « Les fruits et légumes surgelés sont congelés à leur teneur maximale en vitamines et minéraux, le moment où vous les mangez n’a donc pas d’importance. »
Jusqu’à ce que vous soyez dans le rythme, prévoyez de faire vos courses quand il n’y a pas trop de monde pour maintenir le niveau de frustration à un faible niveau. Essayez de le chronométrer pour ne pas avoir faim pendant votre séjour.
Dans la plupart des cas, les sections de produits et les sections réfrigérées se trouvent en périphérie du magasin. Ce sont les meilleurs endroits pour concentrer votre attention et votre argent. La plupart des aliments transformés et emballés se trouvent dans les allées centrales. Vous n’êtes pas obligé de les éviter (rappelez-vous, c’est une question d’équilibre !), mais choisissez judicieusement vos glucides.
« Au début, suivre les labels était une tâche difficile. J’ai dû activer une application pour m’aider à compter non seulement les grammes de sucres, mais aussi les glucides », explique Herrera de Banchs. « Vous commencez à réaliser que ce qui est étiqueté comme sans gras n’est peut-être pas un choix sain pour un diabétique. Les entreprises ont tendance à remplacer les sucres par les graisses, ce qui peut nuire à quelqu’un qui fait de son mieux pour maintenir son taux d’HbA1c à un niveau stable.
Concentrez-vous sur les glucides et les sucres ajoutés. Le total des glucides est important car ils vous aident à déterminer la taille de votre portion et la quantité que vous pouvez consommer.
Donnez également un bon aperçu de chaque liste d’ingrédients. Vous voulez que ce soit simple et court, et que le sucre soit en bas de la liste. Méfiez-vous des multiples listes de sucre dans la section des ingrédients. Certains aliments transformés en comprennent plus de deux ou trois sortes.
Après avoir lu quelques étiquettes et préparé quelques semaines de plans de repas, de listes d’épicerie et de visites au magasin, cela commencera à ressembler à une seconde nature. Le diabète change la façon dont vous abordez la nourriture, mais il ne doit pas nécessairement en gâcher la joie.
« Je considère la nourriture comme un carburant, mais mon mari préférerait ne pas le faire. Il vient d’une famille pleine de saveurs ! dit Herrera de Banchs. « Il a dû comprendre que pour vivre plus longtemps et continuer à être actifs à l’approche de la cinquantaine, nous devons considérer l’alimentation différemment. Personne n’aime manger une salade tous les jours pour le déjeuner, mais si cela vous aide à maintenir votre taux de sucre au niveau, alors prenez la salade !