Les pré-entraînements sont des compléments ou des combinaisons de compléments, souvent sous forme de poudre, que vous prenez avant une séance d’entraînement afin d’améliorer vos performances et de favoriser les adaptations d’entraînement. À mesure que la culture du fitness a explosé et s’est développée à pas de géant, les produits de pré-entraînement disponibles ont également augmenté et promettent d’améliorer vos performances d’entraînement.
Certaines des choses que les pré-entraînements prétendent faire :
- Améliorer l’utilisation de l’énergie
- Augmenter la synthèse des protéines musculaires
- Boostez la réponse anabolisante
- Fournir du carburant aux muscles
- Améliorer les performances
Mais le pré-entraînement fonctionne-t-il ? Passons en revue certains des ingrédients pré-entraînement les plus populaires et les plus courants et voyons s’ils aident réellement comme annoncé.
Créatine
Créatine nous aide à stocker plus de phosphocréatine dans les muscles, qui est l’un des systèmes énergétiques à action rapide les plus puissants pour les mouvements rapides de haute intensité comme l’haltérophilie. Prendre de la créatine :
- Améliore les performances de chaque levée étudiée, en particulier les levées composées multi-articulées plus complexes comme les squats et les soulevés de terre.
- Améliore la force et les gains musculaires, même chez les personnes âgées.
- Améliore les performances de sprint.
La créatine fonctionne. Il améliore les performances en matière d’entraînement en force et c’est l’un des rares suppléments que je prends encore quotidiennement. La créatine est particulièrement importante pour les végétaliens et les végétariens qui ne consomment aucune créatine alimentaire provenant de la viande et du poisson.
L-citrulline
La L-citrulline est un acide aminé qui augmente la synthèse d’oxyde nitrique et améliore la fonction endothéliale. Bref, cela améliore la circulation sanguine. Cela améliore le flux sanguin vers votre cœur et vos muscles :
- Améliore les performances lors d’une activité intense.
- Améliore la « pompe », cette sensation de muscles gorgés de liquide et de sang. Commentaires subjectifs importants qui rendent le levage plus agréable. Arnold Schwarzenegger a comparé la sensation de la pompe à la sensation du sexe. Les spécialistes de l’exercice négligent généralement l’importance de la pompe, mais je trouve qu’elle est fortement corrélée à un meilleur entraînement et à de meilleures adaptations.
La L-citrulline fonctionne. Améliorer le flux sanguin vers toutes les zones de votre corps est excellent pour la performance, dans tous les domaines, pas seulement dans la salle de musculation.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est plus efficace lors de séances plus longues. Lors d’exercices d’une durée inférieure à 60 secondes, cela ne semble pas aider. Lors d’exercices d’une durée supérieure à 60 secondes, la bêta-alanine commence à montrer des effets bénéfiques sur les performances et la capacité.
Vous savez que la bêta-alanine agit lorsque vous ressentez une sensation de « picotement » dans vos muscles. Ce n’est pas forcément une sensation agréable, mais cela signifie que vous êtes prêt à commencer l’entraînement et si vous faites une bonne séance, vous apprendrez à apprécier les picotements. Compte tenu des effets globaux modestes de la bêta-alanine dans la littérature, je parierais que les picotements agissent comme une sorte de placebo et fournissent un signal psychologique à vos muscles indiquant qu’ils sont prêts à travailler dur. Il ne s’agit pas de les ignorer.
Caféine
La caféine pourrait être le complément pré-entraînement le plus efficace au monde. C’est certainement le plus répandu. J’ai écrit un article entier sur consommer de la caféine avant une séance d’entraînementmais voici l’essentiel de ce qu’il peut faire pour vous en tant que pré-entraînement :
- Améliore la force du haut du corps chez les femmes.
- Améliore le désir de s’entraîner.
- Une illustration amusante de l’efficacité d’une caféine avant l’entraînement réside dans une étude dans laquelle une combinaison de cétones/taurine/leucine n’avait aucun effet sur la performance à moins que vous n’ajoutiez de la caféine. Cela sonnait bien sur le papier, mais il fallait de la vieille caféine ennuyeuse pour que cela fonctionne.
Sodium
Le sel est le plus important électrolyte dans notre corps, et l’exercice augmente nos besoins. Lorsque vous transpirez, vous perdez du sel. Lorsque vous perdez du sel, vos muscles ne peuvent pas se contracter efficacement. Lorsque vos muscles ne peuvent pas se contracter, vous perdez en force et en performance.
Au lieu d’attendre que vous transpiriez tout le sel, prenez une longueur d’avance en ajoutant une pincée ou deux (ou trois) de sel à votre eau comme « pré-entraînement ».
Cétones exogènes
Les suppléments de cétones sont une façon d’avoir le gâteau et de le manger aussi. L’idée est que vous pouvez suivre le régime de votre choix, prendre des esters ou des sels cétoniques et bénéficier des bienfaits des cétones sans avoir à suivre un régime strict. Il existe des preuves mitigées selon lesquelles les cétones exogènes peuvent contribuer à des performances d’entraînement d’endurance haut de gamme, mais il n’est pas clair dans quelle mesure elles sont utiles à l’utilisateur moyen. Ils sont toujours utiles pour de nombreux problèmes de santé différents. Pour plus d’informations, lisez mon article sur cétones exogènes.
Soyez prudent, cependant. Certains suppléments de cétone, pris en excès, vous feront courir aux toilettes. Il est difficile de performer en salle de sport quand on doit faire une pause aux toilettes toutes les demi-heures.
BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée – leucine, isoleucine et valine – sont de puissants stimulateurs de mTOR, la voie de croissance, de récupération anabolique et de gain musculaire. La plupart des gens n’ont pas besoin de suppléments de BCAA, avant ou après une séance d’entraînement, mais ils peuvent aider certaines personnes.
Les BCAA sont particulièrement utiles pour les personnes qui s’entraînent à jeun, car ils préservent les muscles, évitent la perte musculaire et améliorent la signalisation mTOR après l’entraînement.
Les BCAA sont également utiles pour les personnes qui s’abstiennent de produits d’origine animale, car la viande, les œufs et les produits laitiers en sont les meilleures sources.
Bicarbonate de soude
Le bicarbonate de soude réduit l’accumulation de lactate et l’acidité dans les muscles, vous permettant ainsi de vous entraîner plus longtemps et plus durement sans vous fatiguer autant. La réduction de l’acidité musculaire permet également d’améliorer le transfert d’énergie et de contracter plus fort les muscles. Prenez-le environ une demi-heure avant votre entraînement ou compétition et vous bénéficierez de plusieurs effets intéressants :
- Amélioration du temps jusqu’à l’épuisement. Vous pouvez travailler plus longtemps et plus fort. Une étude a révélé que le bicarbonate de soude augmentait le temps d’épuisement en faisant du vélo de 20 à 30 secondes.
- Récupération améliorée. La réduction de l’acidité musculaire permet à vos muscles de récupérer plus rapidement.
- Augmente le nombre de répétitions. Il a été démontré que le bicarbonate de soude améliore le nombre de répétitions qu’un haltérophile peut effectuer.
- Pour tous les coureurs, le bicarbonate de soude peut réduire l’effet du coureur en supprimant la libération d’endorphines. Il s’avère que ces endorphines sont une réponse à l’acidité.
- Le bicarbonate de soude fonctionne définitivement. Pour minimiser les troubles gastro-intestinaux, prenez de plus petites doses tout au long de la journée, totalisant jusqu’à 1 à 2 cuillères à café et évitez de la prendre à proximité des repas.
Collagène
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un pré-entraînement classique qui augmente considérablement les performances, collagène lorsqu’il est pris avant une séance d’entraînement avec 60 mg de vitamine C, il améliore le dépôt de collagène dans le tissu conjonctif. Il s’agit plutôt d’un pré-entraînement dont l’objectif à long terme est de renforcer la résilience et la force des tissus.
Existe-t-il un pré-entraînement Primal ?
Si je devais organiser un pré-entraînement, voici ce que je ferais. En fait, voici ce que je faire:
- Remplissez ma bouteille de 32 onces d’eau. J’utilise habituellement de l’eau de source Mountain Valley et une bouteille en acier inoxydable.
- Ajoutez un paquet de LMNT. Il s’agit d’un excellent complément électrolytique fournissant un gramme de sodium, du malate de magnésium (qui a des effets ergogènes) et du potassium. A bon goût, fonctionne très bien. Indispensable pour la chaleur de Miami.
- Ajoutez une boule de créatine. 5 grammes, à peu près.
- Ajoutez deux boules de peptides de collagène.
- Secouez-le bien et sirotez-le dans les minutes précédant l’entraînement et tout au long de celui-ci.
Le bicarbonate de soude serait un bon ajout ici si vous pouvez le tolérer. Vous pouvez ajouter une source de caféine, mais je préfère simplement boire du café. J’ajouterai de temps en temps 20 grammes de isolat de lactosérum en poudre si je fais une séance particulièrement dure et énergivore et que je n’ai pas mangé. C’est une façon rapide et sale de compléter les BCAA (qui ont un goût horrible).
C’est à peu près ça. Je n’aime pas me lancer dans les pilules et les poudres folles – cette époque est révolue depuis longtemps. Et toi? Est-ce que tu fais un pré-entraînement ?
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