Des études récentes révèlent le lien entre les problèmes de santé et les aliments ultra-transformés. Le nutritionniste Rob Hobson, auteur de Annulez le traitement de votre vie révèle 6 étapes pour défaire votre vie
Nous vivons tous à un rythme de vie plus rapide, ce qui influence nos choix alimentaires et notre façon de manger. Les principaux facteurs déterminants du choix alimentaire sont la commodité et le budget, et les aliments qui satisfont à ces deux exigences sont souvent ultra-transformés.
La commodité des aliments ultra-transformés (UPF) en a fait des aliments de base dans de nombreux régimes. Pourtant, leur impact sur la santé reste un sujet de préoccupation et de débat croissant. Ces aliments subissent une transformation approfondie et contiennent souvent des additifs qui ont transformé la façon dont les gens mangent à l’échelle mondiale.
des études récentes ont commencé à dévoiler la relation complexe entre les UPF et les problèmes de santé
Cependant, des études récentes ont commencé à dévoiler la relation complexe entre les UPF et les problèmes de santé, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Bien que la science nous en dise beaucoup sur la manière dont ces aliments peuvent nuire à notre santé, comment cela se traduit-il dans la vie quotidienne et dans nos choix alimentaires ?
Que sont les aliments ultra-transformés ?
Il n’existe pas de définition convenue d’un aliment ultra-transformé. Cependant, ils contiennent généralement cinq ingrédients ou plus et ne peuvent pas être créés à la maison.
Ils comprennent des additifs et des ingrédients tels que des conservateurs, des émulsifiants, des édulcorants, des colorants et des arômes artificiels.
Ces aliments ont également une longue durée de conservation et sont fabriqués pour être pratiques, bon marché et hyper appétissants, ce qui les rend faciles à consommer en excès.
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Que dit la recherche sur les UPF ?
De nombreuses recherches convaincantes montrent qu’un apport plus élevé en UPF est associé à des maladies telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires (maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux), le diabète de type 2, les maladies inflammatoires de l’intestin, la dépression et la fragilité (mauvaise force osseuse et musculaire). , la démence et certains cancers.
En effet, une revue de 43 études réalisée en 2020 a révélé au moins un effet néfaste sur la santé associé à la consommation d’aliments ultra-transformés dans 37 de ces documents de recherche.
Ces effets négatifs sur la santé comprenaient l’obésité, le surpoids, le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires (maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux), le SCI, la dépression et les conditions de fragilité telles qu’une mauvaise santé osseuse et musculaire.
Il y a eu de nombreuses études fascinantes, mais quelques-unes se sont démarquées. Une étude menée par la Quatrième Université Médicale Militaire de Chine a porté sur des données regroupées auprès de 325 000 personnes réparties en quatre groupes en fonction de leur consommation quotidienne d’aliments ultra-transformés.
Ceux qui consommaient le plus d’aliments ultra-transformés étaient 39 % plus susceptibles de développer une hypertension artérielle.
Ceux qui consommaient le plus d’aliments ultra-transformés étaient 24 pour cent plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou de souffrir d’un accident vasculaire cérébral ou d’une crise cardiaque. De plus, pour chaque augmentation de 10 pour cent de la proportion d’aliments ultra-transformés, il y avait une augmentation de 6 pour cent du risque de maladie cardiaque.
Cette notion selon laquelle « plus on mange, plus le risque est grand » est courante dans toutes les études liant les aliments ultra-transformés à une mauvaise santé.
Une autre étude menée par des chercheurs de l’Université de Sydney a suivi 10 000 femmes d’âge moyen pendant 15 ans et a enregistré ce qu’elles mangeaient. Ceux qui consommaient le plus d’aliments ultra-transformés étaient 39 pour cent plus susceptibles de développer une hypertension artérielle, ce qui augmentait considérablement leur risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Ce qui rend ces études si intéressantes, c’est que même après ajustement pour tenir compte des effets des graisses saturées, du sel et du sucre sur les facteurs de risque de maladie, une association subsiste, indiquant que ce sont peut-être les additifs et pas seulement les nutriments contenus dans les aliments qui augmentent le risque. de maladie.
D’autres caractéristiques des UPF contribuent également au risque de maladie et d’obésité, telles que les modifications de la matrice alimentaire (les aliments deviennent plus mous et plus accessibles à la surconsommation tout en contournant les signaux de satiété), le rapport glucides/graisses dans les aliments ayant un effet synergique sur la récompense cérébrale. (addictivité accrue) et l’ajout d’exhausteurs de goût et de texturants pour améliorer la sensation en bouche.
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Cela signifie-t-il que nous devons supprimer tous les UPF de notre alimentation ?
Il n’est pas nécessaire de les éviter complètement, car il ne s’agit pas d’une approche réaliste ou durable à long terme. Même si les données scientifiques sont convaincantes, il reste encore du chemin à parcourir avant de comprendre précisément quel additif cause quel dommage et en quelle quantité.
Beaucoup de ces études sont également observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne prouvent pas la relation de cause à effet entre les UPF et les maladies en question.
Cependant, de nombreux UPF sont riches en graisses saturées, en sel et en sucre, donc en grande quantité, ils ne sont déjà pas bons pour notre santé et augmentent le risque de maladie. Les dommages potentiels supplémentaires causés par les additifs et le caractère addictif de ces aliments ne font qu’aggraver le fait que nous devrions en manger moins, d’autant plus si notre consommation est élevée.
Il est essentiel d’aborder le sujet des aliments ultra-transformés (UPF) sans trop le simplifier en se contentant de « manger ceci, pas cela ». Il y a par exemple de nombreux débats sur les UPF riches en nutriments qui offrent des bienfaits pour la santé sous forme de fibres et d’autres nutriments clés, notamment le fer, le calcium et les vitamines B telles que le pain, le yaourt et les céréales pour petit-déjeuner.
de nombreux UPF sont riches en graisses saturées, en sel et en sucre
Il est également essentiel que les aliments ne soient pas diabolisés, sinon nous assisterons à une résurgence du mouvement « alimentation saine », qui envoie un mauvais message à propos de l’alimentation.
Supposons que vous essayiez de tout faire en même temps. Dans ce cas, cela devient un peu comme un régime à la mode, car vous êtes obsédé par la nourriture et décidez finalement d’abandonner car tout devient trop difficile à maintenir.
En fait, je vous recommande de ne pas abandonner tous les UPF et de commencer par vous concentrer sur les petits changements qui deviennent habituels, comme préparer votre propre ketchup aux tomates chaque semaine ou faire votre propre pain, au fur et à mesure que vous commencez à réduire la quantité d’UPF. vous consommez.
S’il est trop difficile d’abandonner certaines choses, comme le pain produit en masse, qui peut être un aliment de base si vous avez un budget serré et que vous ne pouvez pas préparer le vôtre, essayez d’aborder une autre partie de votre alimentation.
Et les suppléments ?
Les aliments ultra-transformés ont une densité nutritionnelle différente de celle des aliments entiers, ce qui signifie que si vous suivez un régime riche en ces aliments, vous risquez de passer à côté. Bien que la nourriture passe avant tout, vous pouvez envisager de prendre une multivitamine et des minéraux pour combler les éventuelles lacunes de votre alimentation.
Les végétaliens devraient toujours envisager de prendre de la vitamine B12, tandis que tout le monde devrait prendre de la vitamine D en automne et en hiver, car ce nutriment ne peut pas être obtenu uniquement par l’alimentation.
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Quelles mesures pouvez-vous prendre pour déconstruire votre vie ?
Il existe quelques étapes simples que vous pouvez suivre pour annuler votre alimentation. Néanmoins, il serait utile que vous soyez réaliste quant à ce que vous êtes prêt à remplacer et que cela devienne un changement d’habitude à long terme plutôt qu’une solution rapide.
Étape #1 Jetez un œil à ce qu’il y a déjà dans vos placards
Tout d’abord, regardez bien ce que vous mangez et ce qu’il y a dans vos placards de cuisine pour connaître votre apport en UPF. À partir de là, vous pouvez commencer à planifier votre stratégie.
Étape 2 Ftrouvez votre point le plus faible de la journée lorsque vous comptez principalement sur un UPF
Cela peut être votre déjeuner de travail lorsque vous nourrissez les enfants ou que vous rentrez du travail et que vous ne pouvez pas cuisiner – essayez d’abord de travailler sur cette partie de la journée.
Vous pouvez préparer un déjeuner pour le travail ou créer quelque chose en utilisant des ingrédients simples que vous avez achetés au supermarché, comme du poulet cuit, des légumineuses en conserve et une salade avec de l’huile d’olive et du jus de citron.
Si l’heure du dîner est votre point faible, vous pouvez développer un répertoire de dîners rapides ou de cuissons par lots un jour pour vous proposer des dîners pour la semaine.
Il va sans dire qu’un certain degré de planification est impliqué et que vous devez être préparé et organisé avec votre magasin d’alimentation hebdomadaire pour vous assurer d’avoir tout en stock.
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Étape 3 Regardez certains des plats UPF que vous cuisinez régulièrement et pensez à préparer vos propres versions maison.
Commencez par quelques recettes et essayez de les cuisiner par lots pour en garder une partie de côté pour des raisons de commodité et de réduction des coûts, car cuisiner à partir de zéro peut être plus coûteux dans certains cas.
Il peut s’agir de nouilles en pot faites maison, de galettes de poisson, de poulet de Kiev ou de curry au lieu d’une version toute prête ou à emporter. Une fois que cela devient une seconde nature de les préparer vous-même, ils peuvent faire partie de votre sélection préférée que vous pouvez fouetter par cœur en un tournemain.
À partir de là, vous pouvez commencer à explorer plus de plats.
Étape 4 Vous n’êtes pas obligé de tout faire à partir de zéro
Certains produits achetés en magasin sont bien meilleurs que d’autres. Prenez le lait végétal, par exemple – certains ne contiennent que des céréales, des légumineuses ou des noix, de l’eau et éventuellement une pincée de sel.
En revanche, d’autres contiennent des additifs comme des épaississants et des stabilisants. Vous devez comprendre ce qu’il faut rechercher sur l’étiquette. Les meilleurs sont premium, vous pouvez donc créer les vôtres !
Étape #5 Trouvez l’UPF contenant le plus d’ingrédients mineurs par rapport à celui qui en contient le plus
Il peut s’agir de choisir le meilleur des deux UPF, alors vérifiez sur l’étiquette alimentaire celui qui contient le plus d’additifs mineurs. Il peut s’agir d’une sauce dont vous ne pouvez pas vous passer, ou vous pouvez choisir un croustillant nature plutôt qu’un Pringle.
Étape #6 Ne considère pas tout cela comme une corvée
Commencez lentement et simplement et travaillez à partir de là. Impliquez la famille, incitez les enfants à rendre certains de ces aliments plus agréables et apprenez-leur quelques notions sur la cuisine maison et une alimentation saine.
Il n’est pas non plus nécessaire que cela coûte cher, car il existe toujours des moyens de se procurer des aliments moins chers, ce qui signifie souvent sortir du supermarché et faire ses courses dans plusieurs endroits de la rue principale et du marché local pour obtenir les meilleures offres.
Quels sont les échanges alimentaires UPF courants ?
- Remplacez les boissons gazeuses par de l’eau infusée ou des tisanes.
- Optez pour des chips de légumes maison ou des noix et graines à la place des chips.
- Choisissez du pain au levain ou du pain complet fait maison plutôt que du pain emballé produit en série.
- Préparez des versions maison de plats cuisinés et de plats à emporter.
- Remplacez les céréales sucrées du petit-déjeuner par du granola maison.
- Préparez des barres-collations à la maison avec des fruits, des noix et de l’avoine.
Réduire votre consommation UPF n’a pas besoin d’être compliqué. Le secret est de commencer lentement et d’être réaliste quant à ce à quoi vous êtes prêt à vous engager, puis d’explorer des façons de faire de meilleurs choix alimentaires en étant attentif aux aliments que vous choisissez de manger et en explorant des façons de préparer plus de nourriture à la maison.
Rob Hobson est l’auteur de Annulez le traitement de votre vie disponible à l’achat sur Amazon.
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