La L-carnitine est un composé que le corps humain produit en petites quantités à partir des acides aminés lysine et méthionine pour faciliter le transfert des acides gras à longue chaîne dans les mitochondries pour la production d’énergie. Mais la majeure partie de la carnitine que nous utilisons provient des produits d’origine animale que nous consommons, en particulier de la viande rouge, et si vous souhaitez vraiment une dose importante, vous devrez la compléter. Et c’est à cela que la plupart des gens font référence lorsqu’ils parlent de L-carnitine : le supplément.
En complément, la L-carnitine offre de nombreux avantages sur une grande variété de systèmes physiologiques :
- Perte de poids
- Recomposition corporelle
- Production d’énergie
- Optimisation hormonale
- Fonction endothéliale
- Santé cardiaque
- Santé du foie
- Statut antioxydant et stress oxydatif
- Fonction cognitive
Explorons-les plus en détail.
La perte de graisse
La L-carnitine augmente l’utilisation des graisses au niveau mitochondrial, réduisant ainsi les réserves de graisse et augmentant la perte de graisse. Est-ce que tout cela pourrait être si simple ? Oui, ça marche vraiment. Ce n’est pas un complément miracle. Cela n’entraînera pas une perte de graisse rapide et ce n’est pas un médicament étonnant pour perdre du poids. Mais ça aide :
- Une méta-analyse d’études réalisées sur des humains a révélé que la supplémentation en L-carnitine a un effet modeste sur la perte de graisse.
- Une autre méta-analyse a trouvé des résultats similaires.
Recomposition corporelle
La recomposition corporelle signifie améliorer la répartition des tissus de votre corps, en réduisant la graisse corporelle et en augmentant la masse maigre, qui comprend les muscles, les os et le tissu conjonctif. La recomposition corporelle est en réalité encore plus importante que la « perte de poids », puisque nous voulons tous perdre de la graisse corporelle et développer nos muscles, pas seulement « perdre du poids ». Il s’avère que la L-carnitine aide énormément à cet égard.
- Les patients dialysés qui prennent de la L-carnitine conservent plus de masse musculaire maigre tout en améliorant leur capacité à fonctionner dans le monde.
- Les enfants atteints d’une fonte musculaire avaient des taux de carnitine dans le sang beaucoup plus faibles.
- La carnitine augmente la combustion des graisses chez les sujets en surpoids tout en maintenant la masse maigre et en bloquant le catabolisme des protéines qui accompagne normalement la perte de graisse.
- Chez les patients atteints d’un cancer du pancréas, ceux qui prenaient de la carnitine vivaient plus longtemps et prenaient du poids, tandis que ceux qui ne prenaient pas de L-carnitine mouraient plus tôt et perdaient du poids.
- Chez les patients âgés présentant une fatigue musculaire rapide, la L-carnitine aide à réduire la masse grasse, à augmenter la force et à augmenter la masse musculaire maigre.
- Des directives récentes soulignent même le rôle de la carnitine dans la capacité de la viande rouge à lutter contre la sarcopénie ou la fonte musculaire.
Production d’énergie
Le rôle physiologique fondamental de la carnitine est de faciliter la production d’ATP, la monnaie énergétique du corps, dans les mitochondries. Si vous complétez avec de la L-carnitine, il va de soi que vous augmenterez la production d’énergie. Est-ce que cela se produit chez des humains vivants ? Est-ce qu’ils obtiennent réellement plus d’énergie et réduisent la fatigue ?
- Chez les patients hypothyroïdiens, il a été démontré que la L-carnitine soulage la fatigue.
- La L-carnitine peut réduire la fatigue neuromusculaire qui survient habituellement avec entraînement à la restriction du flux sanguin.
- Il aide les personnes âgées qui souffrent d’une fatigue musculaire rapide à suivre un programme d’entraînement et à devenir ainsi plus fortes, plus en forme et plus minces.
Optimisation des hormones masculines
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les hommes prennent de la L-carnitine est l’amélioration de leur milieu hormonal. Est-ce que ça marche?
- La L-carnitine augmente l’activité des récepteurs androgènes. Sans récepteurs androgènes actifs, la testostérone dont vous disposez n’a nulle part où aller, aucun moyen d’interagir avec les cellules.
- Chez les hommes infertiles, la L-carnitine améliore la motilité et la concentration des spermatozoïdes ainsi que les niveaux de testostérone et d’hormone lutéinisante.
Fonction endothéliale
Le dysfonctionnement endothélial, caractérisé par une mauvaise circulation sanguine, une augmentation de la pression artérielle et de faibles niveaux d’oxyde nitrique, est presque toujours accompagné de carences en carnitine, ce qui conduit les recherches à explorer si une supplémentation en carnitine pourrait
- Les modèles animaux et les études humaines montrent que la supplémentation en carnitine abaisse la tension artérielle.
- La supplémentation en carnitine a également été semée pour prévenir le dysfonctionnement endothélial.
- La L-carnitine augmente directement les niveaux d’oxyde nitrique.
Santé cardiaque
Quel que soit le marqueur de la santé cardiaque, la L-carnitine l’améliore.
- Il réduit les LDL et les triglycérides tout en augmentant les HDL.
- Lorsqu’il est administré à des patients souffrant d’insuffisance cardiaque, il améliore la fonction et les résultats.
- Il améliore même la tension artérielle (elle-même un indicateur important de problèmes cardiaques).
Santé du foie
Une méta-analyse récente a révélé que la L-carnitine abaisse de manière constante et fiable les niveaux d’enzymes hépatiques, ce qui est un indicateur fort qu’elle rend le foie plus sain. Encore une fois, cela se résume à la capacité du composé à améliorer la production d’énergie et la respiration mitochondriales : lorsque vos centrales électriques fonctionnent correctement, tout le reste se met en place.
Stress oxydatif
En augmentant la production d’énergie au niveau mitochondrial, la L-carnitine améliore la résilience et réduit l’inflammation face au stress, notamment chez les personnes confrontées à un stress oxydatif important.
- La supplémentation en L-carnitine abaisse les niveaux de CRP chez les patients atteints de maladies cardiaques, ce qui indique une inflammation de base plus faible.
- Chez les patients gravement malades, la L-carnitine diminue les marqueurs inflammatoires.
Fonction cognitive
Une vaste étude récente a conclu que la L-carnitine et d’autres suppléments de carnitine sont efficaces pour améliorer la fonction cognitive dans un large éventail de démences et de maladies de dégénérescence cognitive, principalement en améliorant la respiration mitochondriale et la production d’ATP. Il semble réduire la dégradation mitochondriale liée à l’âge, réduire la mort des cellules cérébrales et réduire le stress des cellules cérébrales.
Dans l’ensemble, la L-carnitine est une option intéressante et sûre pour toute personne souffrant de déclin cognitif.
Qui devrait prendre de la L-carnitine ?
- Végétaliens et végétariens. Comme la viande rouge est la source la plus abondante de L-carnitine dans l’alimentation humaine, ceux qui refusent de manger de la viande ont tendance à avoir une faible teneur en nutriments. 1 à 2 grammes par jour est une concession judicieuse pour toute personne suivant un régime à base de plantes. Des études montrent qu’il est beaucoup plus biodisponible chez les végétaliens/végétariens que chez les omnivores, ce qui suggère qu’ils devrait mangez-le – le corps le désire grandement. Il n’y a pas beaucoup de recherches sur les végétariens prenant ce supplément, mais ceux à qui j’ai parlé de le prendre déclarent avoir beaucoup plus d’énergie qu’auparavant.
- Patients hypothyroïdiens: Comme il a été démontré qu’elle soulage la fatigue chez cette population, la L-carnitine est une évidence.
- Les seniors qui mangent peu de viande: Plus une personne âgée est fragile, plus son taux de carnitine dans le sang a tendance à être bas. Prendre un supplément de L-carnitine est une victoire facile.
- Toute personne soumise à beaucoup de stress: Le stress est le stress est le stress, et il a été démontré que la L-carnitine vous aide à devenir plus résilient face à ce stress.
Quelle quantité de L-carnitine devriez-vous prendre ?
Des doses de 1 à 2 grammes par jour divisées en deux sont typiques, mais des doses allant jusqu’à 5 à 6 grammes par jour ont été prises et semblent sûres.
Si vous souhaitez vous en tenir à la nourriture, 100 grammes de bœuf maigre contiennent environ 150 mg de carnitine.
Faut-il s’inquiéter du TMAO ?
La supplémentation en L-carnitine (ou la consommation via la viande) augmente un composé appelé TMAO, qui est un métabolite que les bactéries intestinales produisent après avoir été en contact avec la L-carnitine et d’autres nutriments comme la choline. TMAO a été liée à l’athérosclérose, ce qui a amené les masses frénétiques à s’inquiéter de la consommation de viande et de la supplémentation en L-carnitine. Est-ce une inquiétude légitime ? La L-carnitine peut-elle augmenter les maladies cardiaques ?
Toutes les preuves dont nous disposons suggèrent que la L-carnitine réduit maladie cardiaque : reportez-vous simplement aux sections sur les avantages ci-dessus. Il améliore le profil lipidique, réduisant les LDL et les triglycérides tout en augmentant les HDL. Il améliore la mortalité toutes causes confondues. Il réduit même le poids corporel et améliore la composition corporelle. Tous les signes indiquent que la L-carnitine améliore la santé cardiaque et ne la détériore pas. Le fait que cela augmente également le TMAO suggère que les gens devraient également cesser de s’inquiéter du TMAO.
Cependant, si les niveaux de TMAO vous inquiètent, mangez de l’ail cru tous les jours. L’allicine contenue dans l’ail peut réduire les niveaux de TMAO. Écrasez-le ou hachez-le et laissez-le reposer une dizaine de minutes avant de le consommer pour permettre à l’allicine de proliférer.
C’est tout pour aujourd’hui. Si vous avez d’autres questions sur la L-carnitine, faites-le-moi savoir ci-dessous !
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