Vous avez tout le temps faim, même après avoir mangé ? Voici quelques causes possibles pour lesquelles votre faim peut être incontrôlable et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
La faim est un signal naturel envoyé par votre corps vous indiquant que vous avez besoin de nutriments et d’énergie. Cependant, la faim constante ou HATT (faim tout le temps) peut être un problème frustrant pour de nombreuses femmes, mais il peut y avoir d’autres raisons en jeu.
« La faim persistante chez les femmes peut être due à plusieurs facteurs différents », explique Rob Hobson, nutritionniste agréé chez Healthspan, marque de vitamines et de suppléments.
« Les déséquilibres hormonaux pendant le cycle menstruel, la périménopause et la ménopause entraînent souvent des troubles du sommeil, des envies de nourriture et une fatigue persistante.
« De plus, le stress, l’anxiété et la dépression contribuent de manière significative à la fatigue, aggravent l’épuisement, nuisent à la qualité du sommeil et influencent l’envie de manger.
« Il est essentiel de comprendre ces facteurs pour surmonter le HATT et maintenir une relation saine avec la nourriture. »
Raison n°1 : votre taux de sucre dans le sang est très variable
Une étude récente (Nature Metabolism, 2021) montre que les personnes qui connaissent de fortes baisses de glycémie au cours de la journée ont plus faim et mangent plus.
« L’alimentation joue évidemment un rôle clé dans la fréquence à laquelle vous avez faim », explique Rob.
« Les régimes riches en glucides à digestion rapide, pauvres en fibres et riches en sucre peuvent provoquer des pics et des chutes plus prononcés de la glycémie, entraînant une augmentation de la faim peu de temps après avoir mangé. »
Que pouvez-vous faire?
Mangez des glucides complexes tels que des céréales complètes, des légumineuses et des légumes, qui se digèrent lentement et fournissent une énergie constante.
‘« Combinez des glucides complexes avec des protéines maigres comme du poulet, du poisson, du tofu ou des haricots pour stabiliser davantage la glycémie et améliorer la satiété », explique Rob.
« Les protéines sont essentielles à la satiété car elles aident à réguler les hormones qui contrôlent la faim. Le peptide YY est une hormone libérée par l’intestin en réponse à l’alimentation et elle aide à réduire l’appétit. »
Des études ont montré qu’un apport plus élevé en protéines augmente la libération de PYY, ce qui contribue à favoriser la sensation de satiété et à réduire l’apport alimentaire ultérieur.
Les protéines sont essentielles à la satiété car elles aident à réguler les hormones qui contrôlent la faim
Mangez un repas équilibré toutes les 3 à 4 heures pour éviter les baisses importantes qui peuvent conduire à une suralimentation. Si vous êtes actif et avez besoin de plus d’énergie, incorporez des collations saines entre les repas pour maintenir votre niveau d’énergie et éviter la faim.
« Les suppléments de chrome aident à gérer les envies de sucre en améliorant la sensibilité à l’insuline, en stabilisant les niveaux de sucre dans le sang et en réduisant potentiellement la faim et les envies », explique Rob.
« Une étude (publiée dans Diabetes Technology & Therapeutics, 2006) a révélé que la supplémentation en picolinate de chrome améliorait le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2, réduisant potentiellement les envies d’aliments riches en sucre. »
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EN SAVOIR PLUS: 5 méthodes approuvées par les nutritionnistes pour gérer votre glycémie
Raison n°2 : vous ne consommez pas suffisamment de protéines
« Les protéines sont essentielles à la satiété car elles aident à réguler les hormones qui contrôlent la faim », explique Rob.
« Le peptide YY est une hormone libérée par l’intestin en réponse à l’alimentation et elle aide à réduire l’appétit. »
Des études ont montré qu’un apport plus élevé en protéines augmente la libération de PYY, ce qui contribue à favoriser la sensation de satiété et à réduire l’apport alimentaire ultérieur.
Que pouvez-vous faire?
Incluez des protéines à chaque repas, par exemple : pois chiches, quinoa, lentilles, tofu, viande maigre et poisson biologiques, œufs, noix.
Ajoutez une cuillère de shake protéiné à votre smoothie du matin.
Grignotez des aliments riches en protéines, par exemple des noix et des graines, des tranches de pommes avec du beurre de noix, une petite boîte de thon, un œuf à la coque, pour calmer la faim.
Raison n°3 Votre alimentation manque de fibres
Les fibres ralentissent également la décomposition des aliments, vous aidant ainsi à rester rassasié plus longtemps et réduisant le risque de trop manger.
« Les fibres jouent un rôle clé dans la régulation intestinale et la sensation de satiété », explique Aimee Benbow, directrice de la nutrition chez Viridian.
Les fibres ralentissent la digestion et l’absorption
« Au Royaume-Uni, il est recommandé aux adultes de consommer 30 g de fibres par jour, mais les chiffres actuels suggèrent que nous n’en consommons qu’environ 60 % (18 g). Les fibres ralentissent la digestion et l’absorption et améliorent la réponse de l’insuline aux aliments.
« Dans une étude (Acta Medica, 2012), les personnes en surpoids qui consommaient des fibres supplémentaires (dans le cadre d’un régime hypocalorique) ont perdu plus de poids que celles qui n’en consommaient pas. »
Que pouvez-vous faire
Incluez plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation, par exemple : légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, haricots, céréales complètes.
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Il s’agit de fibres prébiotiques FODMAP, qui aident à soutenir les bonnes bactéries et augmentent également les niveaux d’akkermansia. 100% d’ingrédients actifs formulés par des nutritionnistes experts.
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Il contient de l’extrait de fruit de bergamote et d’artichaut, riches en polyphénols, et du fruit de baobab (un prébiotique naturel).
« Metabolic Gold peut aider à contrôler les fluctuations de l’appétit, ce qui contribue à modifier la façon dont votre corps traite les graisses et les sucres », explique Dimple Varu, pharmacien et formulateur chez The Naked Pharmacy.
« Cela aura un impact direct sur votre métabolisme, ce qui à son tour augmentera les niveaux d’énergie, réduira les envies de nourriture et favorisera la gestion du poids. »
EN SAVOIR PLUS: Les symptômes de la ménopause vous rendent malheureux ? Ces solutions naturelles vous aideront
Raison n°4 : Les fluctuations hormonales
Les fluctuations hormonales peuvent influencer considérablement le niveau de faim des femmes.
« Par exemple, au cours des différentes étapes de la vie, comme les menstruations, la grossesse et la ménopause, les hormones comme l’œstrogène et la progestérone fluctuent, ce qui a un impact sur l’appétit », explique Aimee.
« Pendant la phase lutéale du cycle menstruel, l’augmentation des niveaux de progestérone peut stimuler l’appétit, ce qui donne aux femmes une sensation de faim plus forte.
« La ménopause entraîne également des déséquilibres hormonaux qui peuvent perturber la régulation normale de l’appétit. Le changement des hormones sexuelles pendant la ménopause peut jouer un rôle important dans la régulation de l’appétit.
« Dans une étude observationnelle de cinq ans (European Journal of Clinical Nutrition, 2013) sur les femmes ménopausées, on a constaté que le désir de manger, la faim et la consommation alimentaire augmentent pendant la ménopause. »
Que pouvez-vous faire?
Suivez votre cycle menstruel pour anticiper les périodes de fringales accrues.
Privilégiez des repas équilibrés contenant des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines pour stabiliser la glycémie et améliorer la satiété entre les repas.
Planifiez et préparez des repas et des collations sains à l’avance
Les collations riches en protéines peuvent aider, tout comme se concentrer sur les nutriments clés comme le magnésium et le calcium qui peuvent aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, y compris les fringales.
Planifier et préparer des repas et des collations sains à l’avance, en particulier avant la phase lutéale (deuxième moitié de votre cycle, après l’ovulation), peut vous aider à rester sur la bonne voie et à éviter de manger de manière impulsive.
Raison n°5 Facteurs liés au mode de vie
Le manque de sommeil peut perturber l’équilibre des hormones de la faim.
Une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine a démontré qu’un sommeil restreint augmentait les niveaux de ghréline et diminuait les niveaux de leptine, ce qui était associé à une augmentation de la faim et de l’appétit, en particulier pour les aliments riches en calories. Le stress joue également un rôle dans les niveaux de faim.
« En cas de stress, le corps libère du cortisol, une hormone qui peut augmenter l’appétit et conduire à une alimentation émotionnelle », explique Rob.
« Ce type d’alimentation est souvent moins une question de faim physique que de recherche de réconfort dans la nourriture. La gestion du sommeil et du stress est essentielle pour prévenir l’alimentation émotionnelle et la suralimentation, qui sont souvent provoquées par des perturbations des hormones de la faim comme la ghréline et la leptine. »
Que pouvez-vous faire?
Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit pour réguler la ghréline, l’hormone de la faim, et la leptine, l’hormone de la satiété, afin de réduire les envies de grignoter. Maintenez un horaire de sommeil régulier, créez un environnement reposant, évitez la caféine et les repas copieux avant de vous coucher et adoptez une routine relaxante avant de dormir, comme lire ou prendre un bain chaud.
« Une gestion efficace du stress peut aider à gérer les niveaux de cortisol et peut aider à réduire l’alimentation émotionnelle », explique Rob.
« Essayez d’intégrer la méditation de pleine conscience, le yoga ou des exercices de respiration profonde à votre routine quotidienne pour gérer le stress. Une activité physique régulière peut également aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur grâce à la libération d’endorphines.
EN SAVOIR PLUS: Guide du psychologue pour gérer le stress
Raison n°6 : vous êtes un mangeur émotionnel
Le bien-être émotionnel a un impact considérable sur la faim et les habitudes alimentaires. Le stress, la mauvaise humeur et les changements hormonaux peuvent également avoir un impact sur votre appétit et déclencher ces envies de faim qui peuvent vous pousser à vous tourner vers la malbouffe.
« Si vous souffrez d’anxiété, de dépression ou d’une autre détresse émotionnelle, cela signifie que vous êtes plus susceptible de vous tourner vers la nourriture pour vous réconforter, ce qui entraîne une augmentation de la faim et de la suralimentation », explique Rob.
« Manger de manière émotionnelle peut devenir un mécanisme d’adaptation pour faire face au stress, à la tristesse ou à l’ennui, ce qui complique encore davantage la gestion de la faim. »
Que pouvez-vous faire?
Trouvez des moyens de mieux gérer vos émotions. Vous mangez trop pour faire face à des émotions négatives telles que la tristesse, la colère, la frustration ou la dépression.
Commencez par identifier les déclencheurs, comme le stress, l’ennui ou la tristesse, qui conduisent à une alimentation émotionnelle. Tenez un journal alimentaire pour noter ce que vous mangez et comment vous vous sentez à ce moment-là, ce qui peut vous aider à identifier des schémas.
Mettez en œuvre des techniques de gestion du stress comme la méditation de pleine conscience, des exercices de respiration profonde ou le yoga pour réduire le stress et les déclencheurs émotionnels.
il a été constaté que la prise de suppléments de safran pendant huit semaines entraînait moins de grignotage
Il est également important d’adopter des mécanismes d’adaptation plus sains. Au lieu de manger, pratiquez des activités qui vous plaisent et qui vous distraient des déclencheurs émotionnels. Par exemple, au lieu de manger, allez vous promener, parlez à un ami, écoutez de la musique, suivez un cours de yoga, etc.
Recherchez l’aide d’un professionnel, par exemple : conseil, hypnothérapie, psychothérapie ou thérapie cognitivo-comportementale.
Prenez un supplément de safran.
« Le safran, une épice précieuse du Moyen-Orient, a été étudié comme traitement potentiel contre le stress et la suralimentation liée aux émotions », explique Aimee.
« Dans une étude (Nutrition Research, 2010) sur des femmes en surpoids, il a été constaté que la prise de suppléments de safran pendant huit semaines entraînait moins de grignotage et une diminution significative du poids corporel, par rapport au groupe placebo.
« Les chercheurs ont conclu que le safran entraîne une réduction du grignotage et crée un effet rassasiant qui peut contribuer à la perte de poids. »
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