Qu’il s’agisse de stresser à propos d’une date limite, d’une date ou d’un rendement à venir, la plupart d’entre nous ne connaissent que trop bien la peur envahissante de l’anxiété.
Essentiellement, l’anxiété est la façon dont notre corps nous dit d’être alertes et vigilants, mais parfois notre système limbique peut aller un peu trop loin. L’anxiété trouve son origine dans amygdalequi est le centre émotionnel du cerveau, et qui était autrefois un outil utile dans l’esprit de nos ancêtres paléolithiques.
Mais c’était il y a des centaines de milliers d’années. De nos jours, la plupart d’entre nous ne sont pas particulièrement inquiets à l’idée qu’un tigre à dents de sabre se jette sur nous dans notre supermarché local. Pour vous aider à garder votre cerveau sous contrôle, voici 5 conseils pour vous aider à vider votre esprit et à garder la tête sur vos épaules, peu importe ce qui se passe autour de vous.
1. Ne le combattez pas
Ce à quoi vous résistez persiste. Parfois, la meilleure solution pour lutter contre les crises d’anxiété sur le moment est simplement d’accepter ce sentiment. Tout comme vous ne serez pas toujours heureux ou triste, vous ne pourrez pas toujours vous débarrasser complètement de votre anxiété, car il s’agit d’un sentiment très naturel et courant. En fait, tenter de le supprimer rapidement est ce qui conduit parfois à des crises de panique.
En laissant passer la sensation sans résistance, comme un nuage dérivant au-dessus de nous, disent les psychologues que l’on peut avancer plus rapidement, plutôt que de se sentir frustré de ne pas avoir réussi à contrôler son esprit.
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2. Respirez simplement
Bien sûr, cette anxiété persistera, même si vous l’acceptez. C’est là que les autres techniques entrent en jeu. Pour commencer, essayez ceci : inspirez pendant quatre secondes, maintenez, expirez pendant quatre secondes, maintenez, puis répétez. Félicitations, vous venez de terminer une respiration en boîte, ce qui SEAL de la marine américaine utiliser pour maintenir son calme sous une pression extrêmement élevée.
Cela fonctionne parce que respirer profondément, que ce soit selon un cycle ou à votre rythme, stimule le nerf vague près de notre diaphragme et dit au corps de se détendre. Associer ce travail respiratoire à des exercices mentaux, tels que la méditation, la visualisation et accorder une attention particulière à nos sens, peut être un moyen efficace de mettre un frein à un système nerveux hyperactif.
Même au-delà des images lucides de notre imagination, le simple fait de mettre de la musique fait parfois des merveilles. Qu’il s’agisse de morceaux classiques ou de soft pop, la stimulation auditive est un moyen efficace pour se distraire. Garder votre esprit présent dans l’instant présent, plutôt que de vous inquiéter d’un avenir inconnu ou de ruminer des erreurs passées, est la clé.
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3. Canalisez-le
Avez-vous déjà ressenti ce qu’on appelle l’euphorie du coureur après un bon jogging ? C’est parce que bouger physiquement son corps est un moyen éprouvé de réduire les sentiments d’anxiétéselon un article de 2018 dans Recherche sur les services de santé BMC. Au-delà de la simple distraction de votre esprit, l’afflux de neurotransmetteurs de « bien-être », comme endorphinesla dopamine et le GABA peuvent avoir un effet puissant sur notre système nerveux.
Bouger votre corps vous permet également de canaliser les sentiments d’anxiété vers quelque chose de plus productif. Même une simple promenade, ou le simple fait de sortir du lit si vous êtes coincé à ruminer pendant la nuit, peut vous aider à recalibrer vos pensées.
Tant qu’il y a un sentiment de libération alors que l’énergie anxieuse est « brûlée », alors n’importe quelle activité, de la danse aux corvées, peut valoir la peine d’être essayée.
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4. Restez à l’écart des substances et des médias sociaux
Si vous souffrez constamment de symptômes d’anxiété, il serait peut-être préférable de sauter cette infusion du matin, ou même cette gorgée de vin de fin de soirée. La caféine est un stimulant qui essentiellement, cela stimule votre système nerveux comme si vous ajoutiez du nitreux à une voiturece qui n’est décidément pas bon si votre esprit est déjà hyperactif d’inquiétude, selon un article publié dans NCBI en 2015. À moins que vous n’ayez absolument besoin d’énergie supplémentaire pour bien commencer votre matinée, envisagez de réduire ou d’éliminer progressivement la caféine de votre vie.
À première vue, l’alcool peut sembler diminuer les sentiments d’anxiété. Après tout, ce n’est pas pour rien qu’on appelle cela du « courage liquide », mais la réponse à vos malheurs ne se trouve pas au fond d’une bouteille. La recherche a identifié un phénomène appelé « anxiété », démontrant que la consommation d’alcool à long terme peut aggraver les symptômes d’anxiété, en particulier lorsque l’on est sobre, en interférant avec la chimie du cerveau.
Même quelque chose d’aussi inoffensif que l’utilisation des médias sociaux peut avoir de profonds effets sur la santé mentale. Une étude de 2023 publiée dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique trouvé une corrélation positive entre médias sociaux et symptômes d’anxiété parmi les étudiants.
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5. Défiez et connectez-vous
L’autre chose à propos de l’anxiété, c’est qu’elle est (souvent) fausse. Notre cerveau a tendance à déformer et à amplifier les événements négatifs, voire la menace de leur apparition. C’est pourquoi les thérapeutes recommandent d’interroger certaines de ces pensées négatives pour évaluer si les choses vont vraiment si mal.
Tenir un journal peut vous aider, vous permettant de vous séparer de vos pensées et de les évaluer de manière plus objective. Un thérapeute agréé peut également être utile, capable de proposer des solutions telles que la thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, dont la recherche a démontré qu’elle était efficace. très efficace.
Et si les choses semblent toujours mauvaises, téléphoner à un ami ou à un membre de la famille peut également s’avérer d’une grande aide. Il a été démontré que tirer parti des connexions pour partager et trouver du soutien est extrêmement utile à ceux qui traversent des difficultés, alors contactez ceux qui vous entourent si vous le pouvez, ou voyez si des communautés en ligne peuvent offrir un soutien.
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