Le régime cétogène est un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses qui force votre corps à entrer dans un état métabolique appelé cétose. En cas de cétose, le corps brûle les graisses pour obtenir de l’énergie au lieu des glucides, ce qui entraîne une perte de graisse et une amélioration des niveaux d’énergie. En réduisant considérablement apport en glucides et en le remplaçant par des graisses saines, vous entraînez votre corps à compter sur les réserves de graisse comme carburant.
Avantages du régime Keto
Avant de plonger dans le plan alimentaire, explorons certains des principaux avantages du régime céto :
Perte de poids Le régime céto est connu pour sa capacité à favoriser une perte de poids rapide et durable perte de poids en encourageant le corps à brûler les graisses comme carburant.
Clarté mentale améliorée : De nombreuses personnes signalent une clarté mentale et une concentration améliorées lorsqu’elles prennent du céto en raison de niveaux d’énergie plus stables.
Meilleur contrôle de la glycémie : La nature faible en glucides du régime céto peut aider à stabiliser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Augmentation de l’énergie :** Une fois que votre corps s’est adapté à la cétose, vous ressentirez des niveaux d’énergie plus élevés et plus constants.
Fringales réduites :** La nature riche en graisses et faible en glucides du régime céto aide à réduire les fringales, ce qui facilite le respect de vos objectifs alimentaires.
Premiers pas avec Keto : un plan de repas de 21 jours**
Ce Plan de repas céto de 21 jours est conçu pour vous faciliter la cétose, vous aidant à passer d’un mode de vie riche en glucides à un mode de vie faible en glucides. Il comprend un mélange équilibré de graisses saines, de protéines modérées et d’un minimum de glucides pour favoriser la perte de poids tout en vous gardant rassasié et satisfait.
Semaine 1 : lancement du régime Keto
Durant la première semaine, votre objectif est de réduire significativement votre apport en glucides et d’augmenter votre consommation de graisses. Cela aidera votre corps à entamer le processus d’entrée en cétose.
Jour 1
- Petit-déjeuner: Œufs brouillés cuits au beurre avec épinards et avocat.
- Déjeuner: Salade de poulet grillé à l’huile d’olive, avocat et mesclun.
- Dîner: Saumon au four avec un accompagnement de brocoli sauté au beurre à l’ail.
- Collations : Une poignée d’amandes, des branches de céleri au fromage à la crème.
Jour 2
- Petit-déjeuner: Yaourt grec entier aux graines de chia et quelques framboises.
- Déjeuner: Salade de thon avec mayonnaise, concombre et avocat.
- Dîner: Sauté de bœuf avec des légumes faibles en glucides comme les courgettes, les poivrons et les épinards.
- Collations : Cubes de fromage, œufs durs.
Jour 3
- Petit-déjeuner: Café Bulletproof (café mélangé avec du beurre et de l’huile MCT).
- Déjeuner: Salade Cobb avec bacon, œufs durs, avocat et vinaigrette ranch.
- Dîner: Côtelettes de porc avec une sauce crémeuse aux champignons et asperges cuites à la vapeur.
- Collations : Noix de macadamia, couenne de porc.
- Jour 4
- Petit-déjeuner: Crêpes Keto à base de farine d’amande et servies avec du sirop sans sucre.
- Déjeuner: Wraps de laitue avec dinde, fromage, avocat et moutarde.
- Dîner: Cuisses de poulet grillées aux choux de Bruxelles rôtis et huile d’olive.
- Collations : Tranches de pepperoni, olives.
- Jour 5
- Petit-déjeuner: Omelette aux champignons, bacon et fromage cheddar.
- Déjeuner: Salade aux œufs avec mayonnaise, cornichons et mesclun.
- Dîner: Sauté de crevettes avec de l’huile de coco, des nouilles de courgettes et des poivrons.
- Collations : Tranches de concombre au guacamole, une poignée de noix.
- Jour 6
- Petit-déjeuner: Smoothie céto avec lait d’amande, épinards, avocat et poudre de protéines.
- Déjeuner: Saumon grillé accompagné d’une salade d’avocat.
- Dîner: Poulet rôti avec purée de chou-fleur et beurre.
- Collations : Tranches de fromage, amandes crues.
- Jour 7
- Petit-déjeuner: Frittata céto aux épinards, champignons et bacon.
- Déjeuner: Wraps de laitue BLT avec mayonnaise à l’avocat.
- Dîner: Morue au four avec haricots verts rôtis et huile d’olive.
- Collations : Chocolat noir (85 % ou plus), viande de bœuf séchée.
- Semaine 2 : Approfondissement de la cétose
- Au bout de la deuxième semaine, vous devriez être sur la bonne voie vers la cétose. Les repas de cette semaine se concentrent sur augmenter l’apport en graisses et maintenir une faible consommation de glucides.
- Jour 8
- Petit-déjeuner: Œufs brouillés avec saucisses et tranches d’avocat.
- Déjeuner: Salade César avec poulet grillé, parmesan et vinaigrette crémeuse.
- Dîner: Pain de viande céto au chou-fleur rôti.
- Collations : Fromage ficelle, pepperoni.
- Jour 9
- Petit-déjeuner : pudding au chia Keto à base de lait d’amande et garni de flocons de noix de coco.
- Déjeuner : Roulés de dinde et de fromage accompagnés de tranches d’avocat.
- Dîner : Nouilles de courgettes aux boulettes de viande à la sauce marinara (sans sucre).
- Snacks : Beurre d’amande, couenne de porc.
- Jour 10
- Petit-déjeuner : Muffins aux œufs céto avec bacon et cheddar.
- Déjeuner : Salade d’épinards aux crevettes grillées et avocat.
- Dîner : Steak grillé avec champignons sautés et beurre à l’ail.
- Snacks : Mélange de noix, œufs durs.
- Jour 11
- Petit-déjeuner : du café pare-balles et une grosse bombe céto (huile de coco, cacao et beurre).
- Déjeuner : Salade César au poulet grillé et bacon.
- Dîner : Saumon au four avec choux de Bruxelles rôtis et huile d’olive.
- Snacks : Noix de macadamia, tranches de fromage.
- Jour 9
- Petit-déjeuner : pudding au chia Keto à base de lait d’amande et garni de flocons de noix de coco.
- Déjeuner : Roulés de dinde et de fromage accompagnés de tranches d’avocat.
- Dîner : Nouilles de courgettes aux boulettes de viande à la sauce marinara (sans sucre).
- Snacks : Beurre d’amande, couenne de porc.
- Jour 10
- Petit-déjeuner : Muffins aux œufs céto avec bacon et cheddar.
- Déjeuner : Salade d’épinards aux crevettes grillées et avocat.
- Dîner : Steak grillé avec champignons sautés et beurre à l’ail.
- Snacks : Mélange de noix, œufs durs.
- Jour 11
- Petit-déjeuner : café pare-balles et une grosse bombe céto (huile de coco, cacao et beurre).
- Déjeuner : Salade César au poulet grillé et bacon.
- Dîner : Saumon au four avec choux de Bruxelles rôtis et huile d’olive.
- Snacks : Noix de macadamia, tranches de fromage.
- Jour 15
- Petit déjeuner : œufs brouillés avec fromage, bacon et avocat.
- Déjeuner : Salade de thon à l’huile d’olive, laitue et concombres.
- Dîner : Filet de porc aux choux de Bruxelles rôtis et beurre à l’ail.
- Snacks : Beurre d’amande, bâtonnets de fromage.
- Jour 16
- Petit-déjeuner : Muffins aux œufs céto avec bacon et épinards.
- Déjeuner : Roulés de dinde à l’avocat et au fromage à la crème.
- Dîner : Poulet grillé accompagné de purée de chou-fleur et de beurre.
- Snacks : bœuf séché, noix.
- Jour 17
- Petit-déjeuner : smoothie céto au lait de coco, épinards et avocat.
- Déjeuner : Salade Cobb avec dinde, bacon, avocat et œufs durs.
- Dîner : Sauté de crevettes à l’huile de coco et nouilles de courgettes.
- Snacks : Noix de macadamia, chocolat noir.
- Jour 18
- Petit déjeuner : Crêpes Keto avec farine d’amande et sirop sans sucre.
- Déjeuner : roulés de laitue avec dinde, fromage et avocat.
- Dîner : Saumon grillé aux choux de Bruxelles rôtis.
- Snacks : Couennes de porc, bâtonnets de céleri au fromage à la crème.
- Jour 19
- Petit déjeuner : œufs brouillés avec saucisses et avocat.
- Déjeuner : Salade César au poulet grillé et bacon.
- Dîner : Steak aux épinards sautés et beurre.
- Collations : tranches de fromage, mélange de noix.
- Jour 20
- Petit-déjeuner : pudding au chia Keto avec des flocons de noix de coco.
- Déjeuner : Salade de thon à l’huile d’olive et avocat.
- Dîner : Morue au four avec beurre à l’ail et brocoli cuit à la vapeur.
- Snacks : Amandes, bâtonnets de fromage.
- Jour 21
- Petit-déjeuner : Café Bulletproof et gaufres céto à la farine d’amande.
- Déjeuner : Salade d’œufs au bacon et avocat.
- Dîner : Poulet grillé avec riz au chou-fleur et avocat.
- Snacks : Chocolat noir, couennes de porc.
- Conseils pour réussir le régime Keto
- Restez hydraté : buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté et favoriser la digestion.
- Surveillez votre apport en glucides : privilégiez les légumes à faible teneur en glucides et évitez les féculents comme les pommes de terre et les céréales.
- Incorporer des graisses saines : ajoutez des graisses saines comme les avocats, l’huile d’olive et l’huile de noix de coco
- Publié par May Mode de vie sain
