1 femme sur 2 de plus de 50 ans souffrirait d’ostéoporose. La nutritionniste Natalie Rouse révèle ses 4 conseils essentiels pour maintenir la santé des os et des muscles pendant la ménopause
De nombreuses femmes souffrent de faiblesse osseuse et musculaire pendant la ménopause, et un nombre important d’entre elles signalent ces problèmes comme principal problème de santé.
En effet, selon la National Osteoporosis Foundation, environ 10 millions d’Américains souffrent d’ostéoporose, et 80 pour cent d’entre eux sont des femmes, et unselon le Société royale de l’ostéoporoseenviron 3 millions de personnes au Royaume-Uni souffrent d’ostéoporose, les femmes étant plus souvent touchées que les hommes.
En fait, 1 femme sur 2 de plus de 50 ans souffrirait de fractures osseuses dues à l’ostéoporose.
environ 3 millions de personnes au Royaume-Uni souffrent d’ostéoporose
Ces statistiques soulignent l’importance de s’occuper de la santé des os et des muscles à l’approche et à la ménopause des femmes.
Healthista a parlé à Natalie Rouse, nutritionniste agréée avec plus de 22 ans d’expérience. Natalie est titulaire d’un diplôme spécialisé en nutrition humaine, d’une maîtrise en recherche et poursuit actuellement un doctorat.
Natalie est également physiologiste de l’exercice qualifiée avec une formation en sciences du sport et de l’exercice. L’expertise de Natalie en matière de nutrition et d’exercice fournit des informations précieuses sur le maintien de la santé des os et des muscles pendant la ménopause.
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Comment la ménopause affecte nos os et nos muscles
«Beaucoup d’entre nous sont conscients que la ménopause entraîne des changements hormonaux, notamment une baisse des taux d’œstrogènes», explique Rouse.
« L’œstrogène est une puissante hormone anti-inflammatoire qui aide à protéger la densité osseuse et la masse musculaire. À mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent, la densité osseuse et la masse musculaire diminuent également, un processus aggravé par le processus naturel de vieillissement et les habitudes alimentaires.. De plus, pendant la ménopause, notre corps cesse de synthétiser les nutriments comme il le devrait et le réapprovisionnement est donc assez médiocre.
« Cependant, les changements hormonaux ne sont pas la seule raison, »Les habitudes alimentaires à long terme, telles que l’absence de produits laitiers ou de viande rouge, peuvent exacerber le déclin osseux et musculaire, et bien sûr, le vieillissement réduit naturellement la densité osseuse et la masse musculaire.
Signes d’ostéoporose et de faiblesse musculaire
Détecter les premiers signes de l’ostéoporose peut s’avérer difficile sans examen médical (qu’ils recommandent parfois aux personnes souffrant de troubles de l’alimentation), car les symptômes restent souvent cachés jusqu’à ce qu’une perte osseuse importante se produise.
Cependant, la faiblesse musculaire est plus visible. À partir de 30 ans, les femmes perdent environ 1 % de leur masse musculaire par an, un processus accéléré par l’inactivité et une mauvaise alimentation.
les symptômes restent souvent cachés jusqu’à ce qu’une perte osseuse importante se produise
«Nous ne remarquons généralement pas immédiatement les signes de faiblesse osseuse et musculaire, car ils sont progressifs et surviennent avec le temps», explique Rouse.
« Si vous passez la vingtaine, en forme, en bonne santé et résilient à tout, vous pouvez atteindre la trentaine et la quarantaine, vous vous sentez toujours bien, et cela devient généralement évident après une sorte de conséquence sur la santé. Malheureusement, ce n’est pas quelque chose que nous reconnaissons toujours jusqu’à ce qu’il soit trop tard.
Indicateurs de faiblesse musculaire :
- Diminution de la force : diminution notable de la force musculaire et de l’endurance.
- Fatigue accrue : les muscles se fatiguent rapidement lors des activités quotidiennes.
- Fragilité : fragilité accrue et difficulté à maintenir des activités physiques.
« De nos jours, nous sommes tous beaucoup plus sédentaires, en particulier pour ceux d’entre nous qui restent assis toute la journée à un bureau », ajoute Rouse.
« Combinez cette inactivité avec ce que nous mangeons ou ne mangeons pas et nous n’en faisons tout simplement pas assez pour garder nos muscles stimulés, et si nous ne sommes pas suffisamment stimulés, biologiquement, nous n’allons pas retenir ce muscle. »
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Alors, quels mécanismes pouvons-nous utiliser pour prévenir la faiblesse osseuse et musculaire à mesure que nous vieillissons et atteignons la ménopause ?
#1 Exercices de mise en charge
‘Les exercices de mise en charge sont cruciaux pour maintenir la densité osseuse et la masse musculaire pendant la ménopause mais aussi en général», explique Rouse.
« La musculation est également bénéfique pour bien d’autres choses, comme aider à mieux utiliser la glycémie (naturellement, notre corps ne gère plus le glucose de la même manière qu’avant lorsque nous atteignons la périménopause), il aide à maintenir le poids corporel et diminue l’inflammation et stresseret cela peut même améliorer la santé de notre peau et de nos cheveux.
« Aller à la salle de sport est une excellente option pour commencer à utiliser des poids et augmenter progressivement la quantité de poids dans un environnement contrôlé et avec les conseils d’un expert, mais pour ceux qui ne sont pas habitués aux salles de sport, cela peut se sentir extrêmement intimidant.
« Essayer de faire plus de choses et de mouvements auxquels votre corps n’est pas habitué est un excellent point de départ.
« Il n’est jamais trop tard ni trop tôt pour commencer des exercices de mise en charge, dès que vous POUVEZ commencer, alors commencez.
« Même en commençant par lever les bras plus que d’habitude, si vous n’y êtes pas habitué, vos bras commenceront à être fatigués. C’est pourquoi certaines personnes remarquent des bras fatigués lorsqu’elles relèvent leurs cheveux.
« Essayer de faire plus de choses et de mouvements auxquels votre corps n’est pas habitué est un excellent point de départ.
« Même le Pilates peut être considéré comme un exercice de mise en charge, car vous utilisez le poids du corps et devez tenir votre corps d’une certaine manière, ce qui exerce une pression sur un muscle ».
Les exercices efficaces comprennent :
- Marche et vélo: d’excellents exercices cardiovasculaires qui soutiennent également la santé des os.
- Musculation: indispensable au maintien de la densité osseuse et de la masse musculaire. Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement.
- Pilates: utilise le poids du corps pour renforcer les muscles et les os.
Ces exercices stimulent la formation osseuse et aident à conserver la masse musculaire, essentielle à la santé globale pendant la ménopause.
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#2 Incluez une abondance de nutriments essentiels à votre alimentation
Une alimentation équilibrée et riche en les nutriments essentiels soutiennent la santé des os et des muscles pendant la ménopause.
« Lorsqu’il s’agit de santé osseuse et de prévention de l’ostéoporose, le principal nutriment évoqué est le calcium, mais la vitamine D, le phosphore, le magnésium et les protéines sont tout aussi essentiels », explique Rouse.
‘En effet, Les lignes directrices européennes pour le diagnostic et la prise en charge de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées recommandent un apport quotidien d’au moins 1000mg/jour pour le calcium, 800 UI/jour pour la vitamine D et 1 g/kg de poids corporel de protéines pour tous femmes âgées de plus de 50 ans.
« Le yaourt est mon aliment préféré à recommander, il regorge de nombreuses vitamines et minéraux dont vos os et vos muscles ont besoin pour rester soutenus. De plus, si vous mangez de la viande, vous pouvez obtenir une quantité essentielle de protéines provenant de viandes et de produits laitiers de qualité. Les végétariens peuvent également augmenter leur apport en protéines en mangeant certaines légumineuses, haricots et légumineuses.
« Essayez d’éviter les sucres raffinés autant que possible, car ces aliments peuvent être extrêmement inflammatoires et exaspérer les symptômes de la ménopause, surtout si vous êtes sujette aux bouffées de chaleur, à l’arthrite et aux douleurs articulaires. »
Aliments recommandés à inclure dans votre alimentation :
- Les produits laitiers: le yaourt et le fromage fournissent une matrice alimentaire complète de nutriments essentiels.
- Viandes maigres et légumineuses: riche en protéines, cruciales pour le maintien musculaire.
- Poissons gras, noix et graines: contiennent des acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation et soutiennent la santé cognitive.
- Légumes-feuilles et grains entiers: apportent une variété de vitamines et de minéraux nécessaires à la santé des os.
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«Pendant la ménopause, nous devons également ajouter des aliments contenant des phytoestrogènes», explique Rouse.
« Les phytoestrogènes sont des œstrogènes naturels présents dans les plantes, qui se lient aux récepteurs des œstrogènes pour aider à réduire les signes et symptômes de la ménopause, lorsque nos œstrogènes commencent à chuter.
« Les phytoestrogènes peuvent être trouvés dans les noix, les graines (graines de lin) et les produits à base de soja comme le tofu. Vous pouvez acheter des médicaments pour augmenter votre consommation de phytoestrogènes, mais je suggère de manger autant de légumes-feuilles que possible ainsi que de noix et de graines.
Voici un exemple de ce que la nutritionniste Natalie Rouse mange par jour :
- Petit-déjeuner: les œufs sont fantastiques ou si je suis pressé, je prends un yaourt entier (pas les versions sans gras) pour les protéines, puis j’ajoute des noix et des graines ou des Granola aux pêcheset pour un peu de douceur, j’arrose d’un peu de miel ou de confiture.
- Déjeuner: des légumes verts à feuilles et des légumineuses avec un peu de protéines (poulet ou poisson) et quelques glucides pour l’énergie comme le quinoa ou le pain complet.
- Dîner: comme pour le déjeuner j’opterai pour des légumes feuilles verts et des légumineuses (cuites ou crues) avec un peu de protéines (poulet, poisson ou œufs).
- Boissons: beaucoup d’eau tout au long de la journée et du café – je suis un grand accro au café et les recherches sur la manière dont le café soutient votre microbiome sont gagnant-gagnant pour moi.
- Collations: noix et graines, quelques fruits.
Pour un complément nutritif et savoureux à votre alimentation, essayer Granola aux pêches, 12,50 £ . C’est une délicieuse façon d’incorporer des noix et des graines à vos repas, offrant un mélange de 14 nutriments, vitamines et minéraux essentiels qui soutiennent la santé des os et des muscles pendant la ménopause.
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#3 Le jeûne intermittent (FI) peut aider à gérer les symptômes
Le jeûne intermittent (FI) peut être bénéfique pour gérer les symptômes de la ménopause car il aide à réduire l’inflammation, à contrôler la tension artérielle et à améliorer la qualité du sommeil.
«Le jeûne intermittent est un outil utile auquel, je pense, beaucoup ont tendance à trop réfléchir et à trop compliquer», déclare Rouse.
« SI ce n’est pas pour tout le monde, certaines personnes se réveillent complètement affamées, il est donc indispensable de prendre un petit-déjeuner dès leur réveil. Alors que d’autres n’ont faim que plus tard – si cela vous ressemble, alors je recommande IF car c’est un excellent outil pour aider à réduire l’inflammation, et il est également utile pour ceux qui souffrent d’hypertension artérielle ou qui ont du mal à dormir. Bien.
Le jeûne intermittent (FI) peut être bénéfique pour gérer les symptômes de la ménopause car il aide à réduire l’inflammation
« Une approche simple que j’aime recommander consiste à arrêter de manger à 19 h 30 à l’heure du dîner et à reprendre votre repas au petit-déjeuner vers 9 heures du matin. Cela signifie que vous dormez pendant la majeure partie de votre fenêtre de jeûne.
« Pendant votre « fenêtre de repas », concentrez-vous sur la consommation d’un aliment complet avec quelques friandises ici et là ».
#4 Le sommeil est roi
«Pendant tant d’années, le sommeil n’a jamais été la priorité en matière de santé et de bien-être», explique Rouse.
« Heureusement, maintenant, les gens commencent à réaliser les véritables bienfaits pour la santé de sept à neuf heures de sommeil par nuit.
« Le sommeil aide à réinitialiser de nombreuses choses différentes, depuis nos hormones de satiété (leptine et ghréline), jusqu’à la réduction du stress et le soutien des fonctions neurologiques – qui sont toutes cruciales pendant la ménopause, lorsque les troubles du sommeil sont fréquents et non pas à cause de ces redoutables sueurs nocturnes ».
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