Le régime alimentaire et les suppléments peuvent-ils aider à gérer le syndrome prémenstruel ? Rob Hobson, un nutritionniste sportif agréé qui travaille avec le Marque de supplément Healthspanexamine si les suppléments et l’alimentation peuvent aider à lutter contre le syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel (SPM) représente une cause importante de divers défis physiques, émotionnels et sociaux rencontrés par de nombreuses femmes en âge de procréer avant leur période menstruelle.
La gamme de symptômes comprend, sans toutefois s’y limiter, des troubles émotionnels tels que des fluctuations de l’humeur, la dépression, l’irritabilité et l’anxiété, ainsi que des envies physiques entraînant une augmentation de l’appétit, des désirs d’aliments sucrés, de la fatigue et des maux de tête.
Le syndrome prémenstruel (SPM) représente une cause importante de divers défis physiques, émotionnels et sociaux
Un nombre considérable de femmes, généralement entre huit et 20 pour cent, présentent des symptômes si intenses qu’elles sollicitent une intervention médicale. Les traitements impliquent souvent une régulation hormonale par le biais de contraceptifs ou, dans certains cas, d’antidépresseurs pour augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, améliorant ainsi l’humeur générale.
Origines du syndrome prémenstruel
La cause précise du syndrome prémenstruel reste insaisissable, même si on pense qu’elle provient de changements hormonaux au cours de chaque cycle menstruel, en particulier de la libération de progestérone par les ovaires.
Cette hormone est soupçonnée de déclencher des symptômes grâce à son interaction avec les substances chimiques du cerveau. Le rôle des micronutriments et des acides gras essentiels a également été étudié, les recherches se concentrant sur leurs bienfaits potentiels pour les personnes souffrant du syndrome prémenstruel.
Bien que certains rejettent le syndrome prémenstruel en raison du manque de différences observables dans les niveaux d’hormones entre les individus affectés et non affectés, il est de plus en plus reconnu comme une condition liée à une sensibilité accrue aux hormones féminines plutôt qu’aux niveaux d’hormones eux-mêmes.
L’inflammation joue un rôle essentiel et les femmes souffrant de maladies telles que le diabète, le syndrome du côlon irritable (SCI) ou les allergies alimentaires sont plus sensibles au syndrome prémenstruel.
La gestion efficace du syndrome prémenstruel implique une approche globale qui comprend des ajustements alimentaires, une supplémentation potentielle et des modifications du mode de vie pour traiter les symptômes physiques et émotionnels.
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Influence alimentaire sur le syndrome prémenstruel
L’alimentation joue en effet un rôle crucial dans la gestion du syndrome prémenstruel. Une alimentation équilibrée, notamment celle qui stabilise la glycémie grâce à des repas réguliers et équilibrés et évite de les sauter, est bénéfique.
Un régime anti-inflammatoire qui minimise le sucre et les graisses malsaines tout en mettant l’accent sur les grains entiers, les légumes, les protéines maigres et les graisses saines peut atténuer considérablement les symptômes.
Les aliments à faible charge glycémique (GL) sont particulièrement recommandés en raison de leur teneur élevée en fibres, aidant à gérer les fluctuations de la glycémie et les niveaux d’hormones, atténuant potentiellement les symptômes tels que l’anxiété, l’irritabilité et les fringales.
Un tel régime aide non seulement à gérer la glycémie, mais également à réduire l’inflammation, ce qui pourrait, à son tour, atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel.
Cinq aliments qui aident à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel :
chou frisé
Les légumes-feuilles comme le chou frisé regorgent de fibres, contribuant à la régulation des hormones et de la glycémie. Le chou frisé, riche en calcium, s’avère bénéfique pour les femmes souffrant du syndrome prémenstruel.
Ces légumes sont également une excellente source de fer, luttant contre la fatigue et l’épuisement dus aux carences alimentaires et aux pertes menstruelles. Les phytonutriments contenus dans les légumes activent le système immunitaire et diminuent l’inflammation.
Les poissons gras
Des preuves suggèrent que les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, pourraient soulager les douleurs menstruelles. Visez quelques portions par semaine de poisson comme le saumon, le thon, la truite, le maquereau et le hareng. Les poissons gras font également partie des rares sources naturelles de vitamine D, dont la carence est liée aux symptômes du syndrome prémenstruel.
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Avoine
Les céréales complètes, dont l’avoine, sont riches en thiamine (vitamine B1). Des études indiquent une réduction significative du risque de SPM (35 %) chez les femmes ayant un apport plus élevé en vitamines B1 et B2.
Les grains entiers fournissent des glucides qui facilitent l’absorption du tryptophane (présent dans les œufs et la dinde), essentiel à la production de sérotonine, une hormone cérébrale qui peut aider à atténuer les sautes d’humeur et à réduire les envies de sucre.
Haricots rouges
Les haricots, en particulier les haricots rouges, sont riches en fibres, favorisant la gestion du poids et l’élimination des excès d’hormones, stabilisant ainsi la glycémie. Ils regorgent également de fer et de zinc ; les carences en ces minéraux peuvent augmenter le risque de syndrome prémenstruel.
Noix de cajou
Les noix de cajou sont particulièrement riches en magnésium, souvent appelé tranquillisant naturel, crucial pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel liés à la tension et à l’anxiété. La recherche suggère que les femmes atteintes du syndrome prémenstruel ont généralement des niveaux de magnésium plus faibles.
Le magnésium aide également à convertir la vitamine B6 en sa forme active, essentielle à la production de substances chimiques cérébrales régulant l’humeur.
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SPM et poids corporel
Une augmentation de la faim avant la période menstruelle est courante, en particulier chez les personnes souffrant du syndrome prémenstruel, attribuée à une légère augmentation des besoins énergétiques. Cependant, se livrer à des choix alimentaires inappropriés peut entraîner une prise de poids indésirable.
Les changements dans les niveaux d’œstrogène et de progestérone diminuent les niveaux de sérotonine, entraînant des fringales. L’excès de poids est fortement lié à l’aggravation du syndrome prémenstruel en raison de la libération d’œstrogènes et de cytokines pro-inflammatoires par les cellules adipeuses, contribuant ainsi à un état inflammatoire susceptible d’intensifier les symptômes tels que la douleur, les sautes d’humeur et la fatigue.
Le rôle des suppléments
Même si une alimentation nutritive est primordiale, les données probantes suggèrent que les suppléments pourraient offrir des avantages supplémentaires dans la gestion du syndrome prémenstruel. Pour beaucoup, un essai de trois mois de suppléments spécifiques, associé à un journal des symptômes, semble aider deux femmes sur trois, mais il faut trois mois pour en évaluer tous les avantages.
Calcium
Essentiels à la santé des os, à la fonction musculaire et à la coagulation sanguine, les déséquilibres en calcium peuvent refléter les symptômes du syndrome prémenstruel. L’enquête NDNS a montré que 22 pour cent des adolescentes et 11 pour cent des femmes adultes ont un apport alimentaire insuffisant en calcium.
Des études indiquent qu’une supplémentation en calcium peut réduire considérablement les symptômes du syndrome prémenstruel. Un essai clinique Une étude menée auprès de 466 femmes atteintes de syndrome prémenstruel modéré à sévère a révélé qu’une supplémentation de 1 200 mg de calcium par jour pendant trois cycles entraînait une réduction de 48 pour cent de l’ensemble des symptômes, contre 33 pour cent avec un placebo.
22 pour cent des adolescentes et 11 pour cent des femmes adultes ont un apport insuffisant en calcium
La recherche montre que des changements dans la régulation du calcium peuvent provoquer des troubles de l’humeur et que les symptômes d’un faible taux de calcium sont similaires à ceux du syndrome prémenstruel.
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Magnésium
Impliqué dans de nombreux processus corporels, notamment la production d’énergie et la santé des os, le magnésium peut soulager les symptômes comme la rétention d’eautroubles de l’humeur et douleurs, en particulier chez les personnes déficientes en ce minéral.
Dans une étude, 32 femmes atteintes du syndrome prémenstruel ont reçu du magnésium ou un placebo dans le cadre d’une étude randomisée en double aveugle.
L’étude a révélé que le magnésium réduisait de manière significative le score total du questionnaire sur la détresse menstruelle et le groupe « effet négatif », indiquant que la supplémentation en magnésium pourrait être un traitement efficace pour les symptômes prémenstruels liés aux changements d’humeur.
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Ginkgo Biloba
Extrait de feuilles de gingko biloba, ce supplément peut réduire l’inflammation et améliorer la circulation, soulageant ainsi les ballonnements et les douleurs mammaires associées au syndrome prémenstruel.
Une étude portant sur 165 femmes présentant des symptômes congestifs du syndrome prémenstruel, tels que ballonnements et douleurs mammaires, ont été complétés par des extraits de Gingko biloba et, après deux mois de traitement, ont montré des améliorations significatives, notamment dans la réduction des symptômes mammaires, par rapport à un placebo.
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La recherche suggère un comprimé (contenant 40 mg d’extrait) trois fois par jour du 16e jour de votre cycle menstruel au 5e jour du cycle suivant réduit la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel.
Après l’intervention, il y a eu une diminution significative de la gravité globale des symptômes parmi le groupe ayant pris du Gingko (23,7 %) et le placebo (8,7 %).
Vitamine B6
Faisant partie du complexe de vitamines B, la B6 contribue au métabolisme alimentaire et à la production de globules rouges. Il a été démontré qu’il réduit les symptômes liés à l’humeur et à la fatigue en aidant à la synthèse des neurotransmetteurs.
La B6 contribue au métabolisme alimentaire et à la production de globules rouges
La recherche suggère prendre 50 mg par jour pour aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Un essai portant sur 68 femmes a révélé qu’une supplémentation quotidienne de 50 mg de B6 pendant 3 mois améliorait les symptômes émotionnels prémenstruels de dépression, d’irritabilité et de fatigue par rapport à un placebo. Les symptômes émotionnels ont diminué de 69 pour cent et les symptômes physiques de 52 pour cent dans l’ensemble.
Huile d’onagre
Riche en acide gras oméga-6 anti-inflammatoire GLA, l’huile d’onagre s’est avérée efficace dans le traitement des symptômes liés à l’humeur, des envies de sucre et des douleurs mammaires liées au syndrome prémenstruel.
Une étude a révélé que le traitement du syndrome prémenstruel était meilleur avec une dose de 2 g d’huile d’onagre qu’avec une dose quotidienne de 1 g. L’huile d’onagre est également bénéfique pour soulager la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel 4 à 6 mois après le traitement.
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