Si vous avez déjà parcouru l’allée des suppléments dans une pharmacie, vous avez constaté l’abondance écrasante d’options disponibles pour votre armoire à pharmacie. Selon l’enquête 2022 du Council on Responsible Nutrition Consumer Survey sur les compléments alimentaires, 75 % des Américains utilisent compléments alimentairesla plupart sur une base régulière.
Il est important de se rappeler que les suppléments ne sont que cela : des suppléments. Bien qu’ils soient utiles pour vous donner un petit coup de pouce lorsque vous manquez de certains nutriments, le meilleur moyen d’obtenir les vitamines, les minéraux et les antioxydants dont vous avez besoin est de suivre une alimentation saine et nutritive.
«Les suppléments ne vous donneront jamais ce que la vraie nourriture vous donnera», déclare Kara Burnstine, RD, éducatrice en nutrition à Centre de longévité Pritikin. «Ils vous aident simplement. Ils ne sont pas destinés à remplacer la nourriture.
Pourtant, Burnstine reconnaît qu’il peut y avoir des inconvénients à compter uniquement sur la nourriture pour une nutrition optimale, et qu’il y a des moments où les suppléments peuvent être une aubaine.
« Ce serait merveilleux si nous mangions tous nos fruits et légumes, nos céréales complètes et nos protéines maigres et obtenions tout ce dont nous avons besoin de l’approvisionnement alimentaire, mais malheureusement, notre approvisionnement alimentaire n’est parfois pas non plus de la plus haute qualité », dit-elle. . « Nous pourrions donc faire beaucoup de bonnes choses sans obtenir tous les nutriments de la nourriture. »
Ce déficit peut devenir encore plus prononcé avec l’âge, dit-elle.
« Nous sommes des machines, donc à mesure que nous vieillissons, les choses qui fonctionnaient bien commencent à moins fonctionner aussi bien. C’est alors que nous devrons peut-être nous tourner davantage vers les suppléments.
Tous les suppléments ne conviennent pas à tout le monde. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout supplément pour vous assurer qu’il n’interagira pas avec les médicaments que vous prenez ou ne vous exposera pas à d’autres problèmes. Mais pour la plupart des personnes qui approchent ou qui sont dans leur âge d’or, voici ce que Burnstine recommande :
Du calcium pour la solidité des os
Le calcium fait beaucoup pour vous : il joue un rôle important dans la coagulation du sang, il aide vos muscles à se contracter et il régule le rythme cardiaque et les fonctions nerveuses normales. Il construit et maintient également des os solides. Lorsque vous n’absorbez pas suffisamment de calcium, votre corps l’emprunte à vos os pour assurer son bon fonctionnement. Un apport quotidien en calcium vous aide à remplacer ce calcium et garder les os en bonne santé.
Lorsque vous atteignez 50 ans, vos besoins quotidiens en calcium augmentent. Avant cela, 1 200 milligrammes par jour suffisaient, mais lorsque vous atteindrez le cap du demi-siècle, il sera temps de passer à 1 500 milligrammes par jour. Les femmes ménopausées courent le plus grand risque de contracter l’ostéoporoseune maladie qui affaiblit et fragilise les os. Manque de calcium augmente encore plus ces chances.
Burnstine dit que si vous savez que vous ne consommez pas au minimum deux portions d’une source de calcium chaque jour, un supplément de calcium est une bonne idée. Mais le supplément n’est qu’une pièce du puzzle.
« En plus du supplément de calcium, je vais également vous recommander de consommer au moins deux portions de produits laitiers ou de manger beaucoup de légumes à feuilles vertes, et de faire un entraînement en résistance, qui protège les os plus que toute autre chose », dit-elle.
Vitamine D pour l’immunité (et la solidité des os)
En parlant d’os sains, votre corps ne peut absorber le calcium que lorsque la vitamine D est présente. En outre, vitamine D possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et neuroprotectrices. Il soutient la santé immunitaire, la fonction musculaire et activité des cellules cérébrales.
Votre corps ne produit pas de vitamine D, vous devez donc l’obtenir auprès de sources extérieures. Ceux-ci incluent la nourriture, le soleil ou suppléments de vitamine D. Avant 70 ans, vos besoins quotidiens sont de 600 UI. Après 70 ans, cela monte jusqu’à 800 UI. Au cours de vos dernières années, votre corps aura peut-être besoin d’un coup de pouce pour atteindre ces objectifs.
« En vieillissant, la plupart d’entre nous n’absorbent plus aussi bien la vitamine D », explique Burnstine. Cela peut être particulièrement vrai si vous vivez dans une région peu ensoleillée ou si vous portez toujours de la crème solaire.
Des probiotiques pour la santé intestinale
De nouvelles études suggèrent que les suppléments de probiotiques-les «bonnes» bactéries qui vivent dans votre système digestif et aident à contrôler les «mauvaises» bactéries-peuvent aider à contrecarrer les changements du microbiote intestinal liés à l’âge, améliorant ainsi votre santé immunitaire et aidant digestion saine en vieillissant.
« Nous savons que si notre santé intestinale est bonne, tout le reste suit, en termes de inflammation, brouillard cérébralperte de poids, dormirdépression », explique Burnstine. « Notre instinct est lié à presque tout. »
Comme pour la plupart des nutriments, il est préférable d’obtenir des probiotiques via les aliments que vous consommez. Vous pouvez en faire le plein d’aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le kombucha, la choucroute réfrigérée, le kimchi, le tempeh et le miso. Mais un supplément probiotique ce n’est pas une mauvaise idée.
Certains suppléments contiennent plus de 50 milliards d’UFC (unités formant colonies), ce qui peut sembler une quantité énorme, mais Burnstine affirme que votre corps n’en absorbe que 20 à 30 %.
« Prendre un supplément contribue à créer cette diversité et cette énorme population de probiotiques dans l’intestin pour nous aider à être en bonne santé, à perdre du poids et à réduire notre taux de cholestérol », dit-elle.
Du magnésium pour l’humeur
Le magnésium est lié à la fonction immunitaire, aux réactions enzymatiques et joue un rôle dans la réduction de l’inflammation. C’est également un acteur clé dans la stabilisation de l’humeur. Les niveaux de magnésium diminuent avec l’âge, ce qui vous expose à des problèmes de santé mentale.
« Les personnes qui ont un faible taux de magnésium ont tendance à souffrir de dépression plus élevée », explique Burnstine. Des niveaux chroniquement bas peuvent également augmenter vos risques d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’ostéoporose.
Toute personne de plus de 30 ans devrait en consommer entre 320 et 420 milligrammes par jour, mais Burnstine affirme que tous les suppléments de magnésium ne sont pas identiques.
« Par exemple, vous pouvez prendre un carbonate de magnésium, mais vous pouvez également prendre quelque chose appelé glycinate de magnésium, qui est légèrement plus doux pour l’estomac », dit-elle. « La combinaison de la façon dont il est formulé provoque des réponses différentes. » Parlez à votre médecin du meilleur magnésium formulation pour vous.
Multivitamine pour couvrir les bases
UN multivitamine quotidiennemême s’il n’est pas une panacée, peut vous apporter un regain nutritionnel global. Au moins, dit Burnstine, cela ne fera pas de mal.
«Je dis toujours qu’une multivitamine est un peu comme une police d’assurance», dit-elle. « Je recommanderais une multivitamine générale à tout âge. »
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