Réputés pour leurs feuilles épaisses et leur saveur terreuse, les feuilles de chou vert sont un incontournable culinaire et un centrale de nutriments. C’est l’un des premiers légumes à apparaître dans mon jardin au printemps et j’adore les incorporer dans les soupes et les sautés. Voici plus d’informations sur leurs bienfaits pour la santé et sur la façon dont vous pouvez donner à ce vert à feuilles polyvalent un bon goût (pour que même les enfants le mangent !).
Que sont les choux verts ?
Le chou vert fait partie de ces « légumes à feuilles vertes » dont on entend toujours parler. Il se peut également qu’il s’agisse d’un légume plus difficile à faire manger aux enfants (nous y reviendrons plus tard). Le chou vert et autres légumes-feuilles sont les légumes vedettes qui peuvent vous aider à en consommer suffisamment. calcium sans produits laitiers. Mais ce n’est pas tout ce qu’ils font.
Les choux font également partie d’une famille appelée légumes crucifères, ou « brassica ». Les autres membres de cette famille comprennent le brocoli, le chou-fleur, le bok choy et le chou de Bruxelles. Cependant, les radis, les navets et le raifort sont également des crucifères.
Le chou vert et autres légumes du genre Brassica sont également connus pour leur action détoxifiante. substance appelée sulforaphane. Le sulforaphane peut combattre l’inflammation, soutenir l’équilibre hormonal et protéger contre les maladies chroniques. Il est tellement recherché qu’il est également disponible en complément (j’utilise BrocElite).
Bien que les pousses de brocoli soient la meilleure source de nourriture, le chou vert fournit également ce super nutriment.
Pourquoi le chou vert est-il bon pour vous ?
Le chou vert est un excellent moyen d’obtenir des phytonutriments dans le cadre d’un régime alimentaire globalement faible en glucides. Leurs glucides apparaissent principalement sous forme de fibres alimentaires. Même si elles ne sont pas entièrement digérées, les fibres aident à maintenir un microbiote sain.
Répartition nutritionnelle du chou vert
Le chou vert est incroyablement nutritif et riche en vitamines. Ils regorgent de vitamine A (sous forme de bêta-carotène), de vitamines B (en particulier de folate) et de vitamine C. Une tasse de chou vert contient plus de 300 % de l’apport quotidien en vitamine A. Elle fournit également plus de 50 % de l’apport quotidien. valeur de la vitamine C et près de la moitié (44%) de la valeur quotidienne de folate. Bien que l’acide folique soit fabriqué en laboratoire, le folate est la version naturelle.
Avec le chou frisé, les feuilles de moutarde et la bette à carde, le chou vert est l’une des meilleures sources de vitamine K1. Une tasse de chou fournit 836 mcg de vitamine K1. Cela représente 1 045 % de la valeur quotidienne recommandée ! Le chou vert fournit également des minéraux importants comme le potassium, le manganèse, le calcium, le magnésium et le phosphore, qui soutiennent les os, les muscles et la santé en général.
Ces vitamines, minéraux et autres nutriments expliquent en partie pourquoi le chou vert est si bénéfique pour notre santé. Vous remarquerez qu’ils soutiennent de nombreux systèmes du corps, notamment les systèmes circulatoire, gastro-intestinal et immunitaire.
6 bienfaits du chou vert pour la santé
Voici six façons dont le chou vert peut soutenir votre santé globale, fondées sur des recherches :
1. Promouvoir la santé cardiaque
De nombreux nutriments contenus dans le chou sont connus pour leurs bienfaits syndrome métabolique et réduire le risque de maladie cardiaque. Les fibres et le potassium contenus dans le chou aident à abaisser la tension artérielle et la glycémie. Cela seul peut contribuer à réduire le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
2. Effets anticancéreux
Le chou vert fournit de la vitamine A (sous forme de bêta-carotène) et de la vitamine C. Pour ces raisons et bien d’autres encore, le chou vert soutient un système immunitaire sain. Une réponse immunitaire robuste est essentielle pour protéger l’organisme contre le cancer.
Le chou vert contient également des composés comme les glucosinolates et le sulforaphane, qui font tous deux l’objet de recherches sur le cancer. Les glucosinolates sont des composés convertis en isothiocyanate (ITC). L’ITC protège les cellules des dommages pouvant conduire au cancer.
L’augmentation des légumes verts à feuilles comme le chou vert dans l’alimentation est une méthode connue pour réduire le risque de cancer. Des études ont montré des bienfaits pour les cancers de la prostate, du sein, de la peau, de la vessie, de la bouche et du côlon.
3. Soutenir la santé des os
Le long de avec de la vitamine K2 trouvé dans les aliments pour animaux, la vitamine K1 dans le chou vert est crucial pour la santé des os. Notre corps a besoin de vitamine K pour absorber le calcium et réduire le risque de fractures. La combinaison de calcium, de vitamine K et de vitamine D (provenant à la fois d’aliments végétaux et animaux) aide à prévenir le développement de l’ostéoporose.
4. Bon pour les yeux
Le chou vert peut également contribuer puissamment à la santé oculaire. Excellente source de bêta-carotène (provitamine A) et de lutéine, le chou vert peut aider à maintenir une vision saine au fil du temps. Consommer beaucoup de légumes-feuilles comme le chou vert peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
5. Propriétés anti-inflammatoires
Certains composés du chou vert ont des propriétés anti-inflammatoires. Pour cette raison, les inclure régulièrement peut être bénéfique pour des maladies comme l’arthrite et d’autres maladies inflammatoires. Les antioxydants contenus dans le chou vert comme la lutéine, les caroténoïdes et la zéaxanthine aident à combattre les radicaux libres. La réduction du stress oxydatif dans tout le corps contribue à réduire l’inflammation.
6. Soutenir la santé intestinale
Les fibres contenues dans les légumes-feuilles soutiennent la santé digestive en favorisant un microbiome sain. En fin de compte, cela peut contribuer à la régularité et à éviter la constipation. Cela peut même favoriser la perte de poids. Les chercheurs ont également découvert un sucre unique dans les légumes à feuilles vertes appelé sulfoquinovose (SQ). Ce sucre aide à nourrir les bonnes bactéries intestinales, favorisant ainsi la digestion.
Qui devrait éviter le chou vert ?
Le chou vert est un excellent aliment pour la grande majorité d’entre nous. Cependant, ceux qui prennent actuellement des médicaments anticoagulants comme la warfarine doivent être prudents.
Parce que le chou est riche en vitamine K (du nom du mot allemand Koagulationsvitamine), ils favorisent la coagulation du sang. C’est généralement une bonne chose, car cela nous évite de perdre du sang en cas de blessure. Cependant, cela signifie également que les aliments riches en vitamine K peuvent interférer avec l’action des anticoagulants. Si vous envisagez d’ajouter davantage de légumes-feuilles à votre alimentation, assurez-vous d’en informer votre médecin.
Parfois, du chou vert peut apparaître sur un test d’allergie alimentaire. Si tel est le cas, vous souhaiterez les éviter jusqu’à ce que votre système immunitaire soit rétabli.
Par ailleurs, le chou vert n’a pas tendance à avoir d’effets secondaires – à moins que vous n’en mangiez de grandes quantités. Dans ce cas, la fibre peut provoquer des ballonnements inconfortables et des troubles digestifs. Une portion ou deux, ça fait beaucoup de bien !
Et les oxalates ?
Certaines personnes peuvent se demander si le chou vert est riche en oxalates. Les oxalates sont des composés présents dans certaines plantes qui peuvent causer des problèmes de santé si vos bactéries intestinales ne peuvent pas les décomposer.
Dans l’ensemble, le chou vert contient moins d’oxalates que les épinards, le chou frisé et les autres légumes-feuilles. Si vous limitez vos oxalates en raison d’une hypothyroïdie, de calculs rénaux ou d’autres problèmes de santé, le chou vert peut être une option plus sûre.
Comment obtenir votre chou vert
Lorsque vous achetez du chou vert, recherchez des feuilles vert foncé d’apparence fraîche, sans imperfections ni flétrissement. Les feuilles les plus fraîches viennent directement du jardin. Ils sont excellents sautés sur la cuisinière avec de l’huile d’olive et de l’ail. Cependant, ils sont assez polyvalents et fonctionnent bien dans de nombreux plats. Voici quelques façons d’incorporer davantage de chou vert à vos repas :
- Salades: Hachez finement ou râpez les légumes verts et utilisez-les comme base pour les salades. Massez les feuilles avec de l’huile d’olive et du jus de citron pour les ramollir, comme vous le feriez avec du chou frisé. Par exemple, remplacez-les par du chou frisé dans cette salade recette.
- Soupes et ragoûts : Ajoutez du chou haché aux soupes, aux ragoûts ou aux bouillons. Ils ajoutent des nutriments et une saveur unique. Essayez le chou vert à la place du chou frisé Zuppa Toscana aux patates douces.
- Enveloppements : Utilisez des feuilles de chou blanchies comme alternative plus saine aux tortillas ou aux wraps. Remplissez-les de vos ingrédients préférés comme du houmous, des légumes et de vos protéines préférées. Le chou vert cru est populaire dans les régimes alimentaires crus sous forme de wraps. Essayez-le en utilisant du chou vert au lieu des blettes dans ce délicieux Saumon enveloppé de blettes recette.
- Feuilles de chou farcies : Préparez du chou vert farci en remplissant les feuilles blanchies d’un mélange de céréales, de haricots et d’épices, puis en les roulant et en les faisant cuire au four ou à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Braisé Chou vert: Faites cuire lentement le chou vert avec le bouillon, les oignons et l’assaisonnement de votre choix jusqu’à ce qu’ils soient tendres et savoureux. Les flocons de piment rouge peuvent ajouter un piquant supplémentaire. Dans le sud des États-Unis, le chou vert est un plat d’accompagnement populaire. Les sudistes aiment les parfumer avec de la graisse de bacon et de l’ail et les servir avec du porc fumé.
- Smoothies verts : Vous pouvez également les utiliser dans les smoothies pour un apport nutritionnel supplémentaire. Ils se marient bien avec les fruits et autres légumes verts comme les épinards. Un mélangeur à grande vitesse fonctionne mieux pour les feuilles coriaces.
Qu’ils soient cuits ou crus, le chou vert offre un goût et une texture uniques qui peuvent compléter une large gamme de plats.
Mangez-vous du chou vert ? Quelle est votre façon préférée de les préparer ? Partagez avec nous ci-dessous !
