Améliorer l’apport en fibres devrait être une priorité absolue pour beaucoup d’entre nous. Mais il n’est pas nécessaire que les fibres soient un supplément de fibres ajouté à la pharmacie locale. Bon nombre des régimes alimentaires les plus sains contiennent naturellement des fibres – sauf le régime carnivore, bien sûr. Il s’agit simplement de savoir quels aliments sont riches en fibres et quand les inclure. Voici ce que vous devez savoir sur les aliments riches en fibres.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont la partie des aliments végétaux qui traverse le système digestif, de manière plus ou moins intacte. C’est un glucide présent dans les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses. Contrairement aux autres glucides, les fibres ne se décomposent pas facilement en molécules de sucre. Donc, cela ne fournit pas calories ou énergie au corps. Il existe deux principaux types de fibres : solubles et insolubles.
Fibre soluble se dissout dans l’eau, formant une substance gélatineuse dans le tube digestif. Il est connu pour aider à équilibrer les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang. Des exemples d’aliments riches en fibres solubles sont l’avoine, les légumineuses et les plantes-racines comme les carottes et les patates douces. Vous le retrouverez également dans certains fruits (pommes, agrumes et fraises) et légumes crucifères.
Fibre insoluble ne se dissout pas dans l’eau. Au lieu de cela, cela ajoute du volume aux selles. Ce volume supplémentaire peut faciliter les selles régulières et soulager la constipation. Des exemples d’aliments riches en fibres insolubles sont les grains entiers, les légumes-feuilles, les légumes crucifères et les noix. On le trouve également dans les fruits, surtout lorsqu’ils sont consommés avec la peau intacte.
Vous remarquerez légumes crucifères contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. L’un n’est pas plus important que l’autre. L’inclusion des deux types de fibres favorise un tube digestif sain, affectant ainsi la santé de tout le corps.
De quelle quantité de fibres avons-nous réellement besoin ?
L’apport quotidien recommandé en fibres varie selon l’âge et le sexe. Mais elle se situe généralement entre 25 et 38 grammes par jour pour les adultes. Bien entendu, les besoins individuels peuvent varier en fonction du niveau d’activité et de l’état de santé général. L’Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories par jour.
La plupart des Américains ne comprennent pas assez de fibres dans leur alimentation. L’accent moderne mis sur les aliments en boîte et transformés signifie que nous n’obtenons pas suffisamment d’aliments complets. En conséquence, les Américains ne consomment qu’environ la moitié de la quantité de fibres qu’ils devraient.
Si vous ne voulez pas faire partie de cette statistique, assurez-vous d’augmenter progressivement votre consommation de fibres. Vous ne voulez pas vous lever un jour et décider de suivre un régime riche en fibres. Votre système digestif n’est peut-être pas prêt pour cela. Il est également important de consommer suffisamment d’eau (en dehors des repas) pour éviter les troubles digestifs.
Avantages pour la santé d’un régime riche en fibres
Meilleure santé digestive
Les fibres peuvent aider à prévenir la constipation en ajoutant du volume aux selles. Le volume supplémentaire stimule le mouvement des intestins, ce qui peut favoriser la régularité des selles.
Les fibres peuvent également agir comme un prébiotique, nourrissant des bactéries intestinales bénéfiques. Lorsque les bactéries digèrent certaines fibres, elles produisent ce qui est connus sous le nom de « postbiotiques.» Ces acides gras à chaîne courte (AGCC) nourrissent les cellules tapissant le gros intestin. En conséquence, l’inflammation intestinale peut diminuer et la motilité peut s’améliorer.
L’amélioration de la motilité intestinale peut réduire le risque de cancer du côlon.
Éviter potentiellement le cancer du côlon
Améliorer la motilité intestinale peut également vous aider à éviter le cancer du côlon. Une vaste étude prospective portant sur plus de 75 000 participants a examiné les fibres et le risque de cancer. Un apport alimentaire plus élevé en fibres était associé à un risque plus faible de cancer colorectal.
Améliorer la santé cardiaque
Augmenter votre apport en fibres peut vous protéger contre maladie cardiaque. La recherche montre que, à mesure que les fibres insolubles augmentent, la pression artérielle et les niveaux de triglycérides diminuent. Un apport inférieur en fibres est également associé à des niveaux d’insuline plus élevés. Il n’est pas étonnant que les céréales riches en fibres soient présentées comme étant « saines pour le cœur ». Qu’ils le soient vraiment est le sujet de un autre article de blog.
Équilibre de la glycémie
Les fibres solubles peuvent ralentir l’absorption du sucre, aidant ainsi à stabiliser la glycémie. Cette digestion plus lente évite les pics rapides de glycémie après les repas. Pour ce faire, il régule soigneusement la libération de glucose dans le sang. Ceci est important pour éviter le syndrome métabolique et le diabète.
Les régimes riches en fibres sont également associés à une meilleure sensibilité à l’insuline. L’insuline est une hormone responsable de la régulation du taux de sucre dans le sang. Une sensibilité accrue à l’insuline signifie que les cellules peuvent utiliser efficacement le glucose de la circulation sanguine. Cela aide également à maintenir une glycémie stable, réduisant ainsi le risque de diabète.
Un poids santé
Les aliments riches en fibres sont souvent rassasiants, ce qui peut aider à contrôler l’appétit. Cela peut se faire en augmentant une hormone intestinale appelée cholécystokinine (CCK). Les chercheurs ont découvert que les fibres favorisent la libération de CCK dans le sang, réduisant ainsi l’appétit. Ainsi, inclure beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids si nécessaire.
Une étude de 2023 a examiné le succès d’un régime riche en fibres chez 4 477 personnes sur trois ans. Plus de 62 % d’entre eux ont perdu du poids. Avec un régime riche en fibres, la perte de poids moyenne était de 7,23 livres (3,28 kilogrammes).
Quels aliments sont les plus riches en fibres ?
Plusieurs aliments sont riches en fibres, il existe donc de nombreuses options. L’incorporation de ces aliments dans votre alimentation peut certainement favoriser la santé digestive. Cependant, il peut également améliorer la santé globale en soutenant un système immunitaire sain.
Haricots et légumineuses
Haricots, lentilles, pois chicheset les pois verts sont d’excellentes sources de fibres. Par exemple, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs et les haricots pinto sont particulièrement riches en fibres. Selon le FoodData Central de l’USDA, voici la teneur en fibres de trois légumineuses courantes :
- Les pois cassés contiennent 16,3 grammes par tasse
- Les haricots noirs contiennent 15 grammes par tasse
- Les pois chiches contiennent 12,5 grammes par tasse
Il existe de nombreux types de haricots et tous sont riches en fibres. Les lentilles sont disponibles en vertes, noires et même rouges. Entre les haricots, les lentilles et les pois, il existe de nombreuses options avec lesquelles travailler.
Gardez à l’esprit que les haricots sont également riches en lectines, ce qui peut endommager le système digestif. Lorsque je guérissais activement d’une maladie auto-immune, j’évitais complètement les haricots. Cet article donne plus de détails et explique quelques moyens simples de réduire les lectines tout en bénéficiant des bienfaits des haricots.
Grains entiers et graines semblables à des grains
Les grains entiers, si vous les consommez, sont également d’excellentes sources de fibres. Avoine, riz brun, épeautre, petit épeautreet l’orge sont riches en fibres. Opter pour des variétés de grains entiers plutôt que des grains raffinés augmente votre apport en fibres. Bien que le riz brun soit plus riche en fibres que le blanc, notre famille ne mange que du riz blanc (Voici pourquoi!).
Les graines semblables à des céréales, comme le quinoa et le millet, sont également de bonnes sources de fibres.
Certains légumes
Le simple fait d’augmenter votre consommation de légumes peut améliorer votre apport en fibres. Les artichauts, le brocoli, les choux de Bruxelles, les carottes, le chou frisé et autres légumes-feuilles sont légumes riches en fibres. Les pois (également une légumineuse) et les patates douces apportent tous deux des quantités décentes de fibres.
Baies et autres fruits
Les framboises, les mûres, les fraises et les myrtilles font partie des meilleures sources de fruits. Ces fruits sont également riches en antioxydants, qui présentent des bienfaits supplémentaires pour la santé. Les poires, les pommes (avec la peau), les oranges et les bananes sont également d’excellentes sources de fibres.
Noix et graines
Les amandes, les graines de chia, les graines de lin et les graines de tournesol sont également riches en fibres. Vous pouvez facilement les ajouter aux céréales, au yaourt ou sur les salades. Les graines de chia et de lin sont également riches en plantes les acides gras omega-3.
Comment obtenir suffisamment de fibres si vous ne mangez pas de céréales ?
Vous n’avez pas besoin de manger quotidiennement des baies de blé entier pour obtenir vos fibres. Si vous suivez un régime sans céréales ou paléo, il existe encore de nombreuses façons d’obtenir des fibres en dehors des grains entiers.
- Légumes non féculents : Le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles, les poivrons, les asperges et le chou-fleur sont riches en fibres. Ils s’alignent également sur les principes du régime paléo et fournissent la vitamine C nécessaire.
- Légumes racines : Bien que certaines personnes puissent limiter les légumes-racines en raison des glucides, les patates douces et les carottes sont de bonnes sources de fibres.
- Des fruits: Les baies ont tendance à être moins riches en sucre et plus riches en fibres que les pruneaux et autres fruits. Les avocats sont aussi une bonne source de fibres, de potassium et de graisses saines.
- Noix et graines: Les amandes, les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de citrouille sont « Paléo ». Ce sont également de bonnes sources de fibres et de graisses saines.
- Noix de coco: Les produits à base de noix de coco, notamment la viande et la farine de noix de coco, sont de bonnes sources de fibres alimentaires dans les recettes paléo.
Qui devrait éviter les aliments riches en fibres ?
Bien que les fibres soient généralement bénéfiques, certaines personnes devront peut-être limiter les aliments riches en fibres, au moins pendant un certain temps. Voici qui devrait envisager de limiter sa consommation d’aliments riches en fibres :
Ceux qui ont des poussées de maladie actives
Les fibres peuvent aggraver certains troubles digestifs comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la diverticulite. Cela peut aller bien pendant la rémission, mais pas pendant les poussées. Dans de tels cas, il faudra peut-être limiter temporairement la consommation d’aliments riches en fibres, selon les directives d’un professionnel de la santé.
Ceux qui souffrent du SCI chronique ou du SIBO
Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’une prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) pourraient ne pas s’en sortir avec plus de fibres. Ils peuvent ressentir des ballonnements, des crampes ou des troubles digestifs en raison de l’ajout d’aliments riches en fibres. Ajuster les types ou les quantités de fibres peut aider. Par exemple, suivre un régime pauvre en FODMAP peut réduire les symptômes.
FODMAP signifie Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols Fermentables. Il fait référence à certains glucides qui peuvent aggraver les symptômes chez les personnes souffrant de ces troubles intestinaux. En savoir plus sur un Régime pauvre en FODMAP.
Ceux qui se remettent d’une opération chirurgicale
Les médecins peuvent recommander un régime pauvre en fibres après certains types de chirurgies ou d’interventions médicales. Les chirurgies gastro-intestinales en sont un bon exemple. Une fois complètement rétabli, il peut être judicieux de rajouter des aliments riches en fibres. Vérifiez auprès de votre médecin pour en être sûr.
Comment inclure plus de fibres dans votre alimentation
Pour augmenter votre apport en fibres, privilégiez la consommation d’aliments entiers. Vous pouvez également choisir d’utiliser des recettes contenant des ingrédients riches en fibres. Voici quelques moyens simples d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation :
Soupes et ragoûts
Ajoutez des haricots, des lentilles, des pois chiches et des pois aux soupes et aux ragoûts. Ou concentrez-vous simplement sur les recettes qui incluent déjà des légumineuses. Voici quelques idées!
Les légumineuses sont un moyen fiable d’augmenter votre apport en fibres. Vous pouvez toujours en ajouter une ou deux à une soupe à base de légumes pour augmenter la teneur en fibres.
Mangez des légumes crus avec une trempette
Pour un déjeuner facile ou une collation santé, sortez une variété de crudités. Ensuite, associez-les à du houmous ou du guacamole riche en fibres. Essayez vos crudités avec celles-ci :
En associant des légumes crus à une trempette riche en fibres, vous doublez vos efforts !
Dégustez des noix et des graines comme collations
Snack trempé ou germé noix et graines. Les amandes, les noix, les pacanes, les graines de tournesol et les graines de citrouille sont riches en fibres et délicieuses. Grillés et inclus dans un mélange montagnard, ils constituent une collation satisfaisante. Les graines de chia sont faciles à inclure dans un « pudding ». Essayez-les !
Les noix et les graines apparaissent également sous forme de « farines » dans les crêpes et les pâtisseries sans céréales.
Adoptez des substituts de farine sans céréales
Cuisson sans céréales utilise automatiquement des ingrédients riches en fibres comme les farines de noix, les farines de graines et la farine de noix de coco. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:
Lorsque l’on s’éloigne de la farine blanche et des pâtes raffinées, l’augmentation des fibres est presque une évidence. Savourez vos fruits et légumes sous leur forme entière, non transformée, et vous serez surpris de voir à quel point il est facile (et délicieux) d’y introduire vos aliments riches en fibres.
Essayez-vous de suivre un régime riche en fibres ? Comment inclure délibérément plus de fibres chaque jour ? Partagez avec nous ci-dessous !
