J’ai récemment parlé avec Siim Land, auteur du nouveau livre « Le saut de la longévitéqui traite des facteurs clés permettant d’optimiser la santé et la durée de vie. Le maintien de la « jeunesse biologique » est le facteur le plus important pour la longévité, mais la question est de savoir comment y parvenir en vieillissant.
Le livre de Land compte 500 pages et 8 000 références. Il constitue donc une bonne ressource pour approfondir les stratégies qui vous aideront à rester biologiquement jeune. C’est un leader dans le domaine de la longévité et il agit en conséquence : il met en œuvre les programmes dont il parle et est un exemple exemplaire de la façon de prendre soin de sa biologie. Chronologiquement parlant, Land, qui vit en Estonie, a 29 ans, mais il affirme que l’âge biologique de ses organes est bien inférieur : 17 ans au total, avec un foie de 9 ans.
Ces estimations sont basées sur des tests épigénétiques et biologiques relativement récents, qui sont intrigants, mais nous ne savons pas encore si les résultats se traduisent par une espérance de vie plus longue. Personnellement, je n’y accorde pas beaucoup de confiance et je pense qu’ils sont erronés. Land explique :1
« Que signifie avoir le foie d’un enfant de 9 ans ? Cela signifie-t-il que vous allez vivre exponentiellement plus longtemps que quelqu’un d’autre ? Nous n’avons pas encore ces données… Je n’accorderais pas beaucoup d’importance aux tests eux-mêmes, mais je me pencherais plutôt sur les biomarqueurs traditionnels, comme le glucose, l’inflammation… et d’autres choses de ce genre. »
Historiquement, de nombreuses erreurs ont été commises dans la recherche sur la longévité, en particulier l’accent mis sur la restriction extrême des calories, des glucides et des protéines :2
« En pratique, vous mangeriez de très petites quantités de nourriture et vous deviendriez très fragile et maigre. Mais dans le monde réel, nous commençons à voir dès maintenant que la fragilité est un facteur de risque énorme de décès et de mortalité précoces. Et la malnutrition elle-même augmente également le risque de nombreuses maladies différentes, de mortalité toutes causes confondues, de neurodégénérescence et de maladies cardiaques.
« À l’heure actuelle, je pense que le domaine a commencé à apprécier beaucoup plus ces résultats tangibles, pratiques et fonctionnels, comme la force musculaire et la composition corporelle… d’autres biomarqueurs qui s’éloignent davantage du côté théorique du vieillissement biologique. »
Apport optimal en protéines et en glucides pour la longévité
Land et moi convenons que la plupart des adultes ont besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel idéal (le poids que vous auriez idéalement, pas nécessairement le poids que vous avez actuellement), ou pour les Européens, environ 1,76 gramme de protéines par kilogramme, pour un entretien et une croissance musculaire appropriés.
« Si vous mangez trop, cela peut être problématique du point de vue de la santé rénale et des niveaux d’homocystéine. Si vous mangez trop peu, vous risquez de développer une sarcopénie et une fragilité », note Land. En ce qui concerne les glucides, nous sommes également d’accord sur le fait que les régimes pauvres en glucides ne sont généralement pas optimaux pour la longévité.
Land cite des recherches montrant qu’une consommation modérée de glucides est associée au risque de mortalité le plus faible. « En ce qui concerne les glucides également, on pense très souvent que manger trop de glucides est mauvais pour la santé. Au moins dans les études d’observation, c’est l’inverse : 40 à 55 % des calories sous forme de glucides sont généralement associées au risque le plus faible », dit-il.3
Land soutient que si les régimes pauvres en glucides peuvent être bénéfiques à court terme pour certaines personnes, une restriction des glucides à long terme peut altérer la flexibilité métabolique :4
« À court terme, une personne peut souffrir de prédiabète ou de résistance à l’insuline. Dans ce cas, il est logique qu’elle contrôle légèrement son apport en glucides pour retrouver une certaine sensibilité à l’insuline. Mais la cétose chronique et le faible taux de glucides chronique altèrent également la sensibilité à l’insuline à long terme. »
En effet, un apport adéquat en glucides est essentiel pour une fonction mitochondriale optimale et une bonne santé générale. C’est le carburant optimal pour vos mitochondries, mais la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de glucides sains. Si vous êtes en bonne santé métabolique, la plupart des adultes ont besoin d’au moins 200 à 250 grammes de glucides par jour, tandis que les personnes actives ont besoin de plus de 400 grammes. Une restriction chronique des glucides peut entraîner une augmentation de la production d’hormones de stress et une dégradation musculaire.
De nombreuses personnes constatent une amélioration de leur santé grâce à un régime pauvre en glucides, mais ces avantages ne sont généralement pas durables à long terme. Les avantages à court terme se produisent parce que vous ne nourrissez plus de bactéries nocives dans votre intestin, ce qui diminue la production d’endotoxines qui peuvent nuire à votre santé générale. À long terme, cependant, si vous ne consommez pas suffisamment de glucides sains, votre santé mitochondriale en souffrira.
Bien que les régimes pauvres en glucides soulagent temporairement les symptômes en affamant les bactéries nocives, ils ne résolvent pas les problèmes sous-jacents de santé mitochondriale et intestinale. Une approche plus durable consiste à s’attaquer aux causes profondes : améliorer la fonction mitochondriale, réduire l’exposition aux toxines environnementales, notamment huiles de grainesles perturbateurs endocriniens présents dans les plastiques et les champs électromagnétiques (CEM), et le soutien d’un équilibre sain du microbiome intestinal.
L’intervention la plus puissante pour maintenir la jeunesse biologique
Lorsqu’on lui demande comment maintenir la jeunesse biologique, Land déclare que l’exercice est probablement l’intervention la plus puissante :5
« L’exercice modéré est probablement la meilleure chose à faire pour ralentir le vieillissement biologique. Le simple fait de maintenir une activité physique cible tous les signes du vieillissement de manière positive. Cela améliore le fonctionnement de tous les organes et réduit également le risque de toutes ces maladies chroniques. Cela cible tout ce que vous devez faire pour ralentir le vieillissement biologique. »
Comme le souligne l’étude de référence du Dr James O’Keefe,6 trop d’exercice vigoureux L’entraînement en force peut être néfaste, il est donc essentiel de trouver le bon équilibre. Land suggère que pour un exercice vigoureux comme l’entraînement en résistance, le point idéal semble se situer entre 140 et 200 minutes par semaine.
Land a adapté sa propre routine en fonction de ces données. « Je fais environ 180, peut-être 150 à 180 minutes d’entraînement en résistance, et je m’entraîne trois fois par semaine… en alternant entre le haut du corps, le bas du corps ou le push-pull leg split », dit-il.7
J’ai également réduit mon entraînement de résistance à trois jours par semaine en raison des risques potentiels d’un entraînement excessif, mais la plupart des gens ont besoin de faire plus d’exercice, pas moins. Exercice d’intensité modérée comme marche C’est une forme idéale d’activité physique, car il est très difficile d’en faire trop.
L’importance de la qualité des protéines et du collagène
Ce n’est pas seulement la quantité de protéines qui est importante, mais aussi leur qualité et leur équilibre en acides aminés. La glycine et le collagène, souvent négligés, sont parmi les plus importants. Land explique :8
« La glycine est conditionnellement essentielle, pas essentielle, mais c’est parce que votre corps produit 3 grammes de glycine par jour. Mais ces 3 grammes seraient utilisés pour des choses comme la synthèse de la créatine. Mais ensuite, vous avez 12 grammes de glycine pour le renouvellement du collagène, comme le renouvellement optimal du collagène. »
La plupart des gens souffrent d’une carence en collagène, car ils ne consomment probablement que 0 à 1 gramme de protéines par jour. Environ un tiers des protéines corporelles totales sont du collagène, il est donc essentiel de consommer suffisamment de collagène, provenant d’aliments comme le bouillon d’os ou le bœuf haché nourri à l’herbe, qui contient du tissu conjonctif, ou de la glycine pour soutenir la santé du tissu conjonctif.
Prévalence de la résistance à l’insuline et du dysfonctionnement métabolique
L’évaluation de la résistance à l’insuline par le modèle d’homéostasie (HOMA-IR) est un test découvert en 1985, qui est la référence absolue pour mesurer la résistance à l’insuline. Si vous utilisez les données HOMA-IR, jusqu’à 99 % de la population américaine peut présenter un certain degré de résistance à l’insuline. L’utilisation de ce test est un moyen simple d’évaluer votre santé métabolique.
Vous pouvez déterminer votre HOMA-IR à l’aide de deux tests simples : votre glycémie à jeun, que vous pouvez effectuer à la maison, puis votre taux d’insuline à jeun, qui est un test peu coûteux. Multipliez ces deux chiffres et, si vous êtes aux États-Unis, divisez par 405. Si vous êtes en Europe, vous avez des unités différentes de celles des États-Unis et devez diviser par 22. Si le résultat est inférieur à 1, vous n’êtes pas résistant à l’insuline. Les moins de 1 % de la population qui ont la chance de ne pas être résistants à l’insuline.
Land convient qu’il s’agit d’un marqueur utile, tout en soulignant l’importance d’examiner plusieurs biomarqueurs pour évaluer la santé métabolique.
L’importance de la lumière du soleil et de la vitamine D
Nous avons également discuté de l’importance cruciale de l’exposition au soleil et du maintien de niveaux optimaux de vitamine D. Land, qui vit en Estonie à une latitude élevée, maintient ses niveaux de vitamine D grâce à une combinaison d’exposition au soleil lorsque cela est possible, d’alimentation et de supplémentation lorsque cela est nécessaire.
Le soleil est l’un des facteurs les plus importants pour la longévité, probablement comparable à l’exercice physique. Je pense qu’il est presque biologiquement impossible d’être en bonne santé si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil. Une façon de compenser, si vous vivez dans une région où l’exposition au soleil toute l’année n’est pas pratique, est d’utiliser de la lanoline topique.
Si vous appliquez de la lanoline sur votre peau avant de vous exposer au soleil, elle augmentera la production de vitamine D provenant du soleil et aidera à réduire le dessèchement de la peau, les fissures, les rides et les fissures. Elle est donc particulièrement utile si vous êtes préoccupé par le photovieillissement.
Recommandations pratiques pour la longévité
En vous concentrant sur les aspects fondamentaux de la santé — de la fonction mitochondriale et de la santé intestinale à l’exercice et à l’équilibre nutritionnel — vous pourrez améliorer considérablement vos résultats de santé à long terme. Plusieurs stratégies clés pour optimiser votre santé et votre longévité ont été abordées lors de l’entretien :
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Faites de l’exercice régulièrement, notamment des activités d’intensité modérée comme la marche et environ 150 à 180 minutes d’entraînement en résistance par semaine |
Consommez suffisamment de glucides (200 à 400 g par jour pour la plupart des adultes) provenant de sources alimentaires entières pour soutenir la santé métabolique. |
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Donnez la priorité à la qualité des protéines, en visant environ 0,8 g par livre de masse corporelle maigre, dont environ un tiers provient de sources de collagène |
Exposez-vous régulièrement au soleil et maintenez des niveaux optimaux de vitamine D |
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Se concentrer sur la santé intestinale grâce à l’alimentation, au mode de vie et éventuellement à des interventions ciblées |
Minimiser l’exposition aux toxines environnementales, notamment aux huiles de graines, aux perturbateurs endocriniens et aux champs électromagnétiques |
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Utilisez des tests simples comme HOMA-IR pour évaluer régulièrement la santé métabolique |
Donnez la priorité au sommeil, à la gestion du stress et à l’équilibre général du mode de vie |
Vous pouvez trouver plus de détails dans le livre de Land, « Le saut de la longévitéqui offre un aperçu complet de ces sujets et d’autres, étayé par de nombreuses références scientifiques. Comme il le décrit :9
« J’ai abordé de nombreuses maladies chroniques spécifiques. J’ai un chapitre complet sur les maladies rénales, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques, trois chapitres sur les maladies cardiaques, en fait, la neurodégénérescence et l’inflammation. J’aborde de nombreuses questions en profondeur sur bon nombre de ces maladies. »
Alors que la recherche sur la longévité continue d’évoluer, il est clair qu’une approche proactive et globale de la santé est essentielle. Plutôt que de rechercher une solution miracle unique, la voie vers la longévité semble résider dans l’application cohérente de pratiques de santé fondées sur des données probantes, dans une auto-surveillance régulière et dans une volonté de s’adapter à l’émergence de nouvelles informations.
