Le régime céto se concentre sur les aliments riches en graisses, modérément protéinés et faibles en glucides. En limitant les glucides à moins de 50 grammes par jour, le corps finit par manquer de glucose, sa principale source d’énergie, et commence à brûler les graisses comme carburant. Ce processus conduit à perte de poidsune clarté mentale améliorée et une régulation encore meilleure de la glycémie.
Perte de poids: Perte de graisse rapide due à la cétose. Niveaux d’énergie accrus: La graisse est une source de carburant plus durable. Appétit réduit: Les repas riches en graisses vous aident à rester rassasié plus longtemps. Meilleur contrôle de la glycémie: Idéal pour ceux qui ont diabète de type 2 ou résistance à l’insuline.
Répartition des macros céto**
70 à 80 % de matières grasses : des graisses saines comme l’avocat, l’huile d’olive et les morceaux de viande gras. 15 à 20 % de protéines** : portions modérées de poulet, de poisson et d’œufs. 5 à 10 % de glucides : légumes, baies et noix à faible teneur en glucides.
Plan de repas du régime Keto de 19 jours
Vous trouverez ci-dessous un plan de repas quotidien complet qui intègre les meilleurs ingrédients respectueux du céto. Ce plan offre de la variété tout en vous aidant à rester à l’intérieur cétose.
Jours 1 à 5 : Démarrage de la cétose*
Au cours des cinq premiers jours, l’objectif est de passer à la cétose en réduisant considérablement l’apport en glucides.
Jour 1
Petit-déjeuner: Oeufs brouillés à l’avocat et un côté de bacon.
Déjeuner: Salade de poulet grillé avec vinaigrette à l’huile d’olive et fromage feta.
Dîner: Saumon au four accompagné d’asperges rôties.
Collation: Une poignée d’amandes.
Jour 2
Petit-déjeuner: Yaourt grec aux graines de chia et quelques framboises.
Déjeuner: Burger enveloppé de laitue avec fromage et mayonnaise.
Dîner: Crevettes au beurre d’ail et nouilles de courgettes sautées.
Collation: Bâtonnets de céleri au beurre de cacahuète.
Jour 3
Petit-déjeuner: Omelette aux épinards, champignons et fromage de chèvre.
Déjeuner: Salade Cobb à l’avocat, œufs durs et fromage bleu.
Dîner: Sauté de bœuf aux poivrons et brocolis à l’huile de coco.
Collation: Bâtonnets de fromage.
Jour 4
Petit-déjeuner: Crêpes Keto à base de farine d’amande et servies avec du beurre.
Déjeuner: Salade de thon avec mayonnaise, cornichons et laitue.
Dîner: Côtelettes de porc grillées accompagnées de haricots verts sautés.
Collation: Couennes de porc.
Jour 5
Petit-déjeuner: Saumon fumé au fromage à la crème sur des tranches de concombre.
Déjeuner: Salade d’oeufs au bacon et épinards.
Dîner: Cuisses de poulet rôties au romarin et à l’ail.
Collation: Noix de macadamia.
Jours 6 à 10 : Rester cohérent
À mesure que votre corps s’adapte à la cétose, concentrez-vous sur la cohérence de vos repas tout en incorporant de nouvelles recettes.
Jour 6
Petit-déjeuner: Smoothie Keto aux épinards, avocat et lait de coco.
Déjeuner: Burger de dinde grillée sur laitue avec avocat et salsa.
Dîner: Lasagne de courgettes au bœuf haché et sauce marinara.
Collation: Oeufs durs.
Jour 7
Petit-déjeuner: Œufs brouillés au fromage et champignons sautés.
Déjeuner: Riz frit au chou-fleur avec poulet et sauce soja faible en sodium.
Dîner: Steak poêlé au beurre et à l’ail, accompagné de choux de Bruxelles.
Collation: Tranches de pepperoni.
Jour 8
Petit-déjeuner: Pudding au chia Keto à base de lait d’amande et garni de baies.
Déjeuner: Salade César au poulet avec parmesan et vinaigrette céto-friendly.
Dîner: Carnitas de porc avec guacamole, crème sure et roulés de laitue.
Collation: Amandes et cubes de fromage.
Jour 9
Petit-déjeuner: Café Bulletproof (café avec beurre et huile MCT) et un accompagnement de bacon.
Déjeuner: Poulet grillé à l’avocat et un accompagnement de brocoli rôti.
Dîner: Crevettes au beurre d’ail et citron avec des zoodles (nouilles de courgettes).
Collation: Noix de pécan.
Jour 10
Petit-déjeuner: Œufs au plat avec des tranches d’avocat et une pincée de sel marin.
Déjeuner: Pizza Keto à base de croûte de farine d’amande et de mozzarella.
Dîner: Côtelettes d’agneau en croûte d’herbes et épinards sautés.
Collation: Olives et fromage.
Jours 11 à 15 : Maintenir l’élan
À présent, vous devriez ressentir les effets de la cétose. Continuez à expérimenter de nouveaux plats pour que vos repas restent passionnants.
Jour 11
Petit-déjeuner : Muffins aux œufs Keto avec saucisses et cheddar.
Déjeuner : Fajitas au poulet avec poivrons et oignons sautés, servis sur des roulés de laitue.
Dîner : Morue au four accompagnée de choux de Bruxelles rôtis.
Snack : Beurre d’amande sur céleri.
Jour 12
Petit-déjeuner : smoothie céto aux baies, beurre d’amande et lait de coco non sucré.
Déjeuner : avocats farcis au thon accompagnés de mesclun.
Dîner : Steak de faux-filet grillé avec beurre à l’ail et chou-fleur rôti.
Snack : grosses bombes au chocolat Keto.
Jour 13
Petit déjeuner : œufs brouillés aux épinards et fromage feta.
Déjeuner : Salade de poulet avec mayonnaise, bacon et avocat.
Déjeuner : Salade aux œufs avec mayonnaise et cornichons, servie sur des wraps de laitue.
Dîner : Espadon grillé avec une sauce aux câpres et au citron et brocoli rôti.
Snack : viande séchée adaptée aux céto.
Jour 15
Petit-déjeuner : smoothie à l’avocat Keto avec du lait de coco et des graines de chia.
Déjeuner : Salade Cobb avec poulet grillé, avocat et fromage bleu.
Dîner : Poivrons farcis avec du bœuf haché, du fromage et des tomates.
Collation : chips de fromage Keto.
Jours 16 à 19 : Atteindre vos objectifs
Au cours des derniers jours, votre corps devrait être pleinement adapté à la cétose et vous subirez probablement une perte de poids importante.
Jour 16
Petit-déjeuner : Bacon et coquetiers cuits dans des moules à muffins.
Déjeuner : Cuisses de poulet grillées avec avocat et salsa.
Dîner : Chili Keto avec du bœuf haché, des tomates et des épices.
Snack : Mélange de noix.
Jour 17
Petit-déjeuner : pudding au chia Keto avec du lait de coco et des baies.
Déjeuner : roulés de laitue à la dinde avec avocat et mayonnaise.
Dîner : Crevettes au beurre avec riz au chou-fleur.
Snack : yaourt grec avec stevia et noix.
Jour 18
Petit déjeuner : Omelette aux champignons, oignons et fromage cheddar.
Déjeuner : Riz au chou-fleur avec poulet et sauce soja.
Dîner : Filet de porc avec une sauce crémeuse à la moutarde et courgettes rôties.
Snack : Fromage cottage avec des tranches de concombre.
Jour 19
Petit-déjeuner : œufs au plat avec tranches de jambon et avocat.
Déjeuner : Salade de tacos Keto avec du bœuf haché, de la laitue, du fromage et de la crème sure.
Dîner : Saumon grillé avec une sauce citron-aneth et haricots verts sautés.
Snack : Noix du Brésil.
Conseils pour réussir le régime Keto
Restez hydraté : buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et réduire les symptômes de la grippe céto.
Électrolytes : assurez-vous de consommer suffisamment d’électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium.
Planifiez vos repas à l’avance : Restez organisé en planifiant vos repas à l’avance.
Surveillez les macros : utilisez une application de suivi des aliments pour garder un œil sur votre consommation de glucides.
Suivre ce plan de repas céto de 19 jours peut vous mettre sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids et adopter un mode de vie plus sain. La variété des recettes garantit que vous restez satisfait pendant la cétose, et chaque repas est soigneusement élaboré pour soutenir vos progrès.
