Dans un monde occupé, l’efficacité est reine. Tout le monde veut que ses efforts soient récompensés le plus possible en un minimum de temps, surtout lorsqu’il s’agit de remise en forme. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est devenu si populaire. Des entraînements d’une durée de seulement 20 ou 30 minutes peuvent apporter d’énormes avantages cardiovasculaires, vous aider à brûler les graisses et à perdre du poids, à développer des muscles et des os plus forts, à améliorer le contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, et à vous rendre plus fort.
Et si vous n’aviez pas besoin de consacrer 30, 20 ou même 10 minutes à votre entraînement ? Et si vous pouviez obtenir les mêmes résultats, voire de meilleurs résultats, en seulement 4 minutes ? Entrez Tabata.
Tabata est un type spécifique d’entraînement fractionné de très haute intensité. Lorsqu’il est effectué correctement, l’ensemble de l’entraînement ne prend que 4 minutes. Le problème ici, c’est que le faire « correctement » signifie se pousser à la limite en seulement 160 secondes de travail. Tabata est dur. C’est aussi, selon les recherches, incroyablement efficace.
Si vous parcourez le blog depuis un moment, vous savez probablement que je suis un grand partisan des entraînements courts et doux, ou plutôt courts et intenses. Ce ancien marathonien a vu ses erreurs, et j’ai passé des années à essayer de convaincre mes lecteurs que le paradigme typique du fitness pousse les gens à s’engager dans des entraînements trop longs et qui existent dans ce qu’on appelle « trou noir.» Ils sont trop durs pour être aérobies mais pas assez durs pour produire un maximum d’avantages anaérobies. En d’autres termes, des entraînements qui vous brisent au moins autant, sinon plus, qu’ils ne vous construisent à long terme.
Mais Tabata n’est pas votre protocole HIIT typique. Ce n’est pas typique protocole de sprint (mon type préféré d’exercice de haute intensité). Ce n’est pas typique microentraînement (bien qu’il soit de la taille d’une bouchée). Tabata est sa propre bête.
Les questions qui se posent aujourd’hui sont les suivantes : devriez-vous intégrer Tabata à votre routine d’entraînement ? Si oui, comment ? Si non, pourquoi pas ?
Le protocole d’entraînement Tabata
Les entraînements Tabata portent le nom du Dr Izumi Tabata, chercheur et ancien entraîneur physique de l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse. Le Dr Tabata a été le premier à mesurer et à publier systématiquement les résultats du protocole de formation qui porte désormais son nom, même s’il n’en a apparemment pas eu l’idée. (C’était l’entraîneur de patinage de vitesse des années 1980, Kouichi Irisawa.)
Un véritable protocole de formation Tabata, selon le Dr Tabata lui-même, implique 7 à 8 « séries exhaustives » d’exercices effectués à 170 % de VO2max pendant 20 secondes, avec 10 secondes de repos entre les deux. Si vous arrêtez après 6 répétitions, ce n’est pas vraiment Tabata. Ce n’est pas non plus Tabata si vous pouvez réussir un 9ème tour, si vous effectuez des intervalles de travail de 30 secondes ou si vous vous reposez pendant plus de 10 secondes.
Le Dr Tabata a mené ses études en utilisant un vélo stationnaire, ce qui permet d’augmenter la résistance et de se lancer rapidement dans cet effort intense. Maintenant, je ne sais pas si vous avez déjà pédalé sur un vélo à 170 % de VO2max (ce qui équivaut à l’intensité que vous êtes capable de maintenir pendant seulement 50 secondes de pédalage intense avant de tomber du vélo dans une mare de sueur), mais laissez-moi vous dire qu’une séance d’entraînement de 4 minutes vous semblera suffisante. Même si vous ne travaillez dur que 20 secondes à la fois, les intervalles de repos de 10 secondes ne suffisent pas pour que vous puissiez vraiment récupérer, vous commencez donc chaque nouvel intervalle déjà en déficit. Après 8 tours, vous serez dépensé.
C’est ce qu’est Tabata. Qu’est-ce que ce n’est pas ?
Tabata contre HIIT
Tabata n’est pas du HIIT. Ou HIIT n’est pas Tabata ? Un des deux.
Dans tous les cas, Tabata diffère du HIIT de plusieurs manières clés.
- Les entraînements HIIT durent généralement 20 ou 30 minutes, voire jusqu’à une heure. Les entraînements Tabata durent exactement 4. Pas plus.
- Avec l’entraînement HIIT, les périodes de récupération durent de 30 secondes à quelques minutes et peuvent impliquer soit un repos total, soit une activité de moindre intensité, par exemple en pédalant avec une résistance plus légère. Les entraînements Tabata impliquent 10 secondes de repos total, point final.
- Le True Tabata, tel que décrit par le médecin éponyme, doit être pratiqué à l’intensité prescrite. Les entraînements HIIT, bien que difficiles lorsqu’ils sont effectués correctement, ne sont pas aussi intenses.
C’est sur ce dernier point que beaucoup de gens sont confus. Il n’y a tout simplement aucun moyen de continuer pendant 20 minutes, et encore moins une heure, à l’intensité prescrite par le Dr Tabata. Même les athlètes d’élite les plus en forme du monde auraient du mal à terminer plusieurs tours avec une forme appropriée et à la bonne intensité, et encore moins votre type moyen qui suit un « cours de Tabata » d’une heure au gymnase local. Pour tenir aussi longtemps, vous serez obligé de diminuer votre production. Ces soi-disant entraînements Tabata qui regroupent plusieurs séries d’exercices de 20 secondes d’activité/10 secondes d’arrêt ne sont pas du Tabata au sens propre du terme. Tabata-style, peut être. HIIT, définitivement.
Ce qui est bien. Le HIIT présente de nombreux avantages démontrés, mais ce n’est pas Tabata.
Tabata contre sprint
Le tabata et le sprint ont beaucoup en commun : des intervalles de travail très brefs et très intenses. Relativement court. Vous vous sentirez plus revigoré qu’anéanti pour le reste de la journée.
Mais Tabata ne sprinte pas.
Les deux plus grandes différences sont les suivantes avec sprintvous prenez des intervalles de repos plus longs afin de commencer chaque sprint assez frais, et vous pouvez effectuer jusqu’à 8 ou 10 répétitions.
Avantages
Pour mon argent, le plus grand avantage de Tabata, par rapport aux autres types d’entraînement HIIT notamment, est son efficacité. Mon le plus gros reproche à l’entraînement HIIT en général, il est facile d’en faire trop, exactement de la même manière que Primal Blueprint Fitness le décourage. La frontière entre HIIT et cardio chronique est souvent flou. Un cours HIIT d’une heure vous maintiendra presque assurément au rythme d’un trou noir. Tabata ne le fera pas.
De cette façon, Tabata ressemble beaucoup plus aux entraînements de sprint que je préconise. Et toutes les choses que j’aime dans le sprint—des efforts courts et complets qui stimulent l’hormone de croissance, régulent positivement la combustion des graisses, favorisent la sensibilité à l’insuline et offrent des bienfaits pour la forme physique de tout le corps– devrait également être vrai avec Tabata.
L’autre chose à noter à propos de Tabata est que, comparé à d’autres types d’exercices, il semble maximiser de manière unique les gains des systèmes énergétiques aérobie et anaérobie. D’après les recherches du laboratoire du Dr Tabata, les intervalles de 20 secondes à 170 % de VO2max ont atteint un point idéal pour cibler les deux. La plupart des types d’exercices profitent préférentiellement à l’un ou à l’autre.
Comment faire pour l’entraînement Tabata
Vous connaissez maintenant les bases : faites un échauffement approprié, montez sur un vélo stationnaire, augmentez la résistance et commencez à effectuer vos intervalles de travail de 20 secondes/10 secondes de repos. Faites huit répétitions, refroidissez-vous, hydrater, appelle ça un jour. Peut être aller se promener.
Tabata est vraiment aussi simple que cela. Vous saurez que vous atteignez la bonne intensité si vous devez creuser profondément pour terminer ces septième et huitième répétitions.
Que faire si vous n’avez pas accès à un vélo stationnaire ? Le Dr Tabata prévient que nous ne savons pas si les avantages s’étendent à d’autres modalités au-delà du vélo, mais je ne vois aucune raison de penser qu’ils seraient spécifiques au vélo. Tout exercice qui vous permet d’atteindre un rendement élevé en 20 secondes devrait être tout aussi efficace. La beauté du vélo est que vous pouvez passer du repos total au pédalage fort en tournant rapidement la molette de résistance. Vous pourriez probablement reproduire cela avec un Versaclimber, des cordes de combat, une poussée de traîneau ou même un vélo elliptique.
Je vois beaucoup d’entraînements Tabata qui impliquent quatre ou cinq circuits d’exercices de 4 minutes comme des burpees, des balançoires kettlebell, des torsions russes, des sauts avec écart, des alpinistes, etc. Ils utilisent les mêmes divisions 20/10, mais le fait qu’ils impliquent 16 ou 20 intervalles de travail au total vous indique que l’intensité n’est tout simplement pas la même, ce que vous pouvez ressentir. Il est impossible que 20 secondes de planche soient aussi difficiles que 20 secondes de pédalage sur un vélo à haute résistance. Par conséquent, ils ne sont pas vraiment des Tabata.
Ce n’est pas une fouille sur ce type d’entraînement. Ils sont toujours HIIT et vous en récolterez les bénéfices en conséquence. Pour les débutants, ce type d’entraînement HIIT de style Tabata de moindre intensité (mais toujours difficile) est un point de départ plus sûr. Cela dit, puisque vous ne faites pas de toute façon un entraînement Tabata strict, il n’y a aucune raison non plus de vous limiter strictement aux intervalles 20/10.
L’essentiel
Même si je pense que Tabata est génial, je ne le ferais pas seulement faire des entraînements Tabata. De nombreuses recherches montrent que des intervalles d’autres longueurs et intensités en valent également la peine. Tout comme je ne fais pas toujours les mêmes types de soulevés de terre ou s’accroupitet je change le surfaces sur lesquelles je sprinteil est logique de faire différents types d’entraînement par intervalles. Le mélanger vous donne probablement le meilleur bougez vous pour votre pognon à long terme.
Si vous souhaitez faire une séance Tabata, je vous recommande de la faire à la place de votre séance hebdomadaire. sprint. Ou vous pouvez le faire en plus ; surveillez simplement votre rétablissement et assurez-vous de ne pas en faire trop. N’oubliez pas que les véritables entraînements Tabata sont difficiles. Très dur. Pas pour les âmes sensibles. (Littéralement. Si vous avez des problèmes cardiaques, parlez-en à votre médecin avant d’entreprendre un entraînement aussi intense.)
Et toi? Avez-vous intégré Tabata à votre routine d’entraînement ? Remarquez-vous des avantages ?
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