Quand j’étais enfant, je me souviens avoir mangé des choses comme le Hamburger Helper (ou le Tuna Helper, grincer des dents) régulièrement. Ce repas tout-en-un à base de glutamate monosodique, de maïs hydrolysé et de protéines était un aliment de base des années 80. Mes amis et moi déplorions son existence au-dessus des repas scolaires tout aussi transformés. De toute évidence, on ne m’avait pas appris à règles alimentaires personnelles pour guérir les caprices de la nourriture à ce stade !
Comme le dit le dicton : « Quand on sait mieux, on fait mieux ». Je peux honnêtement dire que je n’ai jamais acheté de Hamburger Helper à l’épicerie. Cela dit, je peux comprendre l’attrait !
Un repas qui se prépare en 20 minutes et qui ne nécessite qu’une livre de viande ? Oui, s’il vous plaît !
Un sauté de bœuf haché meilleur que les plats à emporter
Hamburger Helper avait certainement raison sur un point… la commodité ! Je suis sûr que son prix bas et sa préparation simple sont quelques-unes des principales raisons pour lesquelles il a gagné en popularité (le goût… pas tellement !). Un sauté de bœuf facile à préparer constitue le dîner de semaine parfait que même les mangeurs difficiles peuvent apprécier.
Avec quelques ingrédients simples et tout aussi peu coûteux, vous pouvez remplacer les plats tout-en-un préemballés par des options plus nutritives. Vous pouvez par exemple utiliser des nouilles sans gluten ou nouilles shiratakià la place des recettes habituelles, mais cette recette est un moyen idéal d’intégrer plus de légumes à votre alimentation. J’aime toujours créer de nouvelles recettes et celle-ci est désormais la préférée des enfants !
Transformez les légumes en nouilles
J’utilise souvent notre spiraliseur pour couper les courgettes en fines nouilles pour cette recette. Si vous n’avez pas de spiraliseur, procurez-vous-en un ! Ils font des tours de magie pour que les enfants aiment préparer et manger des légumes.
Un autre avantage de cette recette est qu’elle est facile et rapide à préparer. Mes enfants adorent ça ils peuvent aider préparez cette recette. Et les enfants plus âgés peuvent maintenant préparer tout cela eux-mêmes sans mon aide.
Ce sauté simple est un plat régulier dans notre planification des repas. C’est aussi l’un de mes plats de prédilection pour les soirées chargées où je n’ai rien d’autre à préparer. J’utilise généralement du bœuf haché, mais vous pouvez également utiliser de la dinde hachée ou du poulet haché si c’est ce que vous avez sous la main.
Variations de sautés de bœuf haché
La courgette est notre légume préféré dans cette recette, mais vous pouvez utiliser n’importe quel légume que vous avez sous la main. Certains des lecteurs ont utilisé et apprécié les carottes, la courge jaune, le chou-rave ou les patates douces.
Vous pouvez également le mélanger avec une variété d’épices pour obtenir des saveurs complètement différentes. Voici quelques-unes de nos préférées :
- 2 cuillères à café cumin et 1 cuillère à café de poudre de chiliGarnissez de salsa, de crème sure et de fromage pour une saveur tex-mex.
- Ajoute-en Assaisonnement italien et une boîte de tomates en dés. Si vous aimez les plats épicés, essayez d’y ajouter des flocons de piment rouge. Garnissez de parmesan pour une touche italienne.
- Utiliser poudre de curry à la place des épices énumérées et ajoutez un peu lait de coco pour une saveur profonde et terreuse.
- Essayez grillé huile de sésame à la place du beurre, ajoutez un peu d’ail supplémentaire et garnissez de acides aminés de noix de coco (similaire à la sauce soja) pour une saveur semblable à celle d’un rouleau d’œuf.
- Pour une version asiatique, ajoutez des poivrons rouges et des fleurons de brocoli. Garnissez de quelques graines de sésame et d’un peu de vinaigre de riz.
Plus d’idées de garnitures
- Oignons verts
- Gingembre frais râpé
- Pois mange-tout
- Sauce Sriracha ou sauce sautée
Maintenant que notre famille mange des céréales, nous préférons souvent les sautés au riz blanc. Mon préféré est le riz au jasmin, mais parfois je fais du riz au chou-fleur (qui est toujours un légume). En fait, je le préfère au riz brun (Voici pourquoi).
Alors laissez-moi vous présenter notre recette préférée de sauté de bœuf et de courgettes…
Recette de sauté de courgettes et de bœuf haché
Un sauté de bœuf haché facile à réaliser avec une texture semblable à celle des pâtes que les enfants adorent ! Utilisez un spiraliseur pour transformer les légumes en nouilles amusantes dans cette recette.
- 2 oignons jaunes (émincé)
- 4 Zucchini de taille moyenne (spiralisé)
- 3 cuillère à soupe beurre (ou huile d’olive)
- 1 kg boeuf haché maigre
- 1 Clou de girofle ail (haché)
- 2 cuillère à café poudre d’oignon
- 1 cuillère à café assaisonnement adobo
- 1 cuillère à café basilic
- garnitures comme de la sauce pour pâtes, du parmesan et du fromage râpé, facultatif
-
Faites chauffer une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
-
Faire fondre le beurre dans la poêle.
-
Ajoutez l’oignon et les courgettes émincés dans la poêle et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
-
Retirez les légumes de la poêle et placez-les dans un plat allant au four.
-
Allumez le four en mode gril et placez le plat de cuisson sous le gril pendant environ 7 à 10 minutes jusqu’à ce que les légumes soient croustillants.
-
Pendant que les légumes sont au four, faites dorer le bœuf haché dans la poêle et ajoutez les épices.
-
Remettez les oignons et les courgettes dans la poêle, mélangez et servez.
-
Garnissez avec les garnitures souhaitées et dégustez !
Apports nutritionnels
Recette de sauté de courgettes et de bœuf haché
Quantité par portion (1 portion)
Calories 294
Calories provenant des lipides 135
% Valeur quotidienne*
Graisse 15g23%
Graisses saturées 8g50%
Gras trans 1 g
Graisses polyinsaturées 1 g
Graisses monoinsaturées 5g
Cholestérol 93 mg31%
Sodium 162 mg7%
Potassium 1015 mg29%
Les glucides 13g4%
Fibre 3g13%
Sucre 7g8%
Protéine 28g56%
Vitamine A 657 UI13%
Vitamine C 40 mg48%
Calcium 68 mg7%
Fer 4 mg22%
* Les pourcentages de la valeur quotidienne sont basés sur un régime de 2 000 calories.
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur. J’aime aussi réchauffer les restes avec un œuf le lendemain matin pour un petit-déjeuner brouillé !
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Quelle est votre recette de sauté préférée ? Partagez-la ci-dessous !
