Note de l’éditeur : cet article est une réimpression. Il a été initialement publié le 1er juin 2017.
L’importance du sommeil est largement ignorée et son coût rarement pris en compte, même s’il englobe tout, depuis la réduction de la productivité du travail et l’augmentation du risque d’accidents graves jusqu’à la détérioration psychologique et au dysfonctionnement physiologique.
La preuve est on ne peut plus claire : vous détruisez votre santé si vous ignorez régulièrement le besoin de sommeil de votre corps pour se réparer et se ressourcer. Même les Centers for Disease Control and Prevention ont averti que manque de sommeil est une épidémie de santé publique, notant que le manque de sommeil a été lié à une grande variété de problèmes de santé.
La montée en flèche des taux d’insomnie parmi les militaires américains pourrait même affecter la préparation opérationnelle, prévient une étude.1 Au cours de la dernière décennie, l’insomnie parmi les militaires a quadruplé et l’apnée du sommeil a quintuplé.
Pour ce qui est de de combien de sommeil as-tu besoin, les recherches montrent que la plupart des adultes ont besoin d’environ huit heures de sommeil chaque nuit pour une santé optimale et une prévention des maladies. Les enfants et les adolescents ont besoin de plus. Vous aurez également généralement besoin de plus de sommeil lorsque vous êtes malade ou en convalescence.
Comment un mauvais sommeil affecte votre santé
Parmi les nombreux problèmes de santé qu’un mauvais sommeil peut déclencher ou contribuer, citons :
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Risque accru d’accidents de voiture |
Sensibilité accrue à la douleur, car les analgésiques sont inefficaces pour traiter l’hypersensibilité induite par la perte de sommeil. En d’autres termes, les analgésiques peuvent ne pas fonctionner si vous manquez de sommeil.2 |
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Capacité réduite à effectuer des tâches |
Capacité réduite à apprendre ou à se souvenir |
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Productivité réduite au travail |
Créativité réduite |
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Performance sportive réduite |
Risque accru de diabète de type 2, d’obésité, de cancer, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires |
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Risque accru de dépression et d’anxiété. Il a été démontré que l’insomnie, en particulier, suit l’anxiété et précède la dépression.3 |
Risque accru de démence et de maladie d’Alzheimer |
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Diminution de la fonction immunitaire |
Temps de réaction ralenti |
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Régulation réduite des émotions et de la perception émotionnelle |
Mauvaises notes à l’école |
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Susceptibilité accrue aux ulcères d’estomac |
Exacerbation de maladies chroniques telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques (SEP) et le cancer |
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Expression accrue de gènes associés à l’inflammation, à l’excitabilité immunitaire, au diabète, au risque de cancer et au stress4 |
Vieillissement prématuré en interférant avec la production d’hormone de croissance, normalement libérée par votre glande pituitaire pendant le sommeil profond |
Problèmes courants qui peuvent vous priver de sommeil
Science Alert a publié un article passant en revue neuf problèmes de sommeil courants ainsi que certains outils et techniques pour les résoudre, tels que :5
• Douleurs à l’épaule et/ou au dos — Pour améliorer la qualité du sommeil lorsque vous avez mal à l’épaule, évitez de dormir du côté qui vous fait mal et essayez de serrer un oreiller contre votre poitrine. Des oreillers stratégiquement placés peuvent également soulager les maux de dos. Essayez de placer un oreiller sous vos genoux lorsque vous dormez sur le dos, ou entre vos jambes si vous dormez sur le côté.
• Incapacité de s’endormir — Identifiez et évitez les coupables les plus courants, comme boire du café ou des boissons contenant de la caféine trop tard dans la journée ou faire de l’exercice et/ou utiliser des appareils électroniques trop près de l’heure du coucher. Éteignez votre ordinateur, vos tablettes et vos smartphones au moins deux heures avant de vous coucher et limitez le temps passé devant la télévision. Assurez-vous également de éviter la lumière bleue sources telles que l’éclairage LED et les lumières excessivement brillantes la nuit, ou portez 11,99 $ lunettes rouges après le coucher du soleil.
• Incapacité de rester endormi — Deux coupables courants sont la consommation d’alcool et le maintien d’une température trop élevée dans la pièce. La température ambiante idéale pour dormir est inférieure à 70 degrés F (21 degrés C).
• Difficulté à se réveiller — Levez-vous à la même heure chaque jour, sept jours sur sept, et respectez une routine régulière à l’heure du coucher. Lorsque vous établissez une routine cohérente et apaisante au coucher, vous êtes plus susceptible de vous endormir facilement. Des activités comme un bain chaud, la lecture d’un bon livre ou des exercices de relaxation peuvent être utiles. Cherchez à vous coucher avant 22 heures pour optimiser vos cycles chronobiologiques.
• Crampes dans les jambes – Appliquer de la chaleur, étirer et masser la zone peut être utile. Je garde un outil de thérapie de mobilité appelé Tiger Tail à mon chevet au cas où j’aurais des crampes occasionnelles aux jambes pendant la nuit.
Cependant, l’article vedette n’a pas noté que les crampes dans les jambes peuvent souvent être le signe d’une carence en magnésium ou en potassium. Augmenter votre apport en magnésium et/ou en potassium peut donc résoudre le problème à la racine, si vos crampes sont dues à l’une de ces carences nutritionnelles. .
Pour bien dormir, évaluez et abordez ces deux variables
Le sommeil est le résultat de deux types de variables :
• Somnolence — Dans des conditions normales, votre somnolence devrait augmenter tout au long de la journée, culminant juste avant de vous coucher le soir. C’est idéal, car vous souhaitez que votre sommeil soit intense au début de la nuit. S’assurer que vous êtes exposé à la lumière du soleil et à un éclairage de haute qualité pendant la journée, suivi d’une exposition réduite à la lumière une fois le soleil couché, vous aidera à maximiser votre cycle de sommeil naturel afin que vous ayez suffisamment sommeil à l’heure du coucher.
• « Bruit » – Le bruit se produit dans trois zones : le niveau mental, le niveau corporel et le niveau environnemental. Pour passer une bonne nuit de sommeil, vous souhaitez que votre niveau de somnolence soit élevé et que le niveau de bruit soit faible. Si le bruit est conceptuellement supérieur à votre niveau de somnolence, vous ne vous endormirez pas.
Des exemples de bruits corporels comprennent la douleur, l’inconfort, l’indigestion ou la caféine résiduelle due à la consommation de café trop tard dans la journée. Le bruit ambiant comprend la circulation, un partenaire qui ronfle, la musique, les lumières ou la chaleur excessive.
Le type de bruit mental le plus courant est appelé « pop-corn cognitif », ces pensées imparables qui traversent votre esprit dès que votre tête touche l’oreiller. C’est également la cause d’insomnie la plus fréquemment signalée.
Des pensées de course vous empêchent de dormir la nuit ?
Comme indiqué dans un article de CNN sur ce sujet :6
« Certaines nuits, c’est comme si vous n’arriviez pas à faire taire votre cerveau assez longtemps pour vous endormir. Vous passez en revue mentalement la journée que vous venez de terminer tout en prévoyant également la journée à venir; parfois, votre esprit peut même remonter très loin. dans les archives et retrouver quelque chose d’embarrassant que vous avez fait au lycée.
Tellement amusant! … Il n’existe bien sûr pas de solution unique qui fonctionnera pour tout le monde, c’est pourquoi nous avons rassemblé les suggestions de huit experts du sommeil.
Voici un résumé de quelques conseils glanés auprès d’experts du sommeil, concernant l’apaisement des pensées qui s’emballent :
1. Utilisez des distractions créatives – Si l’inquiétude vous envahit, essayez de penser à autre chose qui vous intéresse mais qui n’a aucune importance. L’expert du sommeil Neil Stanley, Ph.D., a déclaré : « Je prends beaucoup l’avion, alors j’imagine que j’ai mon propre jet privé et comment pourrais-je y disposer les meubles. Si vous êtes quelqu’un qui aime aller à des festivals de musique, que faire ? serait votre composition ? »
2. Sors du lit – Plutôt que de vous retourner et de laisser la frustration grandir, sortez du lit. Essayez d’écrire vos pensées ; assurez-vous simplement de garder les lumières faibles. Se dire que vous allez plutôt essayer de rester éveillé peut aussi avoir pour effet paradoxal de vous endormir. La raison en est qu’une fois que vous êtes d’accord pour être éveillé, votre niveau de frustration et d’excitation diminue, ce qui facilite l’endormissement.
3. Élaborez un plan pour passer plus de temps au soleil — Souvent, le manque d’exposition au soleil pendant la journée (surtout tôt le matin) est à l’origine de problèmes de sommeil persistants. La lumière du soleil dès le matin et/ou vers midi solaire aide à régler votre horloge interne, vous permettant ainsi de vous endormir « à temps ».7
4. Dormir nu — Bien que cela n’ait pas été abordé par les experts du sommeil de CNN, l’un des avantages de dormir dans la peau du chamois est l’amélioration de la qualité du sommeil, en partie en évitant la surchauffe. Une étude a montré qu’une différence de température à la surface de la peau d’aussi peu que 0,08 degrés F (ou 0,4 degrés C) conduisait à un sommeil plus sain.8,9,dix
Les choix alimentaires et le moment des repas peuvent avoir un impact sur votre sommeil
Si une à deux tasses de café noir bio peuvent être saines, en boire trop, surtout l’après-midi ou le soir, peut vous surstimuler et, à long terme, altérer l’horloge interne de votre corps.11 Idem pour l’alcool. Même si cela peut vous inciter à vous endormir plus rapidement, les recherches montrent que la consommation d’alcool vous rend plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit, vous laissant ainsi moins reposé le matin.
Les aliments épicés et les aliments gras ou sucrés malsains peuvent également entraîner un sommeil fragmenté,12 surtout lorsqu’il est mangé tard le soir. On pense que cela est dû à l’hypocrétine, une substance chimique présente dans le cerveau, un neurotransmetteur qui vous aide à rester éveillé et joue également un rôle dans l’appétit.
Manger trop près de l’heure du coucher, ou très tard le soir, alors que vous dormiez normalement, peut également perturber l’horloge interne de votre corps. Éviter de manger pendant au moins trois heures avant de vous coucher réduira votre glycémie pendant le sommeil et aidera à minimiser les dommages mitochondriaux.
Une étude de 201213 offre une confirmation puissante de cette recommandation. Il a été découvert que le simple fait de modifier temporairement vos habitudes alimentaires habituelles – comme se lever au milieu de la nuit pour prendre une collation – provoque la désynchronisation d’une certaine protéine de votre horloge alimentaire interne, ce qui peut vous dérégler et créer un cercle vicieux. en mouvement.
Champs électromagnétiques : le « bruit » environnemental qui peut nuire au sommeil
En plus d’obtenir le bon type d’exposition à la lumière pendant la journée et d’éviter des quantités excessives de lumière et de lumière bleue la nuit, il est également important de lutter contre le champ électromagnétique (CEM) émis par le câblage et les appareils électroniques. Les champs électromagnétiques émis par les appareils électroniques altèrent non seulement la sécrétion de mélatonine, mais ils nuisent également à vos mitochondries en produisant des dommages oxydatifs.
L’exposition aux CEM a également été associée à des modifications des neurones du cerveau qui affectent la mémoire et la capacité d’apprendre.14 Éliminer l’exposition aux CEM peut s’avérer délicat, car la plupart des maisons sont inondées de courants électriques. Néanmoins, vous pouvez réduire les champs électromagnétiques dans une mesure plus ou moins grande, selon jusqu’où vous êtes prêt à aller. Voici quelques suggestions à considérer qui pourraient améliorer la qualité de votre sommeil :
• Éteignez votre Wi-Fi la nuit. Vous pouvez également tirer le disjoncteur de votre chambre avant de vous coucher, car cela réduira les interférences électromagnétiques dans votre pièce en plus du rayonnement des micro-ondes.
Vous n’utilisez pas votre Wi-Fi la nuit, alors pourquoi le garder allumé ? Pourquoi vous exposer à une énergie micro-ondes inutile et dangereuse qui altère votre fonction mitochondriale ? S’il vous plaît, procurez-vous un interrupteur pour votre routeur et éteignez-le tous les soirs lorsque vous vous couchez. Votre corps et votre santé vous en remercieront.
• Évitez de faire passer des cordons électriques sous votre lit.
• Éloignez les réveils et autres appareils électriques de votre tête, ou idéalement hors de la pièce. Si ces appareils doivent être utilisés, gardez-les aussi loin que possible de votre lit, de préférence à au moins 3 pieds. Les bases de téléphones portables et les routeurs sans fil doivent être conservés aussi loin que possible de votre chambre.
• Évitez de dormir la tête contre un mur qui contient des câbles électriques non blindés et/ou des compteurs électriques, des panneaux de disjoncteurs, des téléviseurs ou des chaînes stéréo de l’autre côté. Éloignez votre lit de 3 pieds du mur, installez un auvent de protection EMF sur votre lit ou coupez le disjoncteur de votre chambre.
Remèdes d’urgence
À court terme, vous pouvez essayer un somnifère doux tout en mettant en œuvre des changements de style de vie et/ou environnementaux plus permanents. Les remèdes naturels pour le sommeil qui peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil comprennent :
- Mélatonine — Commencez avec aussi peu que 0,25 milligramme (mg) et progressez par incréments d’un quart de gramme jusqu’à obtenir l’effet souhaité.
- Racine de valériane — Des études ont trouvé racine de valériane aide à améliorer15 la vitesse à laquelle vous vous endormez, la profondeur du sommeil (atteindre un sommeil profond 36 % plus rapidement)16) et la qualité globale du sommeil. Commencez avec une dose minimale et utilisez la dose la plus faible nécessaire pour obtenir l’effet souhaité, car des doses plus élevées peuvent avoir un effet énergisant chez certaines personnes. Les doses typiques utilisées dans les études varient entre 400 mg et 900 mg, à prendre entre 30 minutes et deux heures avant le coucher.
- Camomille — Cette plante est généralement utilisée sous forme d’infusions, de thés, d’extraits liquides ou d’huiles essentielles à base de capitules frais ou séchés de la plante. Il a des effets sédatifs qui peuvent aider à dormir, c’est pourquoi le thé à la camomille est souvent siroté avant de se coucher.
Comme vous pouvez le constater, les problèmes de sommeil peuvent avoir de nombreuses causes profondes et facteurs contributifs, mais si l’on considère l’alternative, prendre le temps d’identifier vos déclencheurs en vaut la peine. Bien dormir est un aspect fondamental d’une bonne santé, c’est pourquoi tous les efforts doivent être déployés pour obtenir un sommeil de la meilleure qualité possible.
