16 février 2024 – Lorsqu’il s’agit de votre alimentation, votre assiette est importante. Les experts disent il devrait inclure une protéine saine, des grains entiers, des légumes et des fruits. Mais plutôt que de rationner ces ingrédients, il pourrait être plus facile – et plus sain – de mélanger et assortir les couleurs.
Non seulement cette stratégie arc-en-ciel alimente le corps pour qu’il atteigne ses meilleures performances, mais elle pourrait également l’aider à prévenir les maladies ou à réduire le risque de maladie. En déplaçant la perspective de la plaque à l’arc-en-ciel, nous commençons à comprendre que la variété EST vraiment la clé de la vie.
« Notre alimentation devrait idéalement être une combinaison diversifiée d’aliments permettant à certains composés contenus dans les aliments d’interagir les uns avec les autres ainsi qu’avec les systèmes du corps pour produire des bienfaits pour la santé », a déclaré Christopher Browne, docteur en chiropratique et directeur de la nutrition humaine et médecine fonctionnelle à l’Université de Western States à Portland, Oregon.
Mais tous les types d’aliments n’offrent pas ces avantages, en particulier « les aliments ultra-transformés, qui ont sonné le glas de la santé des Nord-Américains », a déclaré Andrea Boggild, MD, directrice médicale de l’unité des maladies tropicales de l’hôpital général de Toronto, et une professeur agrégé de médecine à l’Université de Toronto.
Savoir quels fruits et légumes peuvent apporter les plus grands bienfaits est tout aussi important pour garantir qu’il y a toujours de la place pour des combinaisons savoureuses qui correspondent aux palais. La voie arc-en-ciel n’est pas une question de restriction mais plutôt une prédominance d’aliments entiers à base de plantes ainsi que de quelques éléments qui maintiennent ce que Browne a appelé « l’expérience sensorielle de la nourriture, ainsi que ses aspects sociaux et culturels ».
Il suffit de revenir à l’essentiel et de s’assurer que l’assiette contient toutes les principales couleurs végétales : rouge, orange, jaune, vert et bleu-violet.
Rouge
Pensez aux betteraves, aux fraises, aux cerises et aux poivrons rouges. Ces aliments sont riches en antioxydants et contiennent des nutriments qui aident le corps à combattre l’inflammation et à maintenir une réponse immunitaire saine. Mais n’oubliez pas les tomates, dont les chercheurs ont récemment découvert qu’elles pourraient lutter contre les bactéries infectieuses responsables de nombreuses maladies d’origine alimentaire. Jeongmin Song, PhD, chercheur au Département de microbiologie et d’immunologie du Collège de médecine vétérinaire de l’Université Cornell à Ithaca, dans l’État de New York, a déclaré que même si les preuves sont précoces, les résultats montrent que le jus de tomate fraîche semble tuer les salmonelles et E. coli, qui affectent tous deux l’intestin et les voies urinaires. « L’implication était qu’il est possible que manger des légumes et des fruits frais aide à éliminer les bactéries », a-t-elle déclaré.
Orange
Comme leurs cousins rouges, les orangers et les légumes partagent des substances appelées caroténoïdes qui sont non seulement responsables de leur pigmentation profonde, mais semblent également jouer un rôle important dans la régulation hormonale et la santé reproductive. Ces bienfaits sont liés à leur forte activité antioxydante, notamment au niveau des ovaires. Les exemples incluent les carottes, les ignames, les kakis, les oranges, les abricots, les mangues et la courge musquée. Browne a dit quelques recherches suggère que manger plus de fruits oranges pourrait également retarder le début de la ménopause.
Jaune
Tout sauf moelleux, les fruits et légumes jaunes sont essentiels au bon fonctionnement de l’intestin, aident à compenser les extrêmes en glycémie lorsqu’ils sont consommés avec des féculents, et contiennent également de puissants antioxydants. Les pommes Golden Delicious, les poires asiatiques, les citrons, les bananes et les ananas entrent dans cette catégorie. Mais n’oubliez pas le gingembre, une plante à fleurs avec une racine qui a du punch lorsqu’il s’agit de réduire les nausées et d’aider les aliments à circuler dans le tube digestif et hors de l’estomac. Gardez à l’esprit que « le timing peut être crucial », a déclaré Browne. « Certaines personnes tolèrent bien des aliments dans l’estomac qu’elles ne toléreraient pas avec un estomac vide », explique-t-il, faisant spécifiquement référence aux aliments jaunes particulièrement acides, comme les agrumes.
Vert
Rien ne crie plus « plante » que le vert. Stars de l’assiette, les aliments comme les légumes-feuilles (épinards, blettes, chou vert, chou frisé et autres laitues), les légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles), les artichauts, les pois mange-tout et les fruits comme les poires et les pommes vertes sont de puissants antioxydants qui ont été directement lié à la santé cardiaque. « Les avantages pour la santé vasculaire comprennent la réduction de la tension artérielle et le contrôle de l’expression des gènes qui favorisent l’inflammation », a déclaré Browne. Les piments, notamment les piments forts, sont particulièrement connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Mais il y a un produit particulièrement remarquable dans la catégorie verte : les avocats. « Les avocats sont une source incroyable de nombreux micronutriments dont nous avons besoin chaque jour », a déclaré Kathleen Holton, PhD, MPH, neuroscientifique en nutrition et professeure agrégée à l’American University de Washington, DC.
Bleu violet
Il est ironique que la couleur bleue soit souvent associée à la tristesse. Non seulement les fruits et légumes bleus et violets sont de puissants antioxydants, mais il a été démontré qu’ils équilibrent l’humeur, améliorent la capacité d’apprentissage et affectent positivement le système nerveux. « Il existe d’excellentes recherches sur les myrtilles et la fonction cognitive », a déclaré Holton. « Mais nous pouvons faire encore plus si ces myrtilles font partie d’une alimentation saine qui élimine l’exposition à certains additifs alimentaires qui provoquent des effets négatifs. » En plus des myrtilles, les raisins sont une excellente source de «phytonutriments», en particulier les substances naturelles comme les polyphénols, qui renforcent leurs propriétés antioxydantes. « Nous sommes surpris que les raisins (rouges, concorde) en particulier possèdent de nombreuses propriétés antimicrobiennes pour lutter contre les infections », a déclaré Song, notant que ces acteurs puissants sont les prochains candidats aux études en laboratoire. D’autres aliments bleu-violet importants comprennent les mûres, les framboises noires, les mûres de Boysen, les figues, les prunes, les aubergines, le chou violet et le chou-fleur violet.
L’ail : une superstar
Une façon de déterminer la valeur nutritive de différents fruits et légumes est l’éclat de leur couleur. Mais il s’avère que le blanc joue un rôle de premier plan sur l’assiette arc-en-ciel. « Si vous deviez appeler quelque chose un superaliment, l’ail serait mon choix numéro un », a déclaré Holton. « L’ail a des propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et anticancéreuses », a-t-elle déclaré, « donc l’ail (et les oignons) deviennent de beaux ajouts très savoureux et très riches en nutriments lorsque les gens cuisinent. » (Sans oublier que l’ail et les oignons sont des moteurs de grande saveur).
L’or au bout de l’arc-en-ciel est une richesse, mais pas dans le sens le plus courant du terme. Le meilleur conseil est d’arrêter de compter les calories et les quantités et de veiller à intégrer chaque jour des aliments multicolores dans votre alimentation.
« L’alimentation repose sur ces différents produits chimiques importants dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale », a noté Holton. « Le pouvoir vient lorsque nous les réunissons tous. »
