Il n’y a pas de mystère à propos exercice: Vous en retirez ce que vous y mettez. Mais vous n’êtes pas obligé de vous entraîner pendant des heures chaque jour. Il vous suffit de travailler intelligemment.
Tous les exercices ne sont pas égaux. Certains sont plus efficaces que d’autres, qu’ils ciblent plusieurs groupes musculaires, conviennent à différents niveaux de forme physique ou vous aident à brûler des calories plus efficacement.
Alors, quels sont les meilleurs exercices ? Nous avons posé cette question à quatre experts du fitness et dressé une liste de leurs favoris.
Tout programme d’exercice devrait inclure des exercices cardiovasculaires, qui renforcent le cœur et brûlent des calories. Et la plupart des gens peuvent marcher n’importe où, n’importe quand, sans autre équipement qu’une bonne paire de chaussures.
Ce n’est pas non plus réservé aux débutants : même les plus en forme peuvent bénéficier d’un bon entraînement en marchant.
« Faire une marche rapide peut brûler jusqu’à 500 calories par heure », explique Robert Gotlin, DO, directeur de la rééducation orthopédique et sportive au Beth Israel Medical Center de New York. Puisqu’il faut 3 500 calories pour perdre une livre, vous pourriez vous attendre à perdre une livre toutes les sept heures de marche, si vous ne faisiez rien d’autre.
Cependant, ne passez pas du canapé à marcher une heure par jour. les débutants devraient commencer par marcher cinq à dix minutes à la fois, puis progressivement jusqu’à au moins 30 minutes par séance, explique Richard Cotton, porte-parole de l’American Council on Exercise.
« N’ajoutez pas plus de 5 minutes à la fois », dit-il. Autre conseil : à mesure que vous vous améliorez, il est préférable d’ajouter plus de temps à votre marche avant d’augmenter votre vitesse ou d’augmenter l’inclinaison de votre tapis roulant.
Que vous soyez débutant ou que vous fassiez de l’exercice depuis des années, l’ajout d’un entraînement par intervalles à votre entraînement cardiovasculaire améliorera votre condition physique et pourra vous aider à perdre du poids.
« Varier votre rythme tout au long de la séance d’exercice stimule l’adaptation du système aérobie », explique Cotton. « Plus le système aérobie est puissant, plus vous avez la capacité de brûler des calories. »
La façon de procéder est d’augmenter l’intensité ou le rythme pendant une minute ou deux, puis de ralentir pendant 2 à 10 minutes (en fonction de la durée totale de votre entraînement et du temps dont vous avez besoin pour récupérer). Continuez à faire cela tout au long de l’entraînement. Demandez à un entraîneur quel est l’intervalle approprié pour vous.
L’entraînement en force est également essentiel. « Plus vous avez de forme musculaire », explique Cotton, « plus vous avez la capacité de brûler des calories. »
Les experts interrogés pour cette histoire avaient tendance à privilégier les exercices de musculation ciblant plusieurs groupes musculaires. Les squats, qui font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, en sont un excellent exemple. « Ils vous offrent le meilleur rapport qualité-prix car ils utilisent le plus de groupes musculaires à la fois », explique l’entraîneur David Petersen d’Oldsmar, en Floride.
Une bonne forme est la clé. « Ce qui rend un exercice fonctionnel, c’est la manière dont vous l’effectuez », explique Petersen. « Si vous avez une mauvaise technique, elle n’est plus fonctionnelle. »
Pour les squats, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et votre dos droit. Pliez vos genoux et abaissez vos arrières. « Le genou doit rester autant que possible au-dessus de la cheville », explique Cotton. « Pensez à la façon dont vous vous asseyez sur une chaise, mais la chaise n’est pas là », dit Gotlin.
S’entraîner avec une vraie chaise peut aider, explique le physiothérapeute Adam Rufa de Cicero, New York. « Commencez par travailler à vous asseoir et à vous lever correctement d’une vraie chaise », dit-il. Une fois que vous avez maîtrisé cela, essayez simplement de tapoter la chaise avec vos fesses, puis de remonter. Faites ensuite le même mouvement sans la chaise.
Gotlin voit de nombreux patients souffrant de douleurs au genou et affirme que la faiblesse du quadriceps en est la cause la plupart du temps. Si vous ressentez de la douleur en descendant les escaliers, dit-il, renforcer vos quadriceps avec des squats peut très bien vous aider.
Comme les squats, les fentes font travailler tous les principaux muscles du bas du corps : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.
Une fente est un excellent exercice car elle imite la marche, mais en exagérant, dit Petersen.
Les fentes sont un peu plus avancées que les squats, ce qui contribue également à améliorer votre équilibre, note Cotton.
Voici comment les faire correctement : faites un grand pas en avant en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. Pliez votre genou avant à environ 90 degrés, en vous concentrant sur le maintien du poids sur les orteils arrière et en laissant tomber le genou de votre jambe arrière vers le sol.
Petersen suggère que vous vous imaginiez assis sur votre pied arrière. « La jambe arrière est celle sur laquelle vous devez vous asseoir », dit-il.
Pour rendre une fente encore plus fonctionnelle, Rufa recommande d’essayer non seulement de faire un pas en avant, mais aussi de reculer et de sortir de chaque côté.
« La vie n’est pas linéaire, elle est multiplanaire », explique Rufa. Et mieux ils vous préparent aux différentes positions que vous occuperez au cours de la journée, plus les exercices seront utiles.
Si elles sont effectuées correctement, les pompes peuvent renforcer la poitrine, les épaules, les triceps et même les muscles centraux du tronc, en même temps.
« J’aime beaucoup les exercices de planche, presque yoga« , explique Petersen. « Chaque fois que vous avez le bassin et le tronc (abdominaux et dos) en position suspendue, vous devez compter sur votre propre force d’adhérence pour vous stabiliser. »
Les pompes peuvent être effectuées à n’importe quel niveau de condition physique. « Pour quelqu’un qui est à un niveau plus débutant, commencez par pousser à la hauteur du comptoir de la cuisine », explique Cotton. « Ensuite, dirigez-vous vers un bureau, une chaise, le sol avec les genoux pliés et, enfin, le sol sur la pointe des pieds. »
Voici comment faire des pompes : à partir d’une position face vers le bas, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos orteils ou vos genoux au sol et essayez de créer une diagonale parfaite avec votre corps, des épaules jusqu’aux genoux ou aux pieds. Gardez les fessiers (muscles arrière) et les abdominaux engagés. Ensuite, abaissez et soulevez votre corps en pliant et en redressant vos coudes, en gardant votre torse stable tout au long.
Il existe des moyens de rendre les choses plus difficiles. Une fois que votre forme est parfaite, essayez ce que Rufa appelle les pompes de « stabilisation en T » : mettez-vous en position de pompes, puis faites vos pompes avec un bras levé sur le côté, en équilibre sur les trois membres restants sans tourner. vos hanches.
Lorsqu’il est effectué correctement, le resserrement familier (ainsi que ses variations) est un bon choix pour cibler vos muscles abdominaux.
Pour un crunch standard, dit Cotton, commencez à vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et le bout des doigts soutenant votre tête. Appuyez sur le bas de votre dos et commencez l’exercice en contractant les abdominaux et en décollant d’abord votre tête (en rentrant légèrement votre menton), puis votre cou, vos épaules et le haut de votre dos du sol.
Faites attention de ne pas tirer votre cou vers l’avant en sortant le menton ; ne retenez pas votre souffle et gardez les coudes hors de votre champ de vision pour garder la poitrine et les épaules ouvertes.
Petersen apprend à ses clients à faire des abdominaux avec les pieds décollés du sol et les genoux pliés. Il dit qu’avec les pieds au sol, de nombreuses personnes ont tendance à cambrer le dos et à solliciter les fléchisseurs de la hanche.
« Les crunchs peuvent être excellents, mais s’ils ne sont pas effectués correctement, avec le dos cambré, ils peuvent en réalité affaiblir les abdominaux », explique Petersen.
Pour travailler les obliques (les muscles sur les côtés de votre taille), explique Cotton, prenez le crunch standard et faites pivoter la colonne vertébrale vers un côté pendant que vous vous enroulez sur le sol.
« Tournez-vous avant de monter », dit-il. « Il est vraiment important que la torsion vienne en premier, car ce sont ensuite les obliques qui vous font vous relever. »
Mais gardez à l’esprit que vous n’obtiendrez pas un ventre plat uniquement avec des redressements assis, explique Cotton. Brûler la graisse du ventre nécessite la formule bien connue : consommer plus de calories que vous n’en consommez.
« Les crunches font travailler les muscles abdominaux ; (ils) ne doivent pas être confondus avec des exercices qui brûlent la graisse des abdominaux », dit-il. « C’est le plus grand mythe concernant l’exercice physique. »
Cet exercice fait travailler tous les principaux muscles du haut du dos, ainsi que les biceps.
Voici comment le faire en bonne forme. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis pliez les genoux et fléchissez les hanches vers l’avant. (Si vous avez du mal à faire cet exercice debout, soutenez votre poids en vous asseyant sur un banc incliné, face vers l’arrière.) Inclinez légèrement votre bassin vers l’avant, engagez les abdominaux et étendez le haut de votre colonne vertébrale pour ajouter du soutien. Tenez les haltères ou la barre sous les épaules avec les mains écartées à la largeur des épaules. Fléchissez vos coudes et soulevez les deux mains vers les côtés de votre corps. Faites une pause, puis abaissez lentement les mains jusqu’à la position de départ. (Les débutants devraient faire le mouvement sans poids.)
Ces sept exercices sont des choix excellents et efficaces. Mais avec à peu près n’importe quel exercice de force ou de résistance, dit Petersen, la question n’est pas tant de savoir si l’exercice fonctionne que de savoir dans quelle mesure vous l’exécutez.
« Faits avec une bonne technique, tous les exercices font ce qu’ils sont censés faire », explique Petersen.
Le problème est qu’une mauvaise forme peut modifier l’ensemble de l’exercice, en mettant l’accent, voire même en mettant l’accent sur des domaines différents de ceux prévus. Cela peut vous faire du mal au lieu de vous aider.
Donc, surtout si vous êtes débutant, c’est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur physique pour être sûr que votre forme est sûre et correcte.
