Une testostérone saine n’est pas la première chose à laquelle nous pensons en tant que femmes. Nous avons tendance à nous préoccuper davantage dominance des œstrogènes dans nos jeunes années et éviter les symptômes de la ménopause plus tard. Mais la testostérone est aussi importante ! Cela affecte notre libido, notre résilience et notre capacité à développer nos muscles. Si vous ressentez les effets d’un faible taux de testostérone, manger des aliments qui stimulent la testostérone peut vous aider à rebondir.
Qu’est-ce que la testostérone ?
La testostérone est un « androgène » – une hormone sexuelle masculine. Il stimule le développement de caractéristiques sexuelles secondaires à mesure que les garçons deviennent des hommes. Cela les aide à prendre du muscle, à approfondir leur voix et à faire pousser leurs poils. C’est également essentiel à la production de spermatozoïdes. Chez les hommes, la testostérone est principalement produite dans les testicules.
Cependant, la testostérone n’est pas présente uniquement chez les hommes. Les femmes ont aussi de la testostérone. Ils en ont juste moins. Les femmes produisent de la testostérone en plus petites quantités dans les ovaires et les glandes surrénales.
Chez les hommes comme chez les femmes, la testostérone aide le corps à développer des os et des muscles sains. Cela affecte la répartition des graisses et la force musculaire. La testostérone soutient également l’énergie et aide à la réparation nerveuse et musculaire. Cela peut même soutenir l’humeur et les fonctions cognitives. Les personnes ayant de faibles niveaux de testostérone peuvent souffrir de fatigue, de dépression et d’une fonction cognitive réduite.
Pourquoi les femmes devraient-elles se préoccuper de la testostérone ?
Comme mentionné, avoir un niveau de testostérone sain est un indicateur de notre capacité à réparer. Cela influence la rapidité avec laquelle nous guérissons les tissus conjonctifs, comme les os, les tendons, les ligaments, la peau et les ongles. Cela a un impact sur notre risque d’ostéoporose, affecte la récupération des articulations et influence même notre apparence. Même avoir une humeur équilibrée dépend de niveaux de testostérone sains.
Bien sûr, il y a des moments dans notre vie où nous gagnons naturellement moins. Par exemple, nos niveaux peuvent diminuer considérablement à mesure que nous approcher de la ménopause. C’est particulièrement le cas des femmes dont les ovaires ont été retirés.
Cependant, la fonction surrénalienne peut également influencer la testostérone. Lorsque nous sommes épuisés, nous ne sommes peut-être pas en mesure de répondre à nos besoins normaux en testostérone. Comme mentionné précédemment, les femmes produisent de la testostérone dans les ovaires et les glandes surrénales. Plus nos surrénales sont saines et résistantes, meilleure est leur production de testostérone.
Lorsque nous sommes en bonne santé et prospères, nos hormones de stress comme le cortisol sont à des niveaux normaux. Cela nous permet d’avoir des niveaux de testostérone sains avec une bonne capacité de réparation. Mais lorsque nous sommes dans un état d’urgence, nos hormones réparatrices comme la testostérone peuvent s’épuiser. Nous sommes en mode survie et utilisons des hormones juste pour traverser le moment présent. Ainsi, surveiller votre production de testostérone peut indiquer une résilience.
Plus vous vous concentrerez sur un sommeil de qualité, des exercices intenses et des relations saines, meilleurs seront vos niveaux d’hormones. Toutes les hormones s’épuisent et se décomposent. La rapidité avec laquelle vous les décomposez et le fait que vous les décomposiez en sous-produits dangereux peuvent façonner votre équilibre hormonal.
Symptômes d’un faible taux de testostérone chez les femmes
Les symptômes d’un déficit en testostérone chez les femmes peuvent inclure :
- Libido réduite : L’un des symptômes les plus courants d’un faible taux de testostérone chez les femmes est un diminution de la libido.
- Fatigue: Les femmes ayant un faible taux de testostérone peuvent remarquer une baisse de leur niveau d’énergie et se sentir fatiguées malgré un sommeil adéquat.
- Des changements d’humeur: L’irritabilité et même la dépression peuvent être associées à de faibles niveaux de testostérone.
- Diminution de la masse et de la force musculaire : La testostérone joue un rôle clé dans la construction et le maintien des muscles. Ainsi, de faibles niveaux peuvent réduire la masse musculaire et la force.
- Gain de poids: Les changements dans les niveaux d’hormones peuvent également affecter la composition corporelle. Un faible T peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle, voire même l’obésité. Cela peut également rendre la perte de poids plus difficile.
- Densité osseuse réduite : La testostérone aide à maintenir la densité osseuse. Des niveaux inférieurs peuvent affaiblir les os et augmenter le risque d’ostéoporose.
- Changements cognitifs : Certaines femmes ont des problèmes de concentration et de mémoire en raison de faibles niveaux de testostérone.
- Chute de cheveux: Bien que ce ne soit pas aussi courant, certaines femmes peuvent remarquer un amincissement ou une perte de cheveux en raison d’un faible taux de testostérone.
Si vous pouvez comprendre ces symptômes, cela vaut la peine de faire des tests avant de décider que vous avez un faible taux de testostérone. Pour les femmes, si votre test sanguin montre un taux de testostérone inférieur à 15 nanogrammes par décilitre, il est considéré comme faible.
Nutriments contenus dans les aliments stimulant la testostérone
Zinc
Le zinc est utilisé dans des centaines de réactions chimiques et nous pouvons facilement en manquer. En raison de son rôle important dans la santé hormonale, une carence en zinc peut conduire à un hypogonadisme avec le temps. (Les gonades sont nos organes reproducteurs). Lorsque les testicules (pour les hommes) ou les ovaires (pour les femmes) sont épuisés, cela peut entraîner une baisse des niveaux de testostérone.
Magnésium
Le magnésium semble avoir un impact sur la production de testostérone, éventuellement en réduisant le stress oxydatif. Le mécanisme exact est inconnu. Mais des études suggèrent que le magnésium peut augmenter les niveaux de testostérone. Combiner un apport élevé en magnésium avec une activité physique régulière est encore plus efficace.
Vitamine D
Les récepteurs de la vitamine D sont présents dans les ovaires et les glandes surrénales, où la testostérone est produite chez la femme. Lorsque la vitamine D se lie à ces récepteurs, elle peut stimuler les ovaires et les glandes surrénales à produire de la testostérone.
Un apport suffisant en vitamine D peut également améliorer la qualité du sommeil. Étant donné qu’un mauvais sommeil peut réduire le taux de testostérone, une quantité adéquate de vitamine D favorise des niveaux de testostérone sains.
Les acides gras omega-3
les acides gras omega-3 sont des graisses saines que l’on trouve principalement dans l’huile de poisson et dans certaines sources végétales. Ces graisses peuvent influencer les niveaux d’inflammation dans le corps, ce qui affecte les hormones. Chez les hommes, une supplémentation en oméga-3 pendant 12 semaines a augmenté leur taux de T. Cependant, ce n’était pas le cas des femmes prenant des suppléments d’oméga-3.
Antioxydants
Les antioxydants jouent un rôle crucial dans le maintien de niveaux de testostérone sains. Ils travaillent dur pour lutter contre le stress oxydatif et protéger les cellules des radicaux libres nocifs. Le stress oxydatif peut endommager les cellules impliquées dans la production d’hormones, comme celles des ovaires et des glandes surrénales. Les antioxydants aident à protéger les organes des dommages oxydatifs, renforçant ainsi leur capacité à produire de la testostérone.
Bien sûr, vous pouvez obtenir ces nutriments dans des compléments alimentaires, mais consommer des aliments complets est encore mieux.
Aliments stimulant la testostérone
Une étude taïwanaise de 2018 a décrit un régime qui prédisait un faible taux de testostérone. Les chercheurs l’ont décrit comme « une consommation élevée de pain et de pâtisseries, de produits laitiers et de desserts, des sorties au restaurant et une faible consommation d’aliments faits maison, de nouilles et de légumes vert foncé ».
Le simple fait de manger des aliments complets préparés dans votre propre cuisine peut faire une différence. Mais voici quelques-uns des meilleurs aliments pour augmenter les niveaux de testostérone et améliorer la santé globale.
Viande rouge nourrie à l’herbe
Viande rouge nourrie à l’herbe, en particulier le bœuf, est une source importante de zinc, un minéral vital pour la production de testostérone. Le zinc agit comme cofacteur pour de nombreuses enzymes, notamment celles impliquées dans la synthèse de la testostérone. Il aide également à empêcher la testostérone de se transformer en œstrogène en inhibant une enzyme appelée aromatase.
Poisson gras
Les poissons d’eau froide comme le saumon et le maquereau fournissent des acides gras oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation. L’inflammation chronique peut supprimer le système endocrinien, y compris la production de testostérone. Les oméga-3 peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline. Une meilleure régulation de l’insuline peut aider à maintenir des niveaux optimaux de testostérone.
Huîtres
Les crustacés comme les huîtres font partie des sources alimentaires les plus riches en zinc. Même une portion par semaine peut faire une différence significative dans votre statut en zinc. Ce seul changement pourrait entraîner des changements mesurables dans le taux de testostérone.
Oeufs entiers
Les jaunes d’œufs contiennent du cholestérol, dont le corps a besoin pour fabriquer des hormones stéroïdes comme la testostérone. Les jaunes d’œufs sont également l’une des rares sources alimentaires de vitamine D. La vitamine D agit comme une hormone dans le corps et est associée à des niveaux plus élevés de testostérone.
L’huile d’olive est une graisse saine qui peut améliorer la testostérone en raison de sa composition unique en graisses et en antioxydants. Certaines recherches suggèrent que l’huile d’olive améliore la sécrétion de l’hormone lutéinisante (LH). Cette hormone stimule la production de testostérone. L’inclusion régulière d’huile d’olive peut augmenter les niveaux de LH, entraînant une augmentation de la testostérone.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une excellente source de zinc, un minéral vital nécessaire à la production de testostérone. Ils contiennent également des phytostérols, des composés végétaux similaires au cholestérol. Les phytostérols soutiennent les niveaux de testostérone en influençant les voies impliquées dans la production d’hormones stéroïdes. En plus, ils constituent une excellente collation ! Voici comment faire graines de citrouille grillées.
Noix du Brésil
Le sélénium est important pour produire de la testostérone et y répondre. Nous pouvons facilement souffrir d’une carence en sélénium en raison de l’épuisement des sols. Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Manger deux ou trois noix par jour peut fournir la quantité nécessaire. Quelques-uns seulement font une grande différence.
Légumes-feuilles
Les légumes à feuilles vertes sont réputés pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont riches en micronutriments comme les oligo-éléments et d’autres composés qui favorisent le bien-être. Ils peuvent également soutenir des niveaux de testostérone sains. Les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards sont d’excellentes sources de magnésium, qui serait impliqué dans la production de testostérone. Une salade par jour pourrait bien éloigner le médecin.
Brocoli
Le brocoli et d’autres légumes crucifères contiennent des composés qui peuvent nous empêcher de produire de mauvais œstrogènes. Ces composés sont appelés indoles et peuvent se transformer en diindolylméthane (DIM) lors de la digestion. Le DIM peut aider à convertir les œstrogènes en formes moins puissantes, réduisant ainsi leurs effets globaux sur l’organisme. Ce changement dans l’équilibre testostérone-œstrogène peut augmenter l’activité de la testostérone.
Grenade
Les graines et le jus de grenade sont riches en antioxydants, notamment en polyphénols. Des études suggèrent que le jus de grenade peut augmenter la testostérone chez les hommes et les femmes, probablement en raison de ses polyphénols. Cet aliment stimulant la testostérone est également excellent en cocktails sans alcool !
Gingembre
Racine de gingembre est une façon épicée d’augmenter la production de testostérone. Certaines études suggèrent que le gingembre pourrait stimuler la production de testostérone. Dans une étude de 2021, une supplémentation en gingembre pendant 3 mois a augmenté le taux de testostérone de près de 18 % chez les hommes ayant des problèmes de fertilité.
Oignons
Les oignons sont riches en flavonoïdes, des composés qui augmentent la production de testostérone. La quercétine, un flavonoïde présent dans les oignons, a été étudiée pour son potentiel à augmenter les niveaux de testostérone. Les nutriments contenus dans les oignons peuvent également aider à gérer les facteurs qui contribuent à un faible taux de testostérone, comme l’obésité et la résistance à l’insuline.
Alors que certains aliments peuvent être des boosters naturels de testostérone, d’autres peuvent réduire la testostérone.
Aliments qui interfèrent avec votre production de testostérone
Certains aliments agissent contre la production et l’utilisation de testostérone par votre corps.
Sucre
Le sucre en général est mauvais pour l’équilibre hormonal, mais le le pire c’est le fructose. Au fil du temps, trop de fructose peut entraîner une résistance à l’insuline et l’obésité. La résistance à l’insuline peut affecter l’axe hormonal qui régule la production de testostérone, entraînant potentiellement une baisse des niveaux de testostérone. Chez les femmes, cela peut conduire à un excès de testostérone malsain, contribuant ainsi à des affections telles que le SOPK.
Alcool
L’alcool est l’autre choix alimentaire majeur qui agit contre la testostérone. Un inconvénient majeur de l’alcool est qu’il amène nos graisses à produire des œstrogènes dangereux qui peuvent bloquer la testostérone. Cela met également le corps dans un état d’inflammation.
Blé
Le blé peut modifier les ratios des sous-types de testostérone et d’œstrogène. Il contient également des phytoestrogènes qui peuvent imiter les œstrogènes dans le corps. Cependant, le blé est relativement faible en phytoestrogènes par rapport à d’autres sources comme le soja. Ainsi, les phytoestrogènes du blé peuvent ne pas affecter beaucoup la testostérone. Mais avec une alimentation riche en phytoestrogènes, l’effet pourrait être plus prononcé.
Conclusion sur les aliments stimulant la testostérone
Si vous souhaitez augmenter les niveaux de testostérone, réduisez d’abord la quantité de blé, de sucre et d’alcool. Mangez des huîtres si vous les tolérez. Qui sait, vous y prendrez peut-être goût ! Sinon, privilégiez la viande rouge et les œufs nourris à l’herbe et ajoutez quelques graines de citrouille et du brocoli. Apporter certains changements à votre mode de vie, comme l’ajout d’un entraînement en résistance, peut également aider. Manger sainement, rester actif et dormir suffisamment soutenir un équilibre hormonal sain en général.
Avez-vous découvert que votre taux de testostérone était faible ? Que faites-vous pour les faire remonter ? Partagez avec nous ci-dessous !
