Plateaux de biscuits et boîtes de pop-corn assortis au travail. Des fêtes de fin d’année chargées de desserts sucrés. Des réunions de famille avec des tables surchargées de dinde ou de jambon, de pommes de terre de toutes sortes et de petits pains au beurre. Il n’y a aucun moyen de contourner ce problème : les semaines entre Thanksgiving et le Nouvel An posent toutes sortes de défis à quiconque essaie de maintenir un poids santé.
En fait, des études montrent que la plupart des adultes ne prennent pas autant de poids qu’on pourrait le penser pendant les vacances.
Le gain de poids moyen au cours de cette période se situe entre 0,8 livre et un peu moins de 2 livres, selon une revue de recherche publiée dans le Journal de l’obésité.
Là où cela peut commencer à devenir un problème, c’est lorsque ce ou deux kilos en trop persistent après les vacances et se répètent année après année. Une livre en décembre peut se transformer en 10 livres en une décennie.
« Des études ont également montré que les personnes déjà en surpoids ou obèses prennent plus de poids que celles qui ont un poids santé, et si l’on considère la prise de poids moyenne sur un an, le poids des vacances est le principal contributeur à la prise de poids annuelle », explique Vanessa. King, MS, diététiste nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Alors, comment pouvez-vous continuer à profiter de vos traditions des Fêtes, y compris celles liées à la nourriture, sans vous sentir coupable ni prendre un poids malsain ?
« Ce qui est important, c’est notre état d’esprit », dit King. « Nous ne voulons pas que notre objectif d’une alimentation saine masque des habitudes alimentaires désordonnées, comme la suppression de groupes alimentaires ou le sentiment de honte face à la prise de poids. »
«La vie est courte et nous devons en profiter», déclare Grace Derocha, MBA, diététiste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « La nourriture représente bien plus que du carburant et des calories, surtout à cette période de l’année. C’est la tradition, c’est les souvenirs, c’est la culture, c’est le lien social, c’est la famille, c’est l’amour. Plutôt que de considérer les repas des Fêtes sous un angle de déni et de dire « non », je suggère de se concentrer sur la présence pour apprécier ce que vous faites, y compris ce que vous mangez, tout en essayant de faire les meilleurs choix possibles. »
Ne sautez pas de repas. Si vous savez que vous avez un grand dîner avec de nombreux plats alléchants à venir, cela peut sembler une bonne idée de sauter le déjeuner et de « faire plus de place » pour les friandises de la soirée. Ne le fais pas ! « Cela met votre corps en mode famine », explique Derocha. « Vos signaux de faim et de satisfaction sont supprimés et votre corps retient les calories. Vous voulez apprendre à votre corps à donner le meilleur de lui-même, et sauter des repas n’est pas la bonne façon d’y parvenir.
Pratiquez la pleine conscience lors des fêtes et des dîners de famille. « Si vous restez dans la cuisine ou près de la table du buffet, il peut être facile de continuer à prendre des bouchées ou à servir quelques secondes », explique King. « Déplacez vos discussions hors de la cuisine et loin de la table. Si l’heure du repas est terminée et qu’il y a encore de la nourriture sur la table, emballez immédiatement les restes pour les congeler ou les renvoyer à la maison.
Tenez compte des signaux de faim de votre corps. « Avoir cette compréhension de « Ai-je faim ou suis-je satisfait ? » est une grande partie de la bataille », déclare Derocha. « Vous pouvez déguster un échantillon du buffet, mais cela ne signifie pas que vous devez manger tout le plateau de pommes de terre au fromage. Écoutez quand votre corps vous dit qu’il en a assez.
Choisissez des options plus saines chaque fois que vous le pouvez. Cela ne veut pas dire sauter la tarte à la citrouille ou la purée de pommes de terre au beurre si vous les aimez. Mais essayez que la plupart de vos repas soient sains. « Pensez à choisir des légumes et davantage de versions de plats crus, grillés et cuits au four et moins de sauces et de sauces épaisses », explique King. «Optez pour des viandes et des protéines plus maigres grillées, cuites au four et grillées plutôt que frites ou panées.»
Tenez compte des favoris. Y a-t-il des aliments dont vous savez qu’ils font partie de vos traditions familiales, ou des spécialités « une fois par an » que vous ne mangez pas très souvent ? « Vous devriez pouvoir en profiter sans culpabilité, sans honte ni peur de prendre du poids », explique Derocha.
Apportez des collations lorsque vous voyagez. Voyager peut perturber une alimentation saine, avec la tentation de prendre des collations nutritionnellement désastreuses (et coûteuses !) dans les aéroports et sur les aires de repos des autoroutes.
Dormez suffisamment. « Cela peut être particulièrement difficile pendant les vacances, mais moins de sommeil signifie moins d’énergie, ce qui signifie que nous sommes plus susceptibles de nous tourner vers des aliments plus réconfortants et moins riches en nutriments », explique King.
Bouge ton corps. Lorsqu’il fait froid dehors et que les journées sont plus courtes, l’envie d’hiberner peut être forte. « Vous n’êtes pas obligé d’aller à votre cours d’entraînement comme vous le faites habituellement, mais même de petites choses comme des tours supplémentaires si vous faites du shopping pour les fêtes au centre commercial ou si vous faites une promenade en plein air après un déjeuner copieux peuvent être utiles, »Dit Derocha. « Marcher dehors quand il fait frais et froid peut être agréable. La nature est également un agent déstressant, et le stress peut contribuer à la prise de poids.
Pensez à long terme. Être attentif à l’alimentation des fêtes peut aider à contrôler toute prise de poids à court terme, mais n’oubliez pas de garder les choses en perspective. « Quand il s’agit de notre poids ou de tout ce qui concerne notre santé, nous pouvons surestimer ce qui va se passer dans une courte période de 6 semaines et sous-estimer le pouvoir de s’engager dans un mode de vie sain à long terme », explique King.
