3 mai 2024 – Il existe de nombreuses raisons de faire de l’exercice, mais certaines sont plus motivantes que d’autres.
La motivation la plus sexy – et celle que les gens ont tendance à adopter, surtout avec l’arrivée des beaux jours – est peut-être de se construire un « corps de plage ».
Le problème : fixer de grandes attentes en matière de perte de poids peut vous mettre en position de catastrophe. Plus recherche montre que l’exercice seul a un impact relativement faible sur la perte de poids, et si vous ne voyez pas les résultats souhaités, votre motivation diminue.
Pour beaucoup – peut-être pour vous – « l’exercice est uniquement associé à la tentative de perdre du poids », a déclaré David Creel, PhD, psychologue, diététiste et physiologiste de l’exercice à la Cleveland Clinic. Pour cette raison, « cela a été associé à une vie d’échec perçu et a une connotation vraiment négative ».
Un changement d’état d’esprit peut aider : si le chiffre sur la balance refuse de changer, continuez à faire de l’exercice, a déclaré Creel. « Je demande aux patients : « Si votre régime alimentaire se dégrade, arrêtez-vous de vous doucher ? » » Bien sûr que non, a-t-il dit : « C’est ainsi que nous devrions considérer l’exercice » – dans le cadre de votre routine de maintien de la santé.
Nous avons demandé à Creel et à d’autres experts de partager les principales raisons de motivation pour faire de l’exercice et comment suivre vos progrès afin que votre motivation reste élevée.
Raison n°1 : donner une pause à votre cœur
L’exercice fait travailler votre cœur plus fort, mais la magie du mouvement signifie qu’il fait vraiment moins travailler votre cœur – à long terme. Une activité physique régulière peut réduire votre fréquence cardiaque au repos – ce qui se traduit par moins de battements par jour/semaine/mois/année – et abaisser votre tension artérielle.
Ce dernier est facile à suivre et extrêmement important. L’hypertension artérielle, ou hypertension, est le principal facteur de risque de décès précoce, causant environ la moitié de tous les décès liés aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. à l’échelle mondiale. Un sur trois Les adultes américains souffrent d’hypertension artérielle, mais beaucoup ne le savent même pas.
L’exercice rend votre cœur plus fort afin qu’il puisse pomper le sang avec moins d’effort, réduisant la force sur vos artères. La partie intéressante : vous pouvez voir des résultats rapidement, que vous perdiez ou non du poids. Devenir plus actif peut inférieur pression artérielle diastolique de 2,5 à 6,2 mm Hg et pression artérielle systolique de 1,8 à 10,9 mm Hg en 4 semaines. (Les réductions ont tendance à être plus importantes chez les personnes souffrant déjà d’hypertension ou de préhypertension.)
Si vous parvenez à réduire votre pression diastolique (le petit chiffre) de seulement 5 à 6 mm Hg, vous pourriez réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral d’environ 40 %.
Suivez-le : Vous devriez faire mesurer votre tension artérielle régulièrement (tous les 2 à 5 ans avant 40 ans, et chaque année après cela). Si vous souffrez d’hypertension artérielle, suivez les recommandations de votre médecin. Les tensiomètres à domicile sont un investissement judicieux. (Trouvez des appareils validés ici.) La plupart ont une application pour suivre les tendances. Le tensiomètre Bluetooth Greater Goods (68 $) est le choix du Site de test du produit Wirecutter et a une note d’utilisateur élevée sur Amazone.
Être cohérent: Vérifiez votre pression au à la même heure chaque jour – Le meilleur moment pour le prendre est juste après le réveil, avant de prendre de la caféine et après 5 minutes d’immobilité. (Bien que certains médecins recommandent de le prendre le matin et le soir.)
Raison n°2 : Pour enfin éliminer ces crises de midi
Un regain d’énergie juste après l’entraînement est typique – et motivant, a déclaré Amy BucherPhD, responsable du comportement chez Lirio et auteur de Engagé : Concevoir pour un changement de comportement. Cette amélioration est appelée un indicateur avancé : « Vous pouvez le détecter après une seule séance d’entraînement », a-t-elle déclaré. La perte de poids, en revanche, est un indicateur retardé.
Pourquoi ce coup de pouce ? L’exercice augmente la circulation de l’oxygène et les niveaux d’hormones qui vous font sentir énergiséAu fil du temps, il aide également votre cœur et vos vaisseaux sanguins à mieux fonctionner et stimule la croissance des mitochondries, la centrale énergétique de la cellule. Recherche confirme que l’exercice régulier peut réduire la fatigue et augmenter la vitalité.
Cette énergie peut vous inciter à vivre plus pleinement, à jouer avec vos enfants ou petits-enfants, à voyager davantage, à faire du sport ou à vous adonner à des passe-temps. Et cela révélera le « pourquoi » de votre motivation, crucial pour rester engagé, ont déclaré Bucher et Creel.
Suivez-le : Des applications comme Suivi du niveau d’énergie vous aide à visualiser les tendances au fil du temps et à voir à quel moment de la journée vous vous sentez le plus productif. Ou optez pour la vieille école et tenez un journal : notez simplement ce que vous ressentez après les séances d’entraînement ainsi que plusieurs fois par jour. Voyez l’impact de l’exercice sur vous immédiatement et au fil de la journée. Même une évaluation quotidienne avant de vous coucher peut vous aider à voir l’impact des séances d’entraînement régulières sur vous.
Rappel visuel : Changez l’arrière-plan de votre smartphone en une image qui représente votre « pourquoi ». Pour Bucher, une photo d’elle et de son mari à Porto Rico lui rappelle que l’endurance l’aide à vivre l’aventure.
Raison n°3 : avoir le sentiment de pouvoir tout accomplir
Les psychologues appellent cela « l’auto-efficacité » – votre confiance en votre capacité à atteindre un objectif. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens s’en tiennent à l’exercice, confirmée par des décennies d’expérience recherche. C’est un cercle vertueux : faire régulièrement de l’exercice vous aide à développer votre auto-efficacité, s’accordent les experts, et plus vous faites de l’exercice, plus vous progressez. Vous deviendrez plus rapide, plus fort et plus compétent – et le suivi de ces progrès peut être inspirant.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous renforcez votre sentiment de compétence, un facteur clé dans la théorie de « l’autodétermination ». Selon la théorie, tous les humains ont trois besoins psychologiques fondamentaux : l’autonomie, la compétence et l’appartenance (un sentiment de connexion avec les autres).
Cela fonctionne quel que soit votre niveau : en diminuant votre rythme moyen lors d’une course ou en marchant simplement quelques pâtés de maisons de plus à chaque sortie. Même le fait de maintenir une série de jours d’exercice peut renforcer la confiance en soi.
Suivez-le : N’importe quel tracker d’activité physique – Apple Watch, Fitbit, Garmin – fera l’affaire ici. De plus en plus de preuves suggèrent que les objets connectés peuvent permettre aux gens de changement et les encourager à bouger plusSi vous soulevez des poids, essayez une application comme Fortqui vous permet de suivre les répétitions, le poids et la durée et de voir vos progrès dans des graphiques.
Ignorez ceci : Ne laissez pas une série interrompue vous faire dérailler. « Elle peut avoir un effet négatif et démotivant », a déclaré Bucher. Fixez-vous des objectifs atteignables et soyez flexible dans la façon dont vous définissez les améliorations. Bucher aime le fait que Peloton « ne compte pas les séries quotidiennes mais aussi celles hebdomadaires, qui sont plus faciles à maintenir ».
Raison n°4 : dormir comme un mort même si vous êtes plus vivant que jamais
Beaucoup de preuve Au cours de la dernière décennie, des liens ont été établis entre l’exercice physique et l’amélioration de la qualité du sommeil. gravité réduite des troubles du sommeilcomme l’insomnie, la somnolence diurne et l’apnée du sommeil. Et votre sommeil a un impact sur tous les aspects de votre santé, y compris l’humeur, le fonctionnement du cerveau, le risque de maladie et l’appétit.
Vous remarquerez probablement un meilleur sommeil peu de temps après avoir commencé une routine d’exercice, selon une analyse du Journal de médecine comportementale.
L’activité physique peut influencer la production de l’hormone du sommeil et de l’éveil mélatoninevous aidant à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. Il contribue à améliorer l’humeur et à réduire le stress, deux éléments utiles pour s’endormir et rester endormi. Et il aide à réguler la température corporelle centrale, faciliter le sommeil.
Suivez-le : CRI (239$ pour un abonnement annuel), Bague Oura (299 $), et le Fitbit Sense 2 (249,95 $) sont des options portables pour le suivi du sommeil, a déclaré Bucher. Vous pouvez également investir dans un « lit intelligent », un matelas à fermeté réglable qui utilise capteurs pour recueillir des données sur votre sommeil, comme le Lit intelligent Sleep Number (1 099 $ pour une reine), qui surveille vos mouvements, votre rythme cardiaque et vos habitudes respiratoires pour mesurer la qualité du sommeil.
Bonus heure du coucher : Un meilleur sommeil peut aider à prévenir la reprise de poids, a déclaré Creel. « Un mauvais sommeil peut amener les gens à abandonner leurs habitudes alimentaires saines », a-t-il déclaré. Une personne bien reposée est plus susceptible de s’en tenir à son programme.
Raison n°5 : utiliser les poids dans vos mains pour soulever ce poids de vos épaules
Les personnes actives ont tendance à être plus heureux, selon des études. UN examen récent Une étude de près de 100 analyses a révélé que l’exercice peut aider à améliorer les symptômes de l’anxiété et de la dépression aussi bien, voire légèrement mieux, que la thérapie et les médicaments standard.
Comment? L’exercice déclenche la libération d’endorphines dans le cerveau, qui aident naturellement soulager la douleur et conduisent à la libération de dopamine, un neurotransmetteur lié au plaisir.
En termes de motivation, le bonheur est difficile à battre. Ce qui nous ramène à la théorie de l’autodétermination.
« La motivation n’est pas seulement élevée ou faible, elle a aussi une qualité, et cette qualité dépend du fait qu’elle soit contrôlée ou autonome », a expliqué Bucher. Contrôlé signifie que quelqu’un vous dit de faire quelque chose, ou qu’il y a une récompense ou une punition.
Une motivation contrôlée peut vous inciter à agir, mais elle n’est pas suffisamment significative pour conduire à un changement durable.
En revanche, la motivation autonome signifie faire des choses qui correspondent à vos valeurs – « l’identité que vous voulez avoir, des objectifs de vie plus ambitieux et ce que vous appréciez et trouvez agréable », a déclaré Bucher. Avec cet alignement, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à un programme d’exercices et de vous remettre sur la bonne voie si vous échouez.
Se sentir heureux et bien dans sa peau tend à être un excellent facteur de motivation autonome.
Suivez-le : Il est difficile de suivre votre humeur. Essayez de tenir un journal juste après vos séances d’entraînement et à un autre moment de la journée pour voir si l’exercice a eu un impact. Demandez-vous comment vous avez géré les situations stressantes, dans quelle mesure vous avez ressenti des émotions négatives et comment vous y avez fait face, et si quelque chose que vous avez fait vous a rendu joyeux ou reconnaissant.
Des applications comme Daylio et eMoods vous permet de suivre votre état mental avec des émojis qui représentent ce que vous avez fait ce jour-là et ce que vous avez ressenti. Vous aurez toujours des hauts et des bas, mais l’objectif est de vous sentir mieux en moyenne au fil du temps. Dans l’ensemble, l’exercice peut aider à atténuer l’anxiété, vous donner l’impression de pouvoir mieux faire face aux défis et créer un sentiment de légèreté dans votre vie.
Prendre un moment: Au lieu de vous précipiter après une séance d’entraînement, prenez 10 secondes pour remarquer ce que vous ressentez par rapport à avant votre séance d’entraînement. Ce type de pleine conscience peut être motivant, a déclaré Bucher.
